فیبر خوراکی، یک نوع کربوهیدرات است که توسط بدن انسان هضم نمی‌شود؛ ولی به تسهیل هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر، یکی از اصلی‌ترین دلایل مفید بودن غذاهای گیاهی برای بدن است. عدم مصرف فیبر ممکن است باعث بروز بیماری‌هایی مانند یبوست، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی-عروقی و حتی سرطان روده بزرگ (سرطان کولون یا سرطان کولورکتال) ‌شود. به‌دلیل همین خطرات، توصیه می‌شود روزانه هر مرد 38 گرم و هر زن 25 گرم فیبر مصرف کند. شایان ذکر است که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد؛ برخی از آن‌ها فواید سلامتی مهمی دارند، درحالی که برخی دیگر عمدتاً بی‌فایده‌اند. فیبرها بر اساس ویژگی حل‌پذیری در آب به دو دسته کلی فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شوند. منظور از فیبر محلول، فیبری است که در آب حل می‌شود، در حالی‌که فیبر نامحلول، فیبری است که در آب حل نمی‌شود. در ادامه مهم‌ترین فواید فیبر خوراکی برای سلامتی را بیان می‌کنیم.

فیبر می‌تواند غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین کند

حدود 500 تا 1000 گونه مختلف باکتری در روده زندگی می‌کنند که در مجموع حدود 38 تریلیون سلول را شامل می‌شود. البته جای نگرانی نیست. در واقع، بین شما و برخی از باکتری‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌‌کنند، یک رابطه سودمند متقابل وجود دارد. شما غذا، سرپناه و یک زیستگاه امن برای باکتری‌ها فراهم می‌کنید و در مقابل، آن‌ها کارهایی را که بدن شما به تنهایی قادر به انجام‌شان نیست، انجام می‌دهند. ممکن است برایتان سوال پیش آمده باشد که این چه ربطی به فیبر دارد. درست مانند هر موجود زنده دیگری، باکتری‌ها برای به دست آوردن انرژی، نیاز به تغذیه شدن دارند. اما مشکل این است که بیشتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مواد غذایی مصرفی شما، قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون می‌شود و مقدار کمی برای باکتری‌های روده باقی می‌ماند. این‌جا همان جایی است که اهمیت فیبر مشخص می‌شود؛ سلول‌های انسانی آنزیمی برای هضم فیبر ندارند، بنابراین فیبر تقریباً بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسد. باکتری‌های روده دارای آنزیم‌هایی برای هضم بسیاری از این فیبرها هستند. این مهم‌ترین دلیلی است که (برخی) فیبرها برای سلامتی ضروری‌اند. آن‌ها به عنوان پری‌بیوتیک عمل کرده و باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کنند. به این ترتیب، فیبرهای مصرفی شما رشد باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهند که می‌تواند اثرات مثبت مختلفی بر سلامت شما داشته باشد. این باکتری‌ها، مواد مغذی مورد نیاز برای سلول‌های روده بزرگ را تولید می‌کنند و منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی می‌شوند. هنگام تخمیر فیبر توسط باکتری‌ها‌، گازهایی نیز تولید می‌شود. به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد شود. این عوارض جانبی معمولاً با گذشت زمان و تنظیم بدن از بین می‌روند.

فیبر می‌تواند برای درمان یبوست مفید باشد

یکی از مزایای اصلی افزایش مصرف فیبر کاهش یبوست است. اعتقاد بر این است که فیبر به جذب آب، افزایش حجم مدفوع و سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع از طریق روده کمک می‌کند. با این حال، شواهد نسبتاً متناقض‌اند. به طورکلی فیبری که محتوای آب مدفوع شما را افزایش می‌دهد، اثر ملین دارد؛ در حالی که فیبری که بدون افزایش محتوای آب، به جرم خشک مدفوع اضافه می‌کند، ممکن است باعث تشدید یبوست شود. فیبرهای محلول که در دستگاه گوارش ژل تشکیل می‌دهند و توسط باکتری‌های روده تخمیر نمی‌شوند، اغلب موثر هستند. یک نمونه خوب از فیبرهای ژل‌ساز، پسیلیوم است. انواع دیگر فیبر مانند سوربیتول با کشیدن آب به روده بزرگ اثر ملین دارند. آلو منبع خوبی از سوربیتول است. انتخاب نوع مناسب فیبر ممکن است به درمان یبوست شما کمک کند، اما مصرف مکمل‌های نادرست می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. به همین دلیل، قبل از مصرف مکمل‌های فیبر برای درمان یبوست، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.

فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

انواع خاصی از فیبر می‌توانند با کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش فیبر غذایی می‌تواند با کاهش خودکار کالری دریافتی، باعث کاهش وزن شود. فیبر می‌تواند آب را در روده جذب کند و بدین ترتیب سرعت جذب مواد مغذی را کند و احساس سیری را افزایش دهد. با این حال، این قابلیت به نوع فیبر بستگی دارد؛ برخی از انواع آن تاثیری بر وزن ندارند، در حالی که برخی از فیبرها می‌توانند تاثیر قابل توجهی داشته باشند. یک نمونه خوب از یک مکمل فیبر موثر برای کاهش وزن، گلوکومانان است.

فیبر می‌تواند میزان افزایش قند خون را کاهش دهد

گنجاندن فیبر در وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش کمتر قند خون شود. این خاصیت مهمی است، به خصوص اگر رژیم غذایی‌تان پرکربوهیدرات است. در چنین حالتی، فیبر می‌تواند احتمال افزایش قند خون توسط کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. اگر مشکلات قند خون دارید، باید مصرف کربوهیدرات خود (به خصوص کربوهیدرات‌های کم فیبر، مانند آرد سفید تصفیه شده) را کاهش دهید.

فیبر می‌تواند میزان کلسترل را کمی کاهش دهد

فیبر همچنین می‌تواند سطح کلسترول شما را کاهش دهد، گرچه تأثیر آن چشم‌گیر نیست. البته میزان کاهش به نوع فیبر هم بستگی دارد، برخی از مطالعات کاهش چشم‌گیر کلسترول را با افزایش مصرف فیبر نشان داده‌اند. پاسخ این پرسش که آیا مصرف فیبر در درازمدت اثری بر کلسترل دارد یا خیر، هنوز مشخص نیست. اما بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده‌بزرگ را کاهش دهد

سرطان روده‌بزرگ (سرطان کولون یا سرطان کولورکتال) سومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است. بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته‌اند. باتوجه به این‌که غذاهای کامل و پر فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف دیگری نیز هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، جدا کردن اثرات فیبر از سایر عوامل در رژیم‌های غذایی سالم و کامل دشوار است. با این حال، از آنجایی که فیبر ممکن است به حفظ سلامت دیواره روده بزرگ کمک کند، بسیاری از دانشمندان معتقدند که فیبر نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند.

نتیجه‌گیری

فیبر یک ماده غذایی است که فواید مختلفی برای سلامتی بدن دارد. فیبر نه تنها غذای باکتری‌های مفید روده شما را تامین می‌کند، بلکه فیبر قابل تخمیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می‌دهد که دیواره روده بزرگ از آن تغذیه می‌کند. علاوه بر این، برخی از انواع فیبر ممکن است اشتهای شما کم کند، سطح کلسترول خون شما راپایین بیاورد و افزایش قند خون شما را پس از وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات کاهش دهد. به‌طورخلاصه، اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، سعی کنید انواع فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید.

برای مشاهده لیست مواد غذایی با فیبر بالا کلیک کنید.