ویتامین D بعضاً توسط برخی افراد ویتامین آفتاب نیز نامیده می‌شود؛ زیرا در پاسخ به نور خورشید در پوست تولید می‌گردد. این ویتامین، یک خانواده از ویتامین‌های محلول در چربی است که شامل ویتامین‌های D-2 ،D-1 و D-3 می‌شود. بدن شما وقتی مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. شما همچنین می‌توانید این ویتامین را از طریق برخی غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید تا از سطح کافی آن در خون خود اطمینان حاصل کنید.

فواید ویتامین D

ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی‌ترین آن‌ها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن باشد. دریافت مقدار کافی ویتامین D برای رشد و نمو طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری‌های خاص مهم است. اگر بدن شما ویتامین D کافی دریافت نکند، در معرض خطر ابتلا به ناهنجاری‌های استخوانی مانند نرم‌استخوانی (استئومالاسی) یا پوکی استخوان (آستیوپروسِس) خواهید بود. علاوه بر این فواید اولیه، تحقیقات نشان می‌دهد که این ویتامین همچنین ممکن است فواید زیر را نیز داشته باشد:
ویتامین D در تنظیم خلق‌و‌خو و رفع افسردگی نقش مهمی دارد و برعکس کمبود ویتامین D در افرادی که اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند، شایع‌تر است.
ویتامین D همچنین در کاهش وزن نیز مؤثر است. دانشمندان معتقدند که کلسیم و ویتامین D باعث کاهش اشتها و درنتیجه کاهش وزن بیشتر می‌گردد.
ویتامین D ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، اِم‌اِس و آنفولانزا مؤثر باشد.

دلایل کمبود ویتامین D

عوامل زیادی می‌توانند بر توانایی شما در دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق نور خورشید تأثیر بگذارند. این عوامل باعث کمبود ویتامین D در بدنتان می‌شود. به همین دلیل مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابعی به جز نور خورشید دریافت کنید. در این بخش به برخی از مهم‌ترین عوامل کمبود ویتامین D اشاره می‌کنیم:
استفاده از ضد آفتاب
زندگی در منطقه‌ای با آلودگی بالا
گذراندن زمان زیاد در محیط سرپوشیده
زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند
داشتن پوست تیره‌تر (هر چه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست ویتامین D کمتری می‌تواند جذب کند)

علائم کمبود ویتامین D

از جمله علائم کمبود ویتامین D می‌توان به خستگی، درد و کوفتگی بدن، بی‌حالی، درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله و شکستگی تنشی استخوان به ویژه در پا و لگن اشاره کرد. پزشکان با انجام یک آزمایش خون ساده می‌توانند کمبود ویتامین D را تشخیص دهند. اگر کمبود دارید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما عکس‌برداری با اشعه ایکس را نیز تجویز کند. اگر کمبود ویتامین D در شما تشخیص داده شود، پزشک احتمالاً مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D را به شما توصیه می‌کند. اگر کمبود شدید دارید، ممکن است قرص یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کند. همچنین باید از دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید و غذاهای مصرفی‌تان اطمینان حاصل کنید.

غذاهای دارای ویتامین D

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل برخی از غذاها غنی می‌شوند؛ این بدان معنی است که به این غذاها ویتامین D اضافه می‌شود. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی ساردین
شاه‌ماهی
کنسرو ماهی‌تن
زرده تخم‌مرغ
قارچ
میگو
غلات (غنی‌شده)
ماست (غنی‌شده)
شیر (غنی‌شده)
شیرسویا (غنی‌شده)
آب پرتقال (غنی‌شده)
شایان ذکر است که دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذاهای مصرفی می‌تواند سخت باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند به افزایش سطح این ویتامین در بدن کمک کند.

دوز مصرفی ویتامین D

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D برای اکثر افراد 15 میکروگرم است. این مقدار برای افراد بالای 70 سال به 20 میکروگرم افزایش می‌یابد. دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن (هایپرکلسمی) شود که این امر ممکن است باعث تضعیف استخوان‌ها و آسیب به کلیه‌ها و قلب گردد. حداکثر مقدار مصرف روزانه برای نوزادان زیر 12 ماه، 25 میکروگرم، برای کودکان 1 تا 10 ساله، 50 میکروگرم و برای سایر گروه‌های سنی 100 میکروگرم است.
برخی از افراد شرایط پزشکی خاصی دارند و ممکن است نتوانند با خیال آسوده مقدار استاندارد این ویتامین را مصرف کنند. اگر جزء این دسته از افراد هستید، باید حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشک مصرف مقدار متفاوتی از ویتامین D را به شما توصیه کرد، باید طبق توصیه‌های او عمل کنید.

ویتامین D و کلسیم

کلسیم که نقشی کلیدی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلتی دارد، برای جذب نیازمند ویتامین D است. دریافت مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، ضروری است. نیاز به کلسیم بر اساس سن متفاوت است. کودکان 1 تا 8 ساله به حدود 2500 میلی‌گرم و کودکان 9 تا 18 ساله تقریباً به 3000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. همچنین بزرگ‌سالان 19 تا 50 ساله معمولاً به 2500 میلی‌گرم از این ماده مغذی در روز نیاز دارند. این مقدار برای افراد بالای 50 سال به 2000 میلی‌گرم در روز کاهش می‌یابد.

نتیجه‌گیری

ویتامین D عملکردهای مهمی در بدن دارد. گذراندن زمان در آفتاب راه خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این حال، قرار گرفتن به مدت کافی در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد دشوار است. دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است. در صورتی که امکان جذب مقدار کافی ویتامین D از طریق نور خورشید و مواد غذایی برایتان فراهم نیست، می‌توانید از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید. اما باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است به بدنتان آسیب برساند.