متابولیسم (سوخت‌وساز) اصطلاحی است که تمام واکنش‌های شیمیایی در بدن را توصیف می‌کند. این واکنش‌های شیمیایی باعث می‌شود بدن زنده بماند و کار کند. با این حال کلمه متابولیسم اغلب به جای نرخ متابولیسم، یعنی مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید، استفاده می‌شود. هرچه این مقدار بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر خواهد بود. متابولیسم بالا همچنین می‌تواند به شما انرژی بدهد و باعث شود احساس بهتری داشته باشید. در این مقاله 10 راه آسان برای افزایش متابولیسم را ارائه می‌کنیم.

در هر وعده پروتئین بخورید

خوردن غذا می‌تواند متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این فرایند اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود که به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می‌شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش اثر حرارتی غذا می‌شود. این ماده غذایی میزان متابولیسم بدن را 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهد، در حالی که کربوهیدرات‌ها 5 تا 10 درصد و چربی‌ها 0 تا 3 درصد این مقدار را افزایش می‌دهند. همچنین ثابت شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. خوردن پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. دلیل این امر این است که پروتئین میزان از دست دادن عضلات را کاهش می‌دهد که یکی از عوارض جانبی رایج رژیم‌های غذایی غیراستاندارد است.

آب بیشتری بنوشید

افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب می‌نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر هستند؛ زیرا نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آن‌ها با آب به‌طور خودکار کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهد. با این حال، نوشیدن آب نیز ممکن است به‌طور موقت متابولیسم بدن را تسریع کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن 0.5 لیتر آب متابولیسم در حالت استراحت را به‌مدت حدود یک ساعت به‌اندازه 10 تا 30 درصد افزایش می‌دهد. اگر آب خنک بنوشید، اثر کالری‌سوزی ممکن است بیشتر باشد؛ زیرا بدن برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می‌کند. آب همچنین می‌تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. یک مطالعه روی بزرگ‌سالان دارای اضافه‌وزن نشان داد کسانی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشند، 44 درصد بیشتر از افرادی که آب نمی‌نوشند، وزن کم می‌کنند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به‌اندازه کافی آب بنوشید، مقاله ۱۲ راه برای نوشیدن آب بیشتر را مطالعه نمایید.

ورزش کنید

انجام ورزش‌های سریع و شدید می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از پایان تمرین، به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. اعتقاد بر این است که این تأثیر برای ورزش‌های با شدت بالا بیشتر از سایر انواع ورزش است. مطالعات روی افراد دارای اضافه‌وزن نشان داده است که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان 2 کیلوگرم و کاهش چربی شکم تا 17 درصد می‌شود. برای انجام ورزش نیازی به باشگاه و مربی ندارید؛ به‌راحتی می‌توانید از بخش ورزش بیندا، برنامه ورزش خانگی متناسب با خود را دریافت کنید و در خانه انجام دهید.

بیشتر سرپا بایستید

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی از مفسران سلامت حتی آن را سیگار کشیدن جدید نامیده‌اند. این نامگذاری تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی‌مدت، کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. در واقع یک بعدازظهر ایستادن در محل کار در مقایسه با نشستن، می‌تواند حدود 174 کالری بیشتر بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت‌زمانی را که در حالت نشسته می‌گذرانید، کاهش دهید. همچنین می‌توانید میز خود را با یک میز ایستاده جایگزین کنید.

چای سبز یا چای اولونگ بنوشید

ثابت شده است که چای سبز و چای اولونگ میزان متابولیسم بدن را 4 تا 5 درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها به تبدیل برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند که می‌تواند چربی‌سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد. از آنجایی که این چای‌ها کالری کمی دارند، نوشیدن آن‌ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد. تصور می‌شود که خاصیت افزایش متابولیسم آن‌ها ممکن است به جلوگیری از کاهش وزن وحشتناک که به دلیل کاهش متابولیسم رخ می‌دهد، کمک کند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند. بنابراین تأثیر آن‌ها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد محقق شود.

غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است. کپسایسین ماده‌ای است که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با این حال، بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند. یک مطالعه روی کپسایسین در دوزهای قابل قبول، پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می‌سوزاند. در طی 6.5 سال، این مقدار می‌تواند باعث کاهش وزن 0.5 کیلوگرم برای یک فرد با وزن متوسط شود. اثرات افزودن این ادویه‌ها به غذا به‌تنهایی ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم ترکیب گردد، ممکن است به یک مزیت قابل توجه منجر شود.

وزنه‌برداری انجام دهید

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این بدان معناست که در صورت عضلانی بودن بدنتان، هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در حالت استراحت. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه‌ها را حفظ کرده و با کاهش متابولیسم که می‌تواند در طول کاهش وزن رخ دهد، مقابله کنید. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در طول دوران رژیم تمرینات مقاومتی (از جمله وزنه‌برداری) انجام می‌دهند، توده عضلانی، متابولیسم و قدرت خود را حفظ می‌کنند؛ در حالی که بقیه وزن کم می‌کنند، اما توده عضلانی را نیز از دست می‌دهند و متابولیسم‌شان هم کاهش می‌یابد.

خواب شب باکیفیت داشته باشید

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. دلیل این امر ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کم‌خوابی بر متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می‌شوند. همچنین نشان داده شده است که کم‌خوابی هورمون گرسنگی (گرلین) را افزایش و هورمون سیری (لپتین) را کاهش می‌دهد. پس این که چرا بسیاری از افرادی که کم‌خواب هستند، احساس گرسنگی می‌کنند و در تلاش برای کاهش وزن هستند، مشخص می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه خواب باکیفیت مقاله مربوطه را مطالعه نمایید.

قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند میزان متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد. قهوه نیز مانند چای سبز باعث چربی‌سوزی می‌شود. با این حال، به نظر می‌رسد که این خاصیت بیشتر برای افراد لاغر مؤثر است. اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی‌سوزی همچنین ممکن است به کاهش وزن و حفظ موفقیت‌آمیز آن کمک کند. با توجه به تأثیر کافئین بر بی‌خوابی سعی کنید در ساعات اولیه روز قهوه بنوشید تا خواب شبتان مختل نشود.

میان‌وعده بخورید

داشتن تعداد وعده‌های غذایی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. زمانی که وعده‌های غذایی حجیم را با اختلاف ساعت زیادی می‌خورید، متابولیسم شما در بین وعده‌های غذایی کند می‌شود. خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده سبک با فاصله 3 تا 4 ساعت، سرعت متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، بنابراین در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم میان‌وعده می‌خورند، در وعده‌های اصلی کمتر غذا می‌خورند.

نتیجه‌گیری

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن نکات بالا در زندگی روزمره‌تان می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. داشتن متابولیسم بالاتر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهد. شایان ذکر است که این موارد در رژیم بیندا لحاظ شده‌اند، یعنی شما با روش بیندا در کنار سالم‌خوری، سرعت متابولیسم خود را نیز افزایش می‌دهید که باعث می‌شود کاهش وزن مضاعف و چشمگیری داشته باشید.