داشتن خواب خوب فوق‌العاده مهم است؛ زیرا به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می‌شود بدن و مغز شما به‌درستی کار کند. برخی افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند، اما بسیاری دیگر برای به خواب رفتن و در خواب ماندن (بیدار نشدن) در طول شب مشکل شدید دارند. خواب کم می‌تواند اثرات منفی بر بسیاری از بخش‌های بدن و مغز داشته باشد که از بین آن‌ها می‌توان به یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی اشاره کرد. در این مقاله 20 راه ساده برای به خواب رفتن در سریع‌ترین زمان ممکن را معرفی می‌کنیم.

دمای اتاق‌خواب را پایین بیاورید

با به خواب رفتن دمای بدن تغییر می‌کند. در واقع بدن شما وقتی دراز می‌کشید، خنک و وقتی بلند می‌شوید، گرم می‌شود. اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم دمای اتاق‌خواب روی دمای 16 تا 20 درجه سانتی‌گراد می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته ترجیحات فردی ممکن است متفاوت باشد، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. حمام یا دوش آب گرم نیز می‌تواند به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند؛ زیرا بدن شما پس از آن سرد می‌شود و این می‌تواند سیگنالی را به مغز ارسال کند که بخوابد. یک بررسی نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب، می‌تواند برخی پارامترهای خواب مانند بازدهی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد. بازدهی خواب به مدت‌زمانی گفته می‌شود که در رختخواب خواب هستید، بر خلاف زمانی که بیدار دراز می‌کشید.

از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید

روش 4-7-8 یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش می‌شود. این روش از تکنیک‌های کنترل تنفس یوگا نشأت گرفته و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید، می‌توانید آن را تمرین کنید. مراحل انجام این تکنیک به‌صورت زیر است:
1- دهان خود را ببندید و در حالی که به صورت ذهنی تا 4 می‌شمارید از طریق بینی هوا را به داخل بکشید.
2- نفس خود را حبس کنید و در ذهنتان تا 7 بشمارید.
3- دهان خود را باز کنید، نفس خود را کاملاً بیرون دهید و ذهنی تا 8 بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید. این تکنیک می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

بدن هر فرد سیستم تنظیم خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند و مشابه یک ساعت داخلی عمل می‌کند. این ساعت داخلی، بدن شما را در طول روز هوشیار و در شب خواب‌آلود نشان می‌دهد. خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص می‌تواند به ساعت داخلی بدن کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد. هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگار شد، راحت‌تر وسریع‌تر می‌توانید هر روز در زمان مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید؛ زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که مدت‌زمان بهینه برای خواب بزرگ‌سالان این مقدار است. در نهایت 30 تا 45 دقیقه به خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این کار به بدن و ذهن شما اجازه می‌دهد تا آرام شود و برای خواب آماده گردد.

هم نور روز و هم تاریکی شب را تجربه کنید

نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، تأثیر بگذارد. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی شود و در نتیجه به خواب رفتن و بیدار ماندن را سخت‌تر کند. قرار دادن بدن در معرض نور شدید (طبیعی یا مصنوعی) در طول روز باعث هوشیار ماندن بدن می‌شود. از طرف دیگر تاریکی شب باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین (یک هورمون ضروری برای خواب) می‌شود. در واقع بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند. در طول روز بیرون بروید و بدن خود را در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، در شب از پرده‌های ضخیم برای تاریک‌تر کردن اتاق خود استفاده کنید.

یوگا و مدیتیشن انجام دهید

زمانی که افراد استرس دارند، معمولاً خیلی سخت به خواب می‌روند. یوگا و مدیتیشن ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن است. به‌علاوه، این فعالیت‌ها خواب را نیز بهبود می‌بخشند. یوگا الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می‌کند و باعث آزاد شدن استرس و تنش انباشته‌شده در بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، بازدهی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن به راحتی می‌توان به خواب رفت. در حالت کلی، تکنیک‌های تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند تا تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید. برای انجام مدیتیشن نیازی به شرکت در دوره‌های خاص ندارید، به‌راحتی می‌توانید از بخش مدیتیشن بیندا این کار را در خانه انجام دهید.

از نگاه کردن به ساعت در نیمه‌شب خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه‌شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن مجدد می‌تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند. افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند، اغلب تمایل دارند به ساعت نگاه کنند و در مورد این واقعیت که نمی‌توانند دوباره بخوابند وسواس دارند. نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی رایج است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی‌خوابی شود. بدتر از آن، بیدار شدن به‌طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب بروید، ممکن است باعث شود بدن شما این روال را عادی‌سازی کند و در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید. در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق‌خواب خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه‌شب از نگاه کردن به آن اجتناب کنید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم‌خوابی در شب، افراد مبتلا به بی‌خوابی معمولاً در طول روز خواب‌آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می‌شود. هرچند چرت کوتاه‌مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، اما نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی (حداقل 2 ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب شود. با این حال برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که چرت زدن بر خواب شبانه تأثیری ندارد. برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می‌گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به‌طور کلی حذف کنید یا خود را به یک چرت کوتاه (حداکثر 30 دقیقه) در اوایل روز محدود کنید.

رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید

به نظر می‌رسد غذایی که قبل از خواب می‌خورید ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات ممکن است برای استراحت خوب شب مضر باشد. بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب بروید، خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری برایتان به ارمغان بیاورد. چندین مطالعه بر این باورند که رژیم غذایی پرکربوهیدرات/کم‌چربی به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم‌کربوهیدرات/پرچربی کاهش می‌دهد. نتایج این تحقیقات در شرایطی صادق بود که رژیم‌های پرکربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات/پرچربی حاوی مقدار یکسانی کالری بودند. اگر همچنان می‌خواهید برای شام یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. اگر در انتخاب غذای مناسب دچار سردرگمی هستید، می‌توانید از برنامه رژیم بیندا استفاده کنید.

رختخواب راحت داشته باشید

یک تشک و ملافه راحت می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد. نشان داده شده است که تشک نیمه‌سفت بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می‌گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش نیز بسیار مهم است؛ زیرا بر منحنی گردن و راحتی سر در طول خواب تأثیرگذار است. مطالعات نشان داده‌اند که بالش‌های ارتوپدی برای کیفیت خواب بهتر از بالش‌های پر یا فوم است. علاوه بر این، استفاده از یک پتوی وزن‌دار می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب شما کمک کند. علاوه بر این‌ها پارچه لباسی که در رختخواب می‌پوشید، می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی را از پارچه‌ای تهیه کنید که به شما در حفظ دمای مطلوب در طول شب کمک کند.

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب به‌شدت مضر است. تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به‌طور قابل توجهی به خواب رفتن و در خواب ماندن را سخت‌تر کند. دلیل این امر تا حدی این است که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که ملاتونین (یک هورمون ضروری برای خواب) را سرکوب می‌کند. استفاده از این دستگاه‌ها همچنین ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می‌دارد. توصیه می‌شود حداقل نیم ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را قطع کنید و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از داشتن مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی برای خواب اطمینان حاصل کنید. اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، می‌توانید خیلی سریع‌تر بخوابید. اگر می‌خواهید در اواخر عصر از دستگاه‌های خود استفاده کنید، حداقل نور آبی آن‌ها را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.

قبل از خواب یک متن بنویسید

برخی از افراد به‌سختی به خواب می‌روند؛ زیرا افکارشان مدام در تکاپو قرار دارد. تحقیقات نشان داده است که این کار می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که ممکن است احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل نماید. نویسندگی و تمرکز بر افکار مثبت می‌تواند ذهنتان را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید. نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، می‌تواند احساس شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس‌زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود. این تکنیک را هر شب با اختصاص دادن 15 دقیقه برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. خیلی مهم است که هنگام نوشتن نه‌تنها بر روی رویدادهای مثبت روز، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید؛ یعنی خود را در آن شرایط رؤیایی مجسم نمایید. یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید حتی برای 5 دقیقه، از نوشتن متن روزانه در کمک به خواب سریع‌تر بزرگسالان مؤثرتر است.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید

موسیقی می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می‌توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی‌خوابی استفاده کرد. یک مطالعه نشان داد که موسیقی آرام‌بخش باعث عمیق‌تر شدن خواب می‌شود. مطالعه دیگری نشان داد کسانی که قبل از خواب به مدت 45 دقیقه به موسیقی آرام‌بخش گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که به موسیقی گوش نمی‌دهند، خواب آرام‌تر و عمیق‌تری دارند. در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه صداها می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و مدت‌زمان خواب بی‌وقفه (بدون بیداری در طول شب) را افزایش دهید. اگر دسترسی به موسیقی‌های آرامش‌بخش برایتان دشوار است، می‌توانید از بخش مدیتیشن بیندا، به این موسیقی‌ها دسترسی داشته باشید.

رایحه‌درمانی انجام دهید

آروماتراپی یا رایحه‌درمانی شاخه‌ای از طب گیاهی است که در آن از برخی روغن‌های گیاهی، به‌صورت استنشاقی یا همراه با ماساژ، به‌شکل موضعی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند، انجام می‌شود، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند. مطالعات نشان داده است که استفاده از رایحه‌درمانی در بهبود کیفیت خواب مؤثر است. از جمله محبوب‌ترین عطرها با اثرات مثبت بر خواب می‌توان به اسطوخودوس (لاوندر)، گل سرخ و نعناع فلفلی (سوسنبر) اشاره کرد. ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب مؤثرند. اگرچه روش‌های مختلفی برای استفاده از روغن‌های ضروری وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات خواب، بر روی رایحه‌درمانی استنشاقی متمرکز شده‌اند. پخش‌کننده اسانس می‌تواند در القای رایحه‌های آرامش‌بخش به اتاق شما مفید باشد که باعث بهبود خواب می‌‌شود.

کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام‌بخش بنوشید

کافئین به‌طور گسترده‌ای در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می‌شود. می‌توان آن را در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. این محرک می‌تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت‌زمان خواب داشته باشد. اگرچه اثرات کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید. در عوض، می‌توانید یک چای آرام‌بخش مانند چای بابونه، گل ساعتی یا ماگنولیا بنوشید که نشان داده شده است خواب و آرامش را تقویت می‌کند.

مدل خوابیدن خود را تنظیم کنید

خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت بدن شما در طول خواب بستگی داشته باشد. سه وضعیت اصلی برای خواب وجود دارد؛ خواب به پشت، خواب روی معده و خواب به پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که افرادی که به پشت می‌خوابند، کیفیت خواب بهتری دارند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که این وضعیت ممکن است بهترین حالت برای خوابیدن نباشد، زیرا می‌تواند منجر به مسدود شدن راه‌های هوا، آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) و خروپف شود. اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، اما به نظر می‌رسد خواب به پهلو باعث خواب با کیفیت بالاتری می‌شود.

قبل از خواب مطالعه کنید

مطالعه می‌تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. حداقل برای کودکان، به نظر می‌رسد که مطالعه قبل از خواب ممکن است باعث خواب طولانی‌تر شود. با این حال، درک تفاوت بین خواندن یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی بسیار مهم است. کتاب‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید. بنابراین، توصیه می‌شود برای آرامش و بهبود خواب خود یک کتاب فیزیکی مطالعه کنید.

در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید است. ورزش می‌تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال مهم است که یک برنامه ورزشی متناسب با خود داشته باشید و در این زمینه زیاده‌روی نکنید؛ زیرا تمرین بیش از حد، باعث افت کیفیت خواب می‌شود. زمانی از روز که ورزش می‌کنید نیز حائز اهمیت است. به نظر می‌رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است. بنابراین انجام ورزش در صبح می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب را بهبود بخشد. برای انجام ورزش نیازی به باشگاه و مربی ندارید؛ به‌راحتی می‌توانید از بخش ورزش بیندا، برنامه ورزش خانگی متناسب با خود را دریافت کنید و در خانه انجام دهید.

از روش تمرکز متناقض استفاده کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید، شانس موفقیت شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض، می‌توانید روش تمرکز متناقض را امتحان کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای مجبور کردن خود به خوابیدن است. روش مذکور بر اساس این ایده است که استرس و اضطراب ناشی از اجبار به خوابیدن، می‌تواند مانع از استراحت و چرت زدن شما شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که این تکنیک را اتخاذ می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند.

اموری را تجسم کنید که شما را خوشحال می‌کند

به جای دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی و فکر کردن به امور استرس‌زا، چیزهایی را مجسم کنید که به شما احساس شادی و آرامش می‌دهد. در یک مطالعه مربوط به بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان پس از اینکه به آن‌ها آموزش داده شد از حواس‌پرتی تجسمی استفاده کنند، سریع‌تر به خواب رفتند. این تکنیک به آن‌ها کمک کرد تا به جای درگیر شدن با نگرانی‌ها و اضطراب‌ها قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنند. تصویرسازی و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، دور کند.

مکمل‌های تقویت‌کننده خواب مصرف کنید

برخی مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید. نشان داده شده است که این مکمل‌ها با افزایش تولید هورمون‌های تحریک‌کننده خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، بدن را تشویق به خواب می‌کنند. مهم‌ترین مکمل‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید عبارت‌اند از:

منیزیم

منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی مسئول خواب کمک می‌کند. نشان داده شده است که دوزهای حداکثر 500 میلی‌گرم در روز خواب را بهبود می‌بخشد. این مکمل باید همراه با غذا مصرف شود.

5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP)

آمینواسید 5-HTP تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که باعث تنظیم خواب می‌شود. به نظر می‌رسد مصرف دوزهای تا 600 میلی‌گرم در روز (یک بار در روز یا در دوزهای تقسیم‌شده)، در درمان بی‌خوابی مؤثر است.

ملاتونین

بدن به‌طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می‌کند، اما می‌توانید به عنوان مکمل برای کمک به تنظیم خوابتان نیز آن را مصرف کنید. مصرف دوزهای 0.5 تا 5 میلی‌گرم 2 ساعت قبل از خواب برای بیشتر افراد، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ال‌تیانین (L-theanine)

ال‌تیانین یک آمینواسید با خاصیت آرام‌بخشی است. اگرچه هنوز نشان داده نشده است که باعث خوابیدن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش کمک کند. به نظر می‌رسد دوزهای 400 میلی‌گرم در روز برای این منظور مفید باشد.

گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید)

گابا یک میانجی عصبی مهم در سیستم عصبی مرکزی است که در مغز تولید می‌شود. این میانجی فرستنده‌های خاصی را مهار می‌کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. مصرف دوزهای 250 تا 500 میلی‌گرم از آن برای بهبود خواب توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری

داشتن مشکل پیرامون به خواب رفتن و در خواب ماندن نه‌تنها آزاردهنده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما نیز تأثیر بگذارد. استفاده از تکنیک‌های بالا می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و همچنین بهتر بخوابید و روز بعد انرژی بیشتری داشته باشید.