امروزه احساس خستگی مداوم در بین افراد بسیار رایج شده است. در واقع حدود یک سوم از افراد سالم بیشتر اوقات احساس خواب‌آلودگی یا خستگی دارند. خستگی یکی از علائم رایج چندین بیماری جدی است، اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده مربوط به سبک زندگی است. خوشبختانه این موارد اغلب به‌راحتی قابل اصلاح هستند. در این مقاله 10 دلیل بالقوه برای خستگی مداوم و توصیه‌هایی برای پیشگیری و درمان طبیعی آن‌ها را بیان می‌کنیم.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌ها می‌توانند منبعی سریع برای انرژی باشند. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما آن را به قند تجزیه می‌کند که می‌تواند به‌عنوان سوخت بدن استفاده شود. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث شود که در طول روز احساس خستگی کنید. مصرف قند و کربوهیدرات فرآوری‌شده، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. در نتیجه بدن به پانکراس سیگنال می‌دهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند تا قند را از خون شما خارج کرده و به سلول‌هایتان برساند. این افزایش و سپس کاهش در سطح قند خون می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها معمولاً منجر به افزایش سطح انرژی می‌شود. برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با غذاهای کامل که سرشار از فیبر هستند (مانند سبزیجات و حبوبات)، جایگزین کنید. برای آشنایی با مواد غذایی فیبردار، مقاله ۲۰ ماده غذایی با فیبر بالا را مطالعه کنید.

داشتن یک سبک زندگی کم‌تحرک

عدم تحرک یا تحرک کم می‌تواند دلیل اصلی کم‌انرژی بودن باشد. طبق تحقیقات اخیر، شایع‌ترین دلیلی که افراد میان‌سال و مسن برای ورزش نکردن بیان می‌کنند این است که برای ورزش، بیش از حد خسته هستند. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می‌تواند میزان خستگی افراد سالم و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، حتی افزایش حداقلی در فعالیت بدنی نیز مفید به نظر می‌رسد. برای افزایش سطح انرژی خود، سعی کنید سبک زندگی خود را از کم‌تحرک به پرتحرک تغییر دهید. به عنوان مثال، تا حد امکان به جای نشستن بایستید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت‌های کوتاه پیاده‌روی نمایید. برای انجام ورزش نیازی به باشگاه و مربی ندارید؛ به‌راحتی می‌توانید از بخش ورزش بیندا، برنامه ورزش خانگی متناسب با خود را دریافت کنید و در خانه انجام دهید.

نداشتن خواب کافی و با کیفیت بالا

نداشتن خواب کافی یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی انجام می‌دهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون‌هایی که متابولیسم (سوخت‌وساز) و سطح انرژی شما را تنظیم می‌کنند. پس از یک شب خواب با کیفیت، معمولاً با احساس سرزندگی، هوشیاری و انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید. طبق گفته پزشکان، بزرگ‌سالان برای داشتن سلامتی مطلوب به‌طور متوسط به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا مغز شما بتواند تمام پنج مرحله هر چرخه خواب را طی کند. به نظر می‌رسد علاوه بر خواب کافی، حفظ یک برنامه خواب منظم نیز به جلوگیری از خستگی کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه خواب باکیفیت مقاله مربوطه را مطالعه نمایید.

حساسیت‌های غذایی

حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً علائمی مانند جوش پوستی، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می‌کند. اما خستگی یکی دیگر از علائم حساسیت غذایی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. غذاهایی که اغلب حساسیت ایجاد می‌کنند، شامل گلوتن، لبنیات، تخم‌مرغ، سویا و ذرت است. اگر مشکوک هستید که برخی غذاها ممکن است در شما ایجاد حساسیت کند، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت نمایید تا شما را از نظر حساسیت غذایی آزمایش کند یا یک رژیم غذایی حذفی تجویز کند تا مشخص شود کدام غذاها برایتان مشکل‌ساز هستند. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر درباره حساسیت، می‌توانید مقاله هرآنچه باید درباره آلرژی بدانید را مطالعه نمایید. 

عدم مصرف کالری کافی

مصرف کالری بسیار کم می‌تواند باعث احساس خستگی شود. کالری یا کیلوکالری یک واحد برای انرژی موجود در مواد غذایی است که بدن شما از آن به‌عنوان سوخت برای حرکت و فرآیندهایی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می‌کند. وقتی کالری خیلی کمی می‌خورید، متابولیسم شما به‌منظور حفظ انرژی کاهش می‌یابد و به‌طور بالقوه باعث خستگی می‌شود. اگرچه محدوده کالری مورد نیاز بدن شما به عواملی مانند وزن، قد، سن و میزان تحرک بستگی دارد، اما اکثر افراد برای جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم به حداقل 1200 کیلوکالری در روز نیاز دارند. متخصصان پیری بر این باورند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی، نیاز داشته باشند که بالاترین مقدار کالری محدوده خود را دریافت کنند. علاوه بر این، زمانی که کالری دریافتی خیلی کم است، تأمین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن دشوار می‌شود. عدم دریافت کافی ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز به‌نوبه خود می‌تواند منجر به خستگی شود. برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید. حتی اگر هدفتان کاهش وزن است، باز هم نباید کالری دریافتی خود را از حد استاندارد کمتر کنید؛ زیرا کاهش کالری الزاماً باعث کاهش وزن نمی‌شود. برای محاسبه میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن خود می‌توانید از ابزار محاسبه‌گر متابولیسم روزانه بیندا استفاده کنید. همچنین برای محاسبه کالری مواد غذایی می‌توانید از ابزار کالری‌شمار بیندا بهره‌مند شوید.

