از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات فواید متعددی دارد که از بین آن‌ها می‌توان به حفظ سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن اشاره کرد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در برنامه غذایی گاهی اوقات می‌تواند بسیار سردرگم‌کننده و طاقت‌فرسا باشد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، بهتر است از تغییرات کوچک‌تر شروع کنید، زیرا موارد کوچک قابل دسترس و مدیریت‌اند و به مرور شما را به هدف اصلی‌تان که ایجاد تغییرات بزرگ است، می‌رساند. در این مقاله قصد داریم 20 تغییر کوچک را مورد بحث قرار دهیم که می‌تواند تغذیه شما را سالم‌تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آن‌ها را یکجا انجام دهید. بهتر است به مرور زمان این تغییرات را اعمال کنید.

آهسته غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می‌گذارد. مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با هم مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که افراد سریع‌خور، نسبت به افراد آهسته‌خور، بیشتر غذا می‌خورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند. اشتهای شما، میزان غذا خوردن و میزان سیری شما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. هورمون‌ها به مغز شما سیگنال می‌دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده‌اید. علاوه بر این آهسته غذا خوردن با جویدن کامل‌تر نیز مرتبط است که باعث بهبود کنترل وزن می‌شوند.

نان سبوس‌دار مصرف کنید

شما به راحتی می‌توانید با جایگزینی نان غلات کامل (سبوس‌دار) به جای نان غلات تصفیه‌شده (سفید)، رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید. غلات تصفیه‌شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. در حالی که غلات کامل با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. نان غلات کامل همچنین منبع خوبی برای فیبر، ویتامین‌های گروه B، روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند. انواع مختلفی از نان سبوس‌دار موجود است و بسیاری از آن‌ها حتی طعم بهتری نسبت به نان بدون سبوس دارند. نکته مهم این است که حتماً مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست شده است، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه‌شده. همچنین ترجیح داده می‌شود که نان حاوی دانه‌های سبوس باشد.

ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از ماست معمولی است. این نوع ماست نسبت به ماست معمولی، چربی و پروتئین بیشتری دارد. میزان پروتئین ماست یونانی تا 2 برابر پروتئین ماست معمولی است. برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی، کافی است برخی از میان‌وعده‌ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید. خوردن یک منبع خوب پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که این امر می‌تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذایتان کمک کند. به علاوه از آنجایی که ماست یونانی تغلیظ شده است، نسبت به ماست معمولی حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری است. این خاصیت باعث می‌شود این نوع ماست برای افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم آن را انتخاب کنید؛ زیرا ماست‌های طعم‌دار ممکن است با شکر افزوده و سایر مواد کمترمغذی تهیه شده باشند.

بدون لیست به خرید نروید

برای خرید مواد غذایی دو نکته مهم وجود دارد که باید رعایت کنید: 1- لیست خرید خود را از قبل تهیه کنید. 2- گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن اینکه دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، موقعیتی را برای خرید ناگهانی لوازم غیرضروری ایجاد می‌کند. از طرفی گرسنگی می‌تواند باعث شود که غذاهای با ارزش غذایی کمتر را در سبد خرید خود قرار دهید. به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه‌ریزی نمایید و موارد مورد نیازتان را یادداشت کنید. با انجام این کار و پایبند ماندن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم‌تری برای نگهداری در خانه خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

تخم‌مرغ بخورید، به‌ویژه در صبحانه

تخم‌مرغ فوق‌العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید. این ماده غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری است که مردم اغلب به اندازه کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنند. یکی از این مواد مغذی کولین (ویتامین ب4) است. تنها 100 گرم تخم‌مرغ 60 درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ یکی از بهترین صبحانه‌هایی است که می‌توانید بخورید. خوردن تخم‌مرغ در صبح باعث افزایش احساس سیری می‌شود که این باعث می‌شود افراد در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، انتخاب تخم‌مرغ برای صبحانه بسیار مفید است. به طور خلاصه جایگزینی صبحانه فعلی با تخم‌مرغ می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی از قدرت‌های فوق‌العاده است. پروتئین به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی در نظر گرفته می‌شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا، بیشتر از یک وعده غذایی پرکربوهیدرات، باعث کاهش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود. علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و همچنین ممکن است مقدار کالری را که در روز می‌سوزانید، کمی افزایش دهد. این ماده مغذی همچنین برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی که می‌تواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، مهم است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید به هر وعده غذایی و میان‌وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. از بین منابع خوب پروتئین می‌توان به محصولات لبنی، آجیل، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت بدون چربی اشاره کرد.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما فوق‌العاده مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند باعث حفظ وزن فعلی شود و میزان کاهش وزن را نیز افزایش دهد، حتی ممکن است باعث شود در طول روز مقدار بیشتری کالری بسوزانید. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی کاهش دهد. مهم‌ترین کار نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی‌ها است. این امر می‌تواند مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد. همچنین نوشیدن آب به طور منظم ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می‌تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی‌ها کاهش دهد. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید، مقاله 12 راه‌ برای نوشیدن آب بیشتر را مطالعه کنید.

به جای سرخ کردن مواد، آن‌ها را آب‌پز یا کباب کنید

روشی که غذای خود را تهیه می‌کنید، می‌تواند تأثیرات آن بر سلامتی شما را به شدت تغییر دهد. سرخ کردن از روش‌های رایج طبخ مواد غذایی به‌ویژه گوشت، مرغ و ماهی است. با این حال در طول این روش، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می‌شود که از بین آن‌ها می‌توان به هیدروکربن آروماتیک چندحلقه‌ای، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک اشاره کرد. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. به جای این روش‌های ناسالم و خطرناک می‌توانید از روش‌های سالمی مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن و تنوری کردن استفاده کنید. این روش‌ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و ممکن است غذای شما را سالم‌تر کنند. اگرچه هنوز هم می‌توانید از غذای سرخ‌کرده گه‌گاهی لذت ببرید، اما بهتر است از این روش کمتر استفاده کنید.

از مکمل‌های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما یک گیرنده برای ویتامین D دارد که نشان‌دهنده اهمیت آن است. ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی دارای بالاترین مقدار این ویتامین هستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم‌مصرف است که در غذاهای دریایی چرب یافت می‌شود. این اسیدهای چرب نقش‌های مهمی در بدن دارند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد صحیح مغز است. رژیم غذایی غربی که امروزه در سراسر جهان مرسوم است، به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می‌دهد و با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می‌کند و بدن شما را در حالت متعادل‌تری نگه می‌دارد. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی‌خورید، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب در بسیاری از مکمل‌ها در کنار هم یافت می‌شوند.

فست‌فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید

غذا خوردن در خارج از خانه نباید شامل غذاهای ناسالم باشد. فست‌فود مورد علاقه خود را به رستورانی با گزینه‌های سالم‌تر ارتقا دهید. بسیاری از رستوران‌های فست فود سالم وجود دارند که غذاهای سالم و در عین حال خوشمزه ارائه می‌کنند. این رستوران‌ها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند.

هر هفته حداقل یک دستورپخت سالم جدید را امتحان کنید

اگر شما هم مسئول طبخ غذا در خانه هستید، احتمالاً بارها پیش آمده است که ندانید چه غذایی بپزید و به همین دلیل همواره از دستورپخت‌های تکراری استفاده می‌کنید. چه این دستورپخت‌ها سالم باشند و چه ناسالم، امتحان کردن موارد جدید می‌تواند راهی سرگرم‌کننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی شما باشد. سعی کنید حداقل یک بار در هفته یک غذای سالم جدید بپزید. این کار می‌تواند میزان مصرف غذا و مواد مغذی شما را تغییر دهد. بیندا برای رفاه حال شما مخاطبان گرامی بخشی را برای ارائه دستورپخت‌های سالم و متنوع در نظر گرفته است. برای شروع می‌توانید از این بخش استفاده نمایید. همچنین توصیه می‌شود خودتان سعی کنید با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویه‌جات جدید، نسخه سالم‌تری از طرزپخت غذای مورد علاقه خود را تهیه کنید.

سیب‌زمینی پخته را جایگزین سیب‌زمینی سرخ‌کرده نمایید

سیب زمینی بسیار سیرکننده و یک وجه مشترک برای بسیاری از غذاها است. با این حال، روش تهیه آن‌ تا حد زیادی تأثیر آن‌ بر سلامتی را تعیین می‌کند. به عنوان مثال 100 گرم سیب‌زمینی پخته حاوی 93 کیلوکالری است، در حالی که همین مقدار سیب‌زمینی سرخ‌کرده 333 کیلوکالری دارد. علاوه بر این، سیب‌زمینی سرخ‌شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است. جایگزین کردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده با سیب‌زمینی بخارپز یا آب‌پز، یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی و جلوگیری از ورود این ترکیبات ناسالم به بدن است.

آب‌میوه را با خود میوه جایگزین کنید

میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مطالعات بسیاری خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط دانسته‌اند. از آنجایی که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قندهای طبیعی آن‌ها به طور کلی بسیار آهسته هضم می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی‌شوند. ولی این امر در مورد آب‌میوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آب‌میوه‌ها حتی از میوه واقعی ساخته نمی‌شوند، بلکه از کنسانتره و شکر ساخته می‌شوند. برخی از انواع آن‌ها حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه شیرین حاوی قند باشند. همچنین آب‌میوه‌های طبیعی فاقد فیبر هستند و چون نیازی به جویدن ندارند، ممکن است در یک نوبت مقداری بیش از حد از آن‌ها را مصرف کنید.

بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید

سعی کنید حداقل شب‌ها به جای غذا خوردن در بیرون، خود را عادت دهید که در خانه آشپزی کنید. دلیل اول این است که از لحاظ اقتصادی به‌صرفه‌تر است. دلیل دوم و مهم‌تر این است که با پختن غذای خود، دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد و لازم نیست در مورد مواد مخفی ناسالم یا پرکالری موجود در آن نگران باشید. همچنین، با پختن مقدار بیشتر، غذاهای باقی‌مانده برای روز بعد نیز خواهید داشت و از یک وعده غذایی سالم نیز اطمینان حاصل می‌کنید. در نهایت، لازم به ذکر است که پخت‌وپز در خانه با کاهش خطر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به ویژه در میان کودکان مرتبط است. اگر برای انتخاب این که چه غذایی بپزید، سردرگم هستید، می‌توانید از بخش دستورات پخت بیندا کمک بگیرید.

میزان تحرک خود را افزایش دهید

تغذیه خوب و ورزش اغلب با هم در ارتباط تنگاتنگ هستند. نشان داده شده است که ورزش خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. این موارد دقیقاً همان احساساتی هستند که به احتمال زیاد در ایجاد پرخوری عصبی نقش دارند. جدا از تقویت عضلات و استخوان‌ها، ورزش ممکن است به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا دشوار انجام دهید. برای انجام ورزش نیازی به باشگاه و مربی ندارید، می‌توانید از بخش ورزش بیندا، برنامه ورزش خانگی اختصاصی خودتان را دریافت کنید و آن را انجام دهید.

نوشیدنی‌های شیرین خود را جایگزین کنید

نوشیدنی‌های شیرین احتمالاً ناسالم‌ترین چیزی هستند که می‌توانید بنوشید. این نوع نوشیدنی‌ها سرشار از قند افزوده‌اند که با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به‌علاوه، قند افزوده در این نوشیدنی‌ها مانند غذاهای معمولی بر اشتها تاثیر نمی‌گذارد. این بدان معناست که شما کالری‌هایی را که می نوشید، با کمتر خوردن جبران نمی‌کنید. 500 میلی‌لیتر نوشابه قندی حاوی حدود 207 کیلوکالری است. سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک نوشیدنی بدون قند جایگزین کنید، مثلاً می‌توانید به‌سادگی آب ساده یا آب گازدار را جایگزین این نوع نوشیدنی‌ها کنید. انجام این کار کالری‌های غیرمفید را از بین می‌برد و مصرف قند افزوده را کاهش می‌دهد.

شب‌ها خواب کافی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی‌توان نادیده گرفت. کم‌خوابی تنظیم اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می‌شود. این کار باعث افزایش کالری دریافتی و درنتیجه افزایش وزن می‌گردد. در واقع افرادی که خیلی کم می‌خوابند، نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری دارند. همچنین کم‌خوابی بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم بدن تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری التهابی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مهم است که سعی کنید به میزان کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید. در صورتی که شب‌ها به‌راحتی خوابتان نمی‌برد، برای خالی کردن ذهن و به خواب رفتن، می‌توانید از آهنگ‌های مدیتیشن بیندا استفاده کنید.

به جای چیپس، ذرت بوداده را انتخاب کنید

شاید تعجب‌آور باشد که ذرت بوداده نوعی از غلات کامل و سرشار از مواد مغذی و فیبر است. 100 گرم پاپ‌کورن حاوی 387 کیلوکالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب‌زمینی حاوی 532 کیلوکالری و تنها 3 گرم فیبر است. رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل با فواید سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی مرتبط است. برای یک میان‌وعده سالم، سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید. بسیاری از انواع تجاری پاپ‌کورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می‌کنند که سالم‌تر از چیپس سیب‌زمینی نیست.

روغن‌های سالم را انتخاب کنید

متأسفانه، استفاده از روغن‌های نباتی بسیار فرآوری‌شده در چند دهه گذشته به یک عادت همه‌گیر تبدیل شده است. به عنوان مثال می‌توان به روغن‌های آفتاب‌گردان، کانولا، سویا و پنبه‌دانه اشاره کرد. این روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، اما امگا 3 مفید برای قلب در آن‌ها کم است. نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می‌تواند منجر به التهاب شود و با بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خودایمنی مرتبط است. این روغن‌ها را با جایگزین‌های سالم‌تری مانند روغن کنجد، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل تعویض کنید.

درون بشقاب کوچک غذا بخورید

ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می‌تواند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. خوردن از یک بشقاب بزرگ می‌تواند میزان غذای شما را کمتر نشان دهد، در حالی که خوردن از یک بشقاب کوچک می‌تواند آن را بیشتر نشان دهد. تحقیقات نشان داده است که خوردن از یک ظرف کوچک‌تر با افزایش احساس سیری و کاهش دریافت انرژی همراه است. همچنین، اگر متوجه نشوید که بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید، با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی آن را جبران نمی‌کنید. با خوردن از ظروف غذاخوری کوچک‌تر، می‌توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند بیشتر می‌خورید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.