ویتامین‌های خانواده B گروهی از ویتامین‌ها هستند که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند. باتوجه به اینکه این ویتامین‌ها در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، بیشتر مردم مقادیر مورد نیاز از این ویتامین‌ها را تنها از طریق مواد غذایی روزمره دریافت می‌کنند. با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، رژیم‌ غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک و مصرف الکل باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B می‌شود. در چنین شرایطی، مصرف مکمل‌های دارای ویتامین B ممکن است ضروری باشد. مکمل‌های غذایی که حاوی هر هشت ویتامین خانواده B هستند، ویتامین‌ B کمپلکس نامیده می‌شوند. در این مقاله قصد داریم فواید ویتامین B کمپلکس برای سلامتی، دوز توصیه شده برای مصرف و همچنین عوارض جانبی احتمالی آن را ارائه کنیم.

ویتامین B کمپلکس چیست؟

مکمل‌های B کمپلکس معمولاً تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی می‌کنند. ویتامین‌های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آن‌ها را ذخیره نمی‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آن‌ها را تأمین کند. ویتامین‌های B عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی حیاتی هستند. ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر هستند:
B1 (تیامین): تیامین با کمک به آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، نقشی اساسی در متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن دارد. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به تخمه آفتاب‌گردان، نخود، جو، لوبیا، برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز اشاره کرد.
B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تبدیل غذا به انرژی اهمیت زیادی دارد. همچنین ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به شیر، جگر، قلوه، بادام، پنیر، زرده تخم مرغ، گندم، غلات و سبزی شاهی اشاره کرد.
B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنال‌دهی سلولی، متابولیسم و همچنین تولید و ترمیم DNA نقش دارد. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به سبوس گندم، جگر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، ماهی تن، جو، پنیر و برنج قهوه‌ای اشاره کرد.
B5 (اسید پانتوتنیک): مانند سایر ویتامین‌های B، اسید پانتوتنیک به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از غذا دریافت کند. به‌علاوه این ویتامین در تولید هورمون و کلسترول نیز نقش دارد. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به جگر، قلوه، گوشت، مرغ، ماهی، ماست، آووکادو، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو و لوبیا اشاره کرد.
B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز و ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به سبوس گندم، نخود، جو، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم و تخم مرغ اشاره کرد.
B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است. بیوتین در درمان ریزش مو نیز مؤثر است؛ البته معمولاً به همراه آن، مکمل‌های حاوی روی هم برای تأثیرگذاری بیشتر استفاده می‌شود. استفاده از بیوتین می‌تواند خطر شکستگی ناخن‌ها را کم کند. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به غلات کامل، جگر، تخم مرغ، پنیر، شیر و ماهی آزاد (سالمون) اشاره کرد.
B9 (فولات یا اسیدفولیک): فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی مورد نیاز است. فولات به‌ویژه برای زنان باردار مفید است؛ زیرا در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به سبزیجات برگ‌دار، جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، لوبیا، بادام زمینی، گندم، کدوتنبل (کدوحلوایی)، مارچوبه، پرتقال و آجیل اشاره کرد.
B12 (کوبالامین): احتمالاً شناخته‌شده‌ترین ویتامین خانواده B، کوبالامین باشد. این ویتامین برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. به عنوان غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین، می‌توان به غذاهای دریایی، گوشت، تخم‌مرغ، شیر سویا و لبنیات اشاره کرد.
شایان ذکر است که اگرچه این ویتامین‌ها دارای ویژگی‌های مشابه و مشترکی هستند، اما همه آن‌ها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز بدن هستند. مصرف هریک از این ویتامین‌ها، نیاز بدن به ویتامین دیگر را برآورده نمی‌کند.

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

همان‌طور که اشاره شد ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند. به همین دلیل تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد بدن‌تان کمبود نخواهد داشت. با این حال، بعضی شرایط خاص نیاز به ویتامین‌های B را افزایش می‌دهد و مصرف مکمل‌ها را ضروری می‌کند. در اینجا 5 گروه از افرادی را که نیاز به مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس دارند، نام می‌بریم:

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین‌های B، به ویژه B9 و B12، برای کمک به رشد جنین افزایش می‌یابد. در زنان باردار یا شیرده، به ویژه آن‌هایی که گیاه‌خوار هستند، مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است. کمبود B9 یا B12 در زنان باردار یا شیرده می‌تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

افراد سالمند

با افزایش سن، اشتها و همچنین توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد، درنتیجه دریافت ویتامین B12 به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی برای برخی افراد سالمند دشوار می‌شود. به‌علاوه توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا به منظور جذب آن، به مقادیر کافی اسید معده نیاز دارد. ‌تخمین زده می‌شود که معده 10 تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال، اسیدکافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی‌کند. کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است. کمبود ویتامین B6 و B9 نیز در افراد مسن شایع است.

افراد گیاه‌خوار

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. گیاه‌خواران در صورت عدم دریافت این ویتامین به مقدار کافی از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود B12 باشند. مصرف روزانه مکمل B کمپلکس می‌تواند نیاز بدن گیاه‌خواران به این ویتامین را برطرف کند.

افراد با شرایط پزشکی خاص

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون (نوعی التهاب روده)، اعتیاد به الکل، کم‌کاری تیروئید و بی‌اشتهایی، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌های B هستند. به‌علاوه جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم B9 بدن تأثیر بگذارد و منجر به کمبود B9 و سایر مشکلات سلامتی شود. علاوه بر این، افرادی که تحت برخی از جراحی‌های کاهش وزن قرار گرفته‌اند، نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. در این شرایط، اغلب به بیماران توصیه می‌شود برای جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس، مکمل مصرف کنند.

افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند

مصرف برخی از داروها، ممکن است منجر به کمبود ویتامین B در بدن شود. به عنوان مثال، مهارکنندگان پمپ پروتونی (داروهایی که اسید معده را کاهش می‌دهند)، می‌توانند جذب B12 را کاهش دهند. به‌عنوان مثالی دیگر متفورمین (یک داروی محبوب دیابت)، می‌تواند سطح B9 و B12 را در بدن کاهش دهد. همچنین قرص‌های ضدبارداری ممکن است میزان چندین ویتامین B از جمله B9 ،B6 ،B2 و B12 را در بدن کاهش دهند.

فواید ویتامین B کمپلکس برای سلامتی چیست؟

اگرچه شرایط خاصی باعث می‌شود فقط برخی افراد نیازمند مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس شوند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های B کمپلکس حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند، نیز مفید است. در این بخش مهم‌ترین فواید ویتامین B کمپلکس برای سلامتی را نام می‌بریم:

ویتامین B کمپلکس باعث کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو می‌شود

ویتامین‌های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق‌وخو استفاده می‌شود. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B کمپلکس می‌توانند روحیه فرد را تقویت کرده و عملکرد شناختی او را بهبود بخشند. همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که ویتامین B کمپلکس استرس و خستگی ذهنی را نیز کاهش می‌دهد.

ویتامین B کمپلکس باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود

اگرچه مکمل‌های ویتامین B کمپلکس برای درمان مشکلات سلامت روان نیستند، ولی با این حال ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین B کمپلکس در بزرگ‌سالان مبتلا به افسردگی، می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب آن‌ها شود. ویتامین‌های B همچنین ممکن است تأثیر داروهای ضدافسردگی تجویزشده را افزایش دهند. توجه داشته باشید که سطوح پایین برخی از ویتامین‌های گروه B، از جمله B9 ،B6 و B12، با افزایش خطر افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که توصیه می‌شود اگر علائم افسردگی دارید، بهتر است مکمل‌های ویتامین B کمپلکس مصرف کنید. 

میزان دوز توصیه شده برای مصرف ویتامین B چقدر است؟

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنسیت، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است. برای خانم‌ها و آقایان، میزان توصیه شده روزانه ویتامین B به صورت زیر است:

زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند. اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر برای رفع کمبود داشته باشید. به همین دلایل، باید مکمل B کمپلکس را براساس نیازهای فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید. حتماً قبل از انتخاب مکمل، با پزشک در مورد نیازهای غذایی خاص خود بر اساس سن و شرایط سلامتی خود مشورت کنید.

عوارض جانبی احتمالی مصرف ویتامین B چیست؟

از آنجایی که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، بعید است که بدن شما بیش از حد از این ویتامین‌ها را تنها از طریق رژیم غذایی یا دوزهای توصیه‌شده مکمل‌های B دریافت کند. با این حال، مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر بسیار زیاد و غیر ضروری ویتامین‌های B کمپلکس هستند، می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود. دوزهای بالای مکمل B3 ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب به کبد شود. علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می‌تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود. یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل‌های B کمپلکس این است که می‌تواند رنگ ادرار را زرد روشن کند. اگرچه تغییر رنگ ادرار می‌تواند تکان‌دهنده باشد، اما خطرناک نیست؛ بلکه بدن شما صرفاً سعی می‌کند از شر ویتامین‌های اضافی که نمی‌تواند استفاده کند، خلاص شود. اگر نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک‌های معتبر را انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

زنان باردار، افراد مسن، گیاه‌خواران و افراد دارای شرایط پزشکی خاص، ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس سود ببرند. مصرف این مکمل‌ها همچنین ممکن است خلق‌وخو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی را بهبود بخشد. در صورت پیروی از دوز توصیه شده، که بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و شرایط سلامتی متفاوت است، بروز عوارض جانبی بعید است. اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما در تصمیم‌گیری کمک کند.