خوابیدن در زمان نامناسب

علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب نیز می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانه‌روزی بدن شما را مختل می‌کند. منظور از ریتم شبانه‌روزی، تغییرات بیولوژیکی است که در واکنش به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ نباشد، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود. این یک مشکل رایج در بین افرادی است که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند. کارشناسان خواب تخمین می‌زنند که 2 تا 5 درصد از تمام کارگران شیفتی از یک اختلال خواب رنج می‌برند که با خواب‌آلودگی بیش از حد یا اختلال خواب در یک دوره یک ماهه یا بیشتر مشخص می‌شود. علاوه بر این، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز می‌تواند باعث خستگی شود. به همین دلیل بهتر است تا حد امکان در طول شب بخوابید. اگر شغل شما شامل شیفت شب است، یک استراتژی خوب برای جلوگیری از کمبود خواب شب این است که در بیرون از عینک آفتابی تیره استفاده کنید و در تاریکی مطلق بخوابید تا خستگی کمتر و خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.

عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند باعث ایجاد خستگی شود. طی تحقیقات نشان داده شده است که مصرف پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. مصرف پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که خستگی ممکن است توسط آمینواسیدهای شاخه‌دار که بلوک‌های سازنده پروتئین هستند، کاهش یابد. برای قوی نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی، در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.

عدم دریافت آب کافی

هیدراته ماندن بدن (رساندن آب کافی به بدن) برای حفظ سطح انرژی بسیار مهم است. بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی که هر روز در بدن اتفاق می‌افتد، منجر به از دست دادن آب می‌شود و این آب باید در بدن جایگزین گردد. کم‌آبی زمانی اتفاق می‌افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته از طریق ادرار، مدفوع، عرق و ... ننوشید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که کم‌آبی بدن حتی به میزان خفیف می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش قدرت تمرکز شود. اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید، اما بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت ممکن است به مقداری بیشتر یا کمتر از این میزان نیاز داشته باشید. نکته کلیدی لازم به تذکر این است که برای حفظ سطح آب بدنتان، باید به اندازه کافی مایعات بنوشید. علائم شایع کم‌آبی بدن شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به‌اندازه کافی آب بنوشید، مقاله ۱۲ راه برای نوشیدن آب بیشتر را مطالعه نمایید.

مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زای محبوب معمولاً شامل کافئین، قند، آمینواسید و دوزهای بالای ویتامین B هستند. درست است که این نوشیدنی‌ها به دلیل محتوای بالای کافئین و قندشان ممکن است سطح انرژی را موقتاً افزایش دهند، اما متأسفانه احتمالاً زمانی که اثرات کافئین و شکر این نوشیدنی‌ها از بین می‌روند، شما مجدداً احساس خستگی خواهید داشت. اگرچه محتوای کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا در بین برندهای مختلف بسیار متفاوت است، اما معمولاً کافئین آن‌ها بیش از 2 برابر کافئین موجود در قهوه است. به همین دلیل نوشیدن این نوع نوشیدنی‌ها در بعدازظهر ممکن است با خواب تداخل داشته باشد و منجر به کاهش سطح انرژی در روز بعد شود. بدین ترتیب چرخه خستگی و کمبود انرژی هر روز تکرار می‌شود. برای شکستن این چرخه، سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کاهش دهید و به تدریج آن‌ها را ترک کنید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به ساعات اولیه روز محدود کنید.

سطح استرس بالا

استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد. اگرچه برخی از استرس‌ها طبیعی است، اما چندین مطالعه سطوح بیش از حد استرس را عامل ایجاد خستگی می‌دانند. علاوه بر این، نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که اجتناب از مقابله با استرس، منجر به بیشترین میزان خستگی می‌شود. اگرچه ممکن است نتوانید از موقعیت‌های استرس‌زا اجتناب کنید، اما اتخاذ استراتژی‌هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما کمک کند تا از احساس خستگی کامل جلوگیری کنید. به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. این تمرینات ممکن است در نهایت به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر بتوانید با استرس کنار بیایید. برای انجام مدیتیشن نیازی به شرکت در دوره‌های خاص ندارید، به‌راحتی می‌توانید از بخش مدیتیشن بیندا این کار را در خانه انجام دهید.

نتیجه‌گیری

دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. نکته مهم این است که ابتدا تست‌های پزشکی را بگذرانید؛ زیرا خستگی اغلب نشانه بیماری است. با این حال، احساس خستگی بیش از حد، ممکن است ناشی از مواد غذایی مصرفی، میزان فعالیت یا نحوه مدیریت استرس باشد. نکته امیدوارکننده این است که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد. اگر شما هم معمولاً کم‌انرژی هستید و احساس خستگی می‌کنید، توصیه می‌شود تا حد امکان سعی کنید به دستورالعمل‌های بالا پایبند باشید.