غلات که یکی از غذاهای اصلی خانواده‌ها در سراسر جهان است، از سه بخش تشکیل می‌شود: سبوس (لایه خارجی مغذی)، جوانه (جنین سرشار از مواد مغذی دانه) و آندوسپرم (منبع تامین غذایی جوانه که کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بالایی دارد). منظور از غلات کامل، غلاتی هستند که هر سه قسمت آن‌ها دست نخورده است. غلات کامل معمولاً سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و فیبر خوراکی هستند. نکته جالب و مهم این است که جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل، احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و غیره را کاهش می‌دهد. در این مقاله قصد داریم 12 منبع غذایی برای غلات کامل را معرفی کنیم.

جودوسر کامل

جودوسر کامل یکی از سالم‌ترین غلات کاملی است که می‌توانید بخورید. این ماده غذایی نه تنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است، بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن (پروتئینی که می‌تواند منجر به عکس‌العمل مضر سیستم ایمنی بدن شود) است. علاوه بر این، جودوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه آونانترامید است. این آنتی‌اکسیدان در کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مؤثر است. جودوسر همچنین منبعی عالی برای بتاگلوکان است. بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. به‌علاوه برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از بتاگلوکان می‌تواند کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش دهد. نکته حائز اهمیت این است که باید حتماً جودوسر کامل مصرف کنید، محصولات فرآوری شده ممکن است حاوی قند اضافه و سایر افزودنی‌های ناسالم باشند.

گندم کامل

گندم کامل یکی غلات محبوب و همه‌کاره است. اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن بحث‌های زیادی بر سر آن وجود دارد.  با این حال، اگر به اکثریت افرادی تعلق دارید که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است، زیرا منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خوراکی است. توجه داشته باشید که فقط محصولات با برچسب "گندم کامل" را انتخاب کنید، نه فقط "گندم"؛ زیرا گندم کامل حاوی غلات کامل از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم است، ولی گندم معمولی از پوسته و سبوس که سرشار از مواد مغذی‌اند، جدا می‌شود.

چاودار(روگن) کامل

چاودار یا روگن یکی از اعضای خانواده گندم است و قرن‌هاست که مصرف می‌شود. این ماده غذایی معمولاً به نسبت گندم، مغذی‌تر، حاوی مواد معدنی بیشتری و کربوهیدرات کمتر است. این یکی از دلایلی است که نان چاودار قند خون را به اندازه نان گندم افزایش نمی‌دهد. دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق‌العاده بالایی است. در 100 گرم آرد چاودار 22.6 گرم فیبر وجود دارد که حدود 90 درصد نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر خوراکی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده کاهش دهد و به جای افزایش ناگهانی سطح قند خون، باعث افزایش آهسته و پیوسته قند خون گردد. حتماً هنگام خرید به کلمه "کامل" روی آرد چاودار دقت کنید، زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است از آرد چاودار تصفیه شده استفاده کنند.

گندم سیاه

اگرچه نام آن ممکن است گمراه‌کننده باشد، اما گندم سیاه با گندم ارتباطی ندارد. گندم سیاه یک شبه غلات است، به این معنی که دانه‌ای است که به روشی مشابه غلات استفاده می‌شود. دانه‌های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند. این دانه‌ها همچنین به طور طبیعی گلوتن ندارند. علاوه بر این، پوسته گندم سیاه منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم، نوعی فیبر رژیمی است که به روده بزرگ منتقل می‌شود و در آنجا غذای باکتری‌های سالم روده را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می‌تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند. برای پختن گندم سیاه کافی است یک فنجان از آن را به دو فنجان آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت حدود 10 تا 15 دقیقه بجوشد تا نرم شود.

بلغور گندم

بلغور گندم که از خرد کردن گندم پخته به دست می‌آید، در بسیاری از غذاهای خاورمیانه‌ای استفاده می‌شود. بلغور را می‌توان مدت‌ها نگه‌داری کرد بدون آنکه کپک بزند یا بوی رطوبت بگیرد. بلغور چربی کمی دارد و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبعی عالی برای فیبر است. 100 گرم بلغور گندم دارای 4.5 گرم فیبر است که حدود 18 درصد نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر را تأمین می‌کند. برخی تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی و سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته‌اند. با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب می‌سازد.

ارزن

ارزن یک دانه باستانی است که شاید بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده غذای پرندگان شناخته شده باشد. با این حال، هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشری بوده است و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک غذای اصلی در نظر گرفته می‌شود. ارزن فوق‌العاده مغذی و منبعی عالی برای منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین‌های B و فیبر است. همچنین ارزن به طور طبیعی بدون گلوتن است. مطالعات و تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری‌گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته است. اگرچه ارزن به عنوان یک غلات در نظر گرفته می‌شود، اما ارزن غلاتی است که به عنوان شبه غلات طبقه‌بندی می‌گردد. برخی معتقدند که این ماده سبوس‌دار است؛ زیرا به روشی مشابه مصرف می‌شود.

جو کامل

جو یک نوع از غلات همه‌کاره است که هزاران سال است مصرف می‌شود. اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق‌العاده سالم است. جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (پوست‌کنده) و جو مروارید. در بین این دو گروه اصلی، فقط جو پوست‌کنده به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا حداقل فرآوری روی آن انجام می‌شود. جو پوست‌کنده دارای مواد معدنی زیادی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین‌های گروه B و فیبر است. 100 گرم آرد جو کامل 10 گرم فیبر دارد که حدود 40 درصد نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر را تأمین می‌کند. شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید شناخته می‌شود؛ زیرا جزء غلات کامل است، به این معنی که حاوی کل غلات از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است، ولی در تهیه برنج سفید هم سبوس و هم جوانه آن از بین می‌رود. از آنجایی که سبوس و جوانه آن سرشار از مواد مغذی هستند، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری است. 100 گرم برنج قهوه‌ای 1.8 گرم فیبر دارد، درحالی که همین مقدار برنج سفید فقط 0.6 گرم فیبر دارد. برنج قهوه‌ای همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است و این خاصیت آن را به گزینه‌ای عالی برای کربوهیدرات در یک رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می‌کند. برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان است. لینگان آنتی‌اکسیدانی است که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

ذرت

ذرت نوعی از غلات کامل فوق‌العاده محبوب است. ذرت یک غذای اصلی در سراسر جهان محسوب می‌شود و میزان رشد آن بیشتر از گندم و برنج است. ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان است. همچنین ذرت به طور طبیعی بدون گلوتن است. این ماده غذایی حاوی لوتئین و زآگزانتین (نوعی آنتی‌اکسیدان) است. چندین تحقیق ارتباطی بین این آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید (دو علت اصلی نابینایی) را نشان داده‌اند. علاوه بر این، مقدار فیبر موجود در ذرت هم مناسب است. 100 گرم ذرت حاوی 2.8 گرم فیبر است که حدود 11 درصد نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر را تأمین می‌کند.

پاپ‌کورن (ذرت بوداده)

ذرت بوداده یکی از سالم‌ترین میان‌وعده‌هایی است که می‌توانید بخورید. پاپ‌کورن نوع خاصی از ذرت است که در زیر حرارت، بالا پرتاب می‌شود. دانه‌های ذرت حاوی مقدار کمی آب هستند که با گرم شدن به بخار تبدیل می‌شوند و باعث ترکیدن دانه‌ها می‌گردند. اکثر مردم نمی‌دانند که ذرت بوداده یک نوع غلات کامل سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های B است. علاوه بر این، پاپ‌کورن سرشار از فیبر است. 100 گرم پاپ کورن 14.5 گرم فیبر دارد که حدود 58 درصد نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر را تأمین می‌کند. بهتر است ذرت بوداده را روی اجاق گاز یا در پاپ‌کورن‌ساز آماده کنید. معمولاً پاپ‌کورن‌های آماده حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم، نمک، طعم‌دهنده مصنوعی و ... هستند که این میان‌وعده سالم را به یک خوراکی بسیار ناسالم تبدیل می‌کند. به‌همین دلیل بهتر است از خرید و مصرف آن‌ها خودداری کنید.

نان‌های سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی روزانه هستند. این نان‌ها به طور گسترده‌ای در دسترس هستند و در انواع مختلفی وجود دارند. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که بسیاری از نان‌های سبوس‌دار از دانه‌های گندمی تهیه می‌شوند که کاملاً پودر شده‌اند و درنتیجه اثرات مفید غلات کامل آن‌ها کاهش یافته‌اند. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که دانه‌های قابل مشاهده دارند. شایان ذکر است که یکی از نشانه‌های تشخیص نان سبوس‌دار این است که آردهای سبوس‌دار بعد از پخت تغییر رنگ داده و تيره می‌شوند.

اسپاگتی‌های سبوس‌دار

اسپاگتی‌های سبوس‌دار از کل دانه گندم تهیه می‌شوند. به همین دلیل است که آن‌ها نسبت به اسپاگتی‌های معمولی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، اسپاگتی‌های سبوس‌دار 2.5 برابر اسپاگتی‌های معمولی فیبر دارند. اسپاگتی‌های سبوس‌دار به دلیل محتوای فیبر بالاتری که دارند، سیرکننده‌تر نیز هستند. با این حال، آن‌ها از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شوند و همان‌طور که گفته شد پودر کردن غلات کامل بسیاری از اثرات مفید آن‌ها را کاهش می‌دهد، بنابراین اسپاگتی‌های سبوس‌دار به اندازه سایر غذاهای سالم مانند برنج قهوه‌ای سالم نیستند. با این وجود، اگر قصد مصرف اسپاگتی را دارید، بهتر است غلات کامل را به جای معمولی انتخاب کنید، زیرا اولی حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیرکننده بیشتری است.

نتیجه‌گیری

غلات کامل کمتر فرآوری شده و بنابراین مغذی‌تر از غلات تصفیه شده هستند. جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان‌ها و موارد دیگر می‌شود. خوشبختانه گزینه‌های انتخابی زیادی برای غلات کامل وجود دارد. اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، سعی کنید آن‌ها را با برخی از جایگزین‌های غلات کامل که در بالا ذکر شد، جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوید.