شاخص توده بدنی (به انگلیسی Body Mass Index یا به اختصار BMI)، یکی از محبوب‌ترین و پراستفاده‌ترین معیارها برای بررسی تناسب قد و وزن است که با استفاده از آن می‌توانیم تشخیص دهیم که آیا در محدوده وزن استاندارد قرار داریم یا خیر. با توجه به اهمیت این مطلب و افزایش میانگین شاخص توده بدنی در دنیا، تصمیم گرفتیم این مقاله را به بررسی شاخص توده بدنی اختصاص دهیم.

فرمول محاسبه شاخص توده بدنی

برای محاسبه BMI کافی است وزن شخص (برحسب کیلوگرم) را بر توان دوم قد او (برحسب متر) تقسیم کرد. به عنوان مثال، شاخص توده بدنی شخصی با قد 1.75 متر و وزن 80 کیلوگرم برابر با 26.1 است.
در واقع شاخص توده بدنی، یک رابطه کلی بر اساس وزن و قد است که برای طبقه‌بندی افراد در گروه‌های کمبود وزن (کمتر از 18.5)، وزن استاندارد (18.5 تا 24.9)، اضافه وزن (25 تا 29.9)، چاقی (30 تا 34.9) و چاقی مفرط (35 و بالاتر) استفاده می‌شود.

تحلیل مقدار شاخص توده بدنی

شاخص کمتر از ۱۸.۵ نشانگر این است که شما دچار کمبود وزن هستید، بنابراین بهتر است کمی وزن اضافه کنید.
شاخص از ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نشانگر این است که به نسبت قدتان، وزنی استاندارد دارید. با نگه‌داشتن وزن خود در این محدوده استاندارد، می‌توانید از بیماری‌های ناشی از کمبود وزن و یا اضافه وزن جلوگیری کنید.
شاخص از ۲۵ تا ۲۹.۹ نشانگر این است که دچار اضافه وزن هستید و باید مقداری از وزن خود بکاهید.
شاخص از 30 تا 34.9 نشانگر این است که چاق هستید و برای جلوگیری از خطرات ناشی از چاقی، باید حتماً از وزن خود بکاهید.
شاخص از 35 به بالا نشانگر این است که چاقی مفرط دارید و باید بلافاصله برای کاهش وزن خود اقدام نمایید، در غیراین‌صورت قطعاً خطرات جدی برای سلامتی‌تان پیش خواهد آمد.

اهمیت شاخص توده بدنی

اضافه وزن می‌تواند منجر به مشکلات بسیاری از جمله اختلالات اسکلتی-عضلانی، دیابت نوع دو، سرطان (ازجمله سینه، روده‌بزرگ و ...)، ناباروری، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی شود. از طرفی کمبود وزن نیز می‌تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانندپوکی استخوان، کم‌خونی و سوء تغذیه را افزایش دهد. به طور کلی هرچقدر شاخص توده بدنی فرد از محدوده وزن استاندارد فاصله داشته باشد، به همان میزان احتمال مرگ و میر فرد بیشتراست. تحقیقات اخیر نشان داده است که چاقی، از سیگار به عنوان عامل شماره یک مرگ در جهان، پیشی گرفته است.
جدای از خطراتی که اضافه وزن و کمبود وزن دارند، بودن در محدوده وزن استاندارد مزایای فراوانی دارد که به عنوان نمونه می‌توان به کاهش درد مفاصل، تنظیم فشارخون، کاهش فشار روی قلب، بهبود خواب، افزایش شادابی و سطح انرژی، افزایش اعتماد به نفس، افزایش طول عمر و ... اشاره کرد.
باتوجه به این مطالب، اهمیت شاخص توده بدنی مشخص می‌شود؛ زیرا روش ساده‌ای برای محاسبه دارد و می‌توانید به راحتی محدوده وزن استاندارد خود را بیابید و از خطرات بعدی اضافه وزن یا کمبود وزن جلوگیری نمایید.

شاخص توده بدنی ورزش‌کاران

همان‌طور که در بالا گفته شد، شاخص توده بدنی یک فرمول کلی براساس قد و وزن است و به معیارهای دیگر نظیر نسبت ماهیچه به چربی توجهی ندارد. به همین دلیل برای افرادی مانند ورزش‌کاران که میزان تراکم ماهیچه در بدن‌شان بالاست، باید از دستگاه بادی آنالیزر استفاده کرد. با استفاده از این دستگاه می‌توان مواردی نظیر حجم توده چربی، توده عضلانی-اسکلتی، میزان آب بدن و ... را تشخیص داد.

شاخص توده بدنی کودکان

همان‌گونه که دیدید شاخص توده بدنی مستقل از سن و جنسیت فرد است، اما در کودکان (2 تا 20 ساله) این 2 عامل تأثیرگذار است، زیرا میزان تغییرات بدن، سرعت رشد و نسبت چربی در بدن کودکان در این محدوده سنی، به جنسیت و سن آن‌ها بستگی دارد. به همین دلیل نحوه تشخیص استاندارد بودن وزن با استفاده از شاخص توده بدنی در کودکان متفاوت است.
برای محاسبه  BMIدر این محدوده سنی، ابتدا شاخص را طبق معمول محاسبه کنید. سپس مقدار به‌دست‌آمده را باتوجه به جنسیت کودک، روی یکی از نمودارهای زیر قرار دهید (سن را روی محور افقی و شاخص به‌دست‌آمده را روی محور قائم انتخاب کنید و نقطه تلاقی آنها را به دست بیاورید). صدکی را که نقطه در آن واقع شده است، مشخص نمایید. در پایان براساس صدک حاصل از نمودار، نتیجه را براساس تقسیم‌بندی زیر تحلیل کنید:
کمتر از صدک 5: کمبود وزن
صدک 5 تا کمتر از صدک 85: وزن استاندارد
صدک 85 تا کمتر از صدک 95: اضافه وزن
صدک 95 و بالاتر: چاقی

روش‌های کاهش شاخص توده بدنی

برنامه غذایی سالم

اگر قصد کاهش وزن و قرار گرفتن در محدوده وزن استاندارد را دارید، اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، تغییر سبک تغذیه‌تان است. قبل از هرکاری باید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید تا علاوه بر جلوگیری از ورود مواد غذایی مضر به بدن‌تان، مواد غذایی را باتوجه به مزاج و خواص آن‌ها به شکلی استاندارد و علمی کنار هم قرار داده و یک وعده غذایی سازگار و سالم تشکیل دهند تا به افزایش سلامتی بدن و کاهش وزن شما کمک کند.

ورزش منظم

بدون تردید یکی دیگر از عوامل بسیار تأثیرگذار بر کاهش وزن و افزایش سلامت بدن، انجام ورزش به‌صورت منظم است. درصورتی که به ورزش خاصی علاقه دارید، آن را به‌طور منظم انجام دهید. درغیراین‌صورت، از برنامه ورزش‌های خانگی استفاده نمایید.

کاهش استرس

استرس یکی از عوامل تاثیرگذار بر پرخوری عصبی و درنتیجه افزایش وزن و شاخص توده بدنی است. برای مدیریت استرس توصیه می‌شود مثبت‌اندیش باشید و فارغ از خاطرات گذشته و وقایع احتمالی آینده، در زمان حال زندگی کنید. یکی از بهترین، ساده‌ترین و مرسوم‌ترین راهکارها برای کاهش استرس، انجام منظم مدیتیشن است.

خواب کافی و منظم

هر انسان بالغ در شبانه‌روز به‌طور متوسط نیازمند ۷ تا ۹ ساعت خواب است. خواب کمتر یا بیشتر از این میزان، برای بدن مضر است و می‌تواند پیامدهای نامطلوبی مانند افزایش شاخص توده بدنی و چاقی داشته باشد. علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت آن نیز بسیار مهم است. برای افزایش کیفیت خواب، توصیه می‌شود ساعات مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن خود داشته باشید، شام سبک میل کنید و حداقل از ۲ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.

نکته مهم:

دقت داشته باشید که پایین نگه‌داشتن شاخص توده بدنی و باقی‌ماندن در محدوده وزن استاندارد، نیازمند تغییراتی بنیادی و بلندمدت در سبک زندگی است و با تغییرات آنی و کوتاه‌مدت امکان‌پذیر نخواهد بود. برای داشتن بدنی سالم، باید موارد بالا را با پشتکار زیاد و به‌صورت منظم انجام دهید.

برای محاسبه شاخص توده بدنی خود کلیک کنید.