قبلاً در مقاله‌ای دیگر، فیبر و فواید آن را بیان کردیم. همچنین خاطرنشان کردیم که باید روزانه هر مرد 38 گرم و هر زن 25 گرم فیبر مصرف کند. با توجه به اینکه بسیاری از افراد مواد غذایی دارای فیبر را نمی‌شناسند، تصمیم گرفتیم در این مقاله لیست 20 ماده غذایی با فیبر بالا را ارائه کنیم. توصیه می‌شود برخی از این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی فیبر مورد نیاز بدن‎‌تان تأمین شود.

توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه خوشمزه و سالم است. این میوه علاوه‌بر فیبر، سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند مختلف است. در 100 گرم توت فرنگی، 2 گرم فیبر وجود دارد.

سیب

سیب یکی از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. در 100 گرم سیب، 2.4 گرم فیبر وجود دارد.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین گیاه بسیار سیرکننده با طعمی شیرین و خوشمزه است. سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن (آنتی‌اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود)، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. در 100 گرم سیب‌زمینی شیرین، 2.5 گرم فیبر وجود دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی از سبزیجات چلیپایی (صلیبی یا کروسیفروس) است و به‌عنوان یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین شناخته می‌شود. بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات (اسید فولیک)، ویتامین‌های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. همچنین این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی دارد. در 100 گرم کلم بروکلی، 2.6 گرم فیبر وجود دارد.

موز

موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم (نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می‌کند) است. در 100 گرم موز، 2.6 گرم فیبر وجود دارد.

هویج

هویج یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن (آنتی‌اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود) است. در 100 گرم هویج، 2.8 گرم فیبر وجود دارد.

چغندر

چغندر یک سبزی ریشه‌ای سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات (اسید فولیک)، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین مملو از نیترات‌های معدنی است که فواید مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد بدن هنگام ورزش دارند. در 100 گرم چغندر، 2.8 گرم فیبر وجود دارد.

گلابی

گلابی یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این میوه همچنین یکی از بهترین منابع فیبر است. در 100 گرم گلابی، 3.1 گرم فیبر وجود دارد.

کنگر فرنگی (اَنگَنار یا ارده‌شاهی)

کنگر فرنگی خیلی شناخته‌شده و پرکاربرد نیست، اما این سبزی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. در 100 گرم کنگر فرنگی، 5.4 گرم فیبر وجود دارد.

کلم بروکسل (کلم فندقی یا غنچه‌ای یا دکمه‌ای)

کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی (صلیبی یا کروسیفروس) و از خانواده کلم است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات (اسید فولیک) و آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مبارزه با سرطان است. در 100 گرم کلم بروکسل، 3.8 گرم فیبر وجود دارد.

تمشک

تمشک بسیار مغذی با طعمی بسیار قوی است. این میوه سرشار از ویتامین C و منگنز است. در 100 گرم تمشک، 6.5 گرم فیبر وجود دارد.

آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. به جای داشتن کربوهیدرات بالا، سرشار از چربی‌های سالم است. همچنین این میوه سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است. در 100 گرم آووکادو، 6.7 گرم فیبر وجود دارد.

لوبیا قرمز

لوبیاقرمز یک نوع محبوب از حبوبات است. لوبیاقرمز هم مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است. در 100 گرم لوبیا قرمز، 6.8 گرم فیبر وجود دارد.

عدس

عدس بسیار ارزان و در عین حال جزو مقوی‌ترین غذاهاست. عدس سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم است. در 100 گرم عدس، 7.3 گرم فیبر وجود دارد.

نخود

نخود نوع دیگری از حبوبات و سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. در 100 گرم نخود، 7.6 گرم فیبر وجود دارد.

جو دوسر

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات روی کره زمین است. این گیاه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. در جو دوسر، فیبر محلول قدرتمندی به نام بتاگلوکان وجود دارد که اثرات مفیدی بر سطح قند خون و کلسترول دارد. در 100 گرم جو دوسر، 10.1 گرم فیبر وجود دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌های دنیاست. به‌علاوه شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی و یکی از آنتی‌اکسیدان‌ترین و غنی‌ترین مواد مغذی روی کره زمین است. در 100 گرم شکلات تلخ با خلوص 70 تا 85 درصد، 10.9 گرم فیبر وجود دارد.

بادام

بادام دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همچنین می‌توان بادام را با مقداری مواد مغذی اضافی به آرد بادام تبدیل و برای پخت از آن استفاده کرد. در 100 گرم بادام، 13.3 گرم فیبر وجود دارد.

ذرت بوداده (پاپ کورن)

اگر هدف‌تان افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی است که می‌توانید انتخاب کنید. ذرت بو داده به نسبت کالری‌اش، دارای فیبر بسیار بالایی است؛ ولی اگر به آن روغن اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری آن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. در 100 گرم پاپ کورن، 14.4 گرم فیبر وجود دارد.

دانه چیا

دانه‌ چیا بیضی شکل و خاکستری رنگ با لکه‌های سیاه و سفید است و قطری در حدود 2 میلی‌متر دارد. دانه چیا در هنگام خیساندن تا 12 برابر وزن خود مایع جذب می‌کند. در 100 گرم دانه چیا، 34.4 گرم فیبر وجود دارد.