از دست دادن چربی اضافی بدن و رسیدن به وزن استاندارد ممکن است به طرق مختلف برای سلامت افراد مفید باشد. به‌عنوان مثال، وزن سالم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های کبدی را کاهش دهد. لازم به ذکر است که مردان چاق نسبت به زنان چاق، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن هستند؛ زیرا بدن مردان تمایل بیشتری به ذخیره چربی احشایی دارند. چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که باعث افزایش خطر بیماری می‌گردد. کاهش وزن همچنین ممکن است به بهبود اختلال عملکرد جنسی، تحرک، علائم افسردگی و کیفیت کلی زندگی افراد کمک کند. با این حال، استفاده از روش‌های درست و اصولی برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگرچه رژیم‌های غذایی محدودکننده ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه‌مدت شوند، اما هرگز انتخاب مناسبی برای حفظ وزن در طولانی‌مدت نیستند. به‌جای این کار، شما باید بر روی یافتن یک برنامه سالم و پایدار تمرکز کنید که مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند، نیازهای خاص شما را برآورده می‌کند و می‌تواند در درازمدت (شاید به‌صورت مادام‌العمر) دنبال شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مؤثرترین استراتژی‌های کاهش وزن برای افراد، اصلاح رژیم غذایی در کنار افزایش فعالیت بدنی و سایر تغییرات رفتاری است و اصلاح رژیم غذایی به‌تنهایی مفید نخواهد بود. در این مقاله 9 مورد از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های رژیم غذایی سالم را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.

رژیم با پروتئین بالا

نشان داده شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود. پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است؛ به این معنی که افزودن آن به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند احساس رضایت کنید. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به رژیم با پروتئین استاندارد، برای کاهش وزن مؤثرتر است. همچنین مشخص شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا، توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می‌کند که به حفظ انرژی مصرفی در حالت استراحت (تعداد کالری‌هایی که در زمان استراحت می‌سوزانید) کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که احتمال کاهش وزن در افرادی که از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که رژیم‌های غذایی آن‌ها پروتئین کمتری دارد، بیشتر است. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و سن فرد بستگی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، مقاله تأثیر پروتئین در کاهش وزن را مطالعه نمایید.

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و ماهی است، با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش وزن و حفظ وزن استاندارد مرتبط است. یک مطالعه 12 ساله پیروی دقیق از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را باعث کاهش خطر اضافه‌وزن، چاقی، چربی شکم و همچنین اندازه دور کمر دانست. مطالعات دیگر این یافته‌ها را تقویت می‌کند و رژیم مدیترانه‌ای را با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط می‌داند. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است از سرطان پروستات (شایع‌ترین نوع سرطان و دومین عامل مرگ‌ومیر ناشی از سرطان در بین مردان) محافظت کند.

رژیم گیاهی با غذاهای کامل

اکثر مردم می‌توانند از یک رژیم غذایی گیاهی با مواد غذایی کامل (فرآوری‌نشده یا کم‌فرآوری‌شده) بهره ببرند، از جمله افرادی که می‌خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند. اگرچه این نوع رژیم بیشتر بر اساس غذاهای گیاهی کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات است، اما مانند رژیم‌های گیاه‌خواری (vegan) نیست که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند؛ بلکه شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، مرغ و ماست می‌شود. رژیم گیاهی با غذاهای کامل، به دلیل تأکید بر غذاهای گیاهی کامل و حذف غذاهای بسیار فرآوری‌شده، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید است. به‌علاوه نشان داده شده است که این نوع رژیم باعث کاهش وزن می‌شود. انتخاب رژیم گیاهی با غذاهای کامل همچنین ممکن است به افراد کمک کند تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مشکلات روانی را کاهش دهند.

رژیم کم‌کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات یکی از محبوب‌ترین الگوهای غذایی در جهان به‌شمار می‌روند. چنین رژیم‌هایی در محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند؛ از رژیم کتوژنیک بسیار کم‌کربوهیدرات گرفته تا رژیم‌های دارای کربوهیدرات انعطاف‌پذیرتر و متوسط. نشان داده شده است که الگوهای غذایی کم‌کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود سایر جنبه‌های سلامت افراد می‌شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که حداکثر 10 درصد از کالری مصرفی خود را از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند، 3 برابر بیشتر از افراد دارای یک رژیم غذایی کم‌چرب استاندارد وزن کم می‌کنند. از آنجایی که احتمال چربی احشایی مردان بیشتر از زنان است، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر بدن را هدف قرار دهد، می‌تواند سلامت مردان را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر بیماری‌ را در آن‌ها کاهش دهد. بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با کربوهیدرات‌های مختلف باعث کاهش وزن، بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح قند خون می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌های متوسط‌تری دارند نسبت به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات راحت‌تر در طولانی‌مدت حفظ می‌شوند. از آنجایی که یکی از مهم‌ترین عوامل در انتخاب یک رژیم، توانایی پیروی طولانی‌مدت از آن است، یک رژیم با مقدار کربوهیدرات متوسط احتمالاً انتخاب بهتری برای کاهش وزن پایدار است.

رژیم با فیبر بالا

فیبر نه‌تنها به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، بلکه از بسیاری جهات دیگر نیز برای سلامتی شما مفید است. به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی غنی از فیبر انتخاب خوبی برای کاهش وزن هستند. مطالعات همواره رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، از جمله رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و گیاهی را با وزن استاندارد و سالم مرتبط می‌دانند. در یک مطالعه ثابت شد میزان کاهش وزن در کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می‌کنند، بیشتر است. براساس این مطالعه به‌طور متوسط، هر 10 گرم افزایش فیبر روزانه با کاهش 2.2 کیلوگرمی وزن بدن مرتبط است. مصرف فیبر بالا همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن در افراد از جمله بیماری قلبی کمک کند.

رژیم متمرکز بر انرژی و تراکم مواد مغذی

چگالی انرژی به میزان کالری موجود در 100 گرم از ماده غذایی گفته می‌شود؛ در حالی که منظور از چگالی مواد مغذی، نسبت ریزمغذی یک غذا به کالری آن است. غذاهایی که از نظر انرژی متراکم ولی از نظر مواد مغذی ضعیف هستند، عبارت‌اند از سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشیدنی‌های قنددار و انواع شیرینی‌جات. غذاهایی که کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارند، شامل سبزیجات و میوه‌ها هستند. افزایش مصرف غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی به‌شدت با کاهش وزن و حفظ وزن استاندارد مرتبط است. با این حال، غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، تخمه، آووکادو، زرده تخم‌مرغ و ماست پرچرب بدون شکر برای یک رژیم غذایی سالم نیز مهم هستند. متعادل کردن این غذاها با غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها یک راه هوشمندانه برای حفظ وزن استاندارد و سالم است. سعی کنید در طول هر وعده غذایی و میان‌وعده از غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید. به‌عنوان مثال، مقداری اسفناج و فلفل قرمز خردشده را به مخلوط تخم‌مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید سبزیجات یا میوه‌های خردشده را به میان‌وعده بعد از ظهر خود بیفزایید.

رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو (پارینه‌سنگی) غلات، حبوبات، قندهای تصفیه‌شده و برخی از محصولات لبنی را محدود می‌کند. ایده اصلی آن این است که مصرف محصولات بسیار فرآوری‌شده را کاهش دهید و به‌جای آن روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، تمرکز کنید. برخی شواهد نشان می‌دهد که این رژیم برای کاهش چربی مؤثر است که جای تعجب هم نیست؛ زیرا بسیاری از غذاهای مرتبط با افزایش وزن، از جمله غلات فرآوری‌شده، محصولات شیرین و نوشابه را حذف یا محدود می‌کند. رژیم پارینه‌سنگی نسبت به الگوهای غذایی سنتی کم‌چرب، سیرکننده‌تر است و می‌تواند فشار خون، قند خون و سطوح تری‌گلیسیرید سالم را افزایش دهد.

رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری سرشار از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل است. برخی از انواع این رژیم شامل محصولات حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ است. مطالعات قویاً رژیم‌های گیاه‌خواری را با کاهش وزن و حفظ وزن استاندارد مرتبط می‌دانند. بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات، افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، به‌طور متوسط روزانه 419 کالری کمتر می‌خورند. همچنین این افراد نسبت به افراد غیرگیاه‌خوار حبوبات و آجیل بیشتری مصرف می‌کنند. هردوی این عوامل با مدیریت وزن سالم مرتبط هستند. رژیم‌های گیاهی سالم باید غذاهای تصفیه‌شده کمی داشته باشند، از جمله غذاهای گیاهی بسیار فرآوری‌شده می‌توان به دسرهای شیرین، نوشیدنی‌های قنددار و غذاهای سرخ‌شده اشاره کرد.

رژیم بیندا

شاید انجام برخی از روش‌های بالا وقت‌گیر و نیازمند حوصله زیاد باشند و پس از مدت کوتاهی از خیر انجام آن‌ها بگذرید. اگر به دنبال یک رژیم کاربردی هستید که تنوع بالایی داشته باشد و در طولانی‌مدت هم بتوانید به آن پایبند بمانید، توصیه می‌کنیم رژیم بیندا را امتحان کنید. در رژیم بیندا مواد غذایی مصرفی همیشگی شما (مرغ، ماهی، حبوبات، میوه‌جات، سبزیجات و ...) باتوجه به مزاج و خواص آن‌ها به شکلی هوشمندانه و علمی در کنار هم قرار می‌گیرند تا یک وعده غذایی سازگار تشکیل دهند و به افزایش سلامتی بدن و کاهش وزن شما کمک کنند.
یکی از مزایای ویژه برنامه رژیم بیندا این است که علی‌رغم اینکه محدودیت حجمی ندارد، بسیار منعطف است؛ مثلاً در روز پروتئین می‌توانید به اندازه دلخواه‌تان از انواع پروتئین‌های مجاز (مرغ، ماهی و ...) به سلیقه خودتان میل کنید و با این وجود همچنان کاهش وزن چشمگیر داشته باشید. لازم به ذکر است که در رژیم بیندا از هیچ‌گونه دمنوش و دارویی استفاده نمی‌شود. همچنین برای کاهش وزن از طریق رژیم بیندا نیازی به انجام ورزش نیست، هرچند که در صورت داشتن فعالیت فیزیکی، میزان کاهش وزن‌تان بیشتر و اندام‌تان ایده‌آل‌تر خواهد بود.

نتیجه‌گیری

افرادی که می‌خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند، رژیم‌های غذایی سالم و پایدار زیادی برای انتخاب دارند. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که از یک رژیم غذایی محدود و کم‌کالری پیروی کنید که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهد، اما بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که نیاز بدن شما را تأمین کند، بیش از حد محدودکننده نباشد و بتوان آن را در طولانی‌مدت حفظ کرد. برای یافتن بهترین رژیم غذایی براساس نیازهای خود، ممکن است مشورت با یک متخصص تغذیه مفید باشد.