بدن سالم در هر شکل و اندازه‌ای وجود دارد و همه افراد نیاز به کاهش وزن ندارند. با این حال اگر شما هم جزء افرادی هستید که برای رسیدن به وزن استاندارد باید وزن کم کنید، در این مقاله همراه ما باشید تا با 18 ماده غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، آشنا شوید. ضمناً اگر نمی‌دانید وزن ایده‌آل برای شما چقدر است و چقدر باید وزن کم کنید، می‌توانید از ابزار محاسبه‌گر شاخص توده بدنی بیندا استفاده کنید.

تخم‌مرغ کامل

ترس‌ از کلسترول بالای تخم‌مرغ که در گذشته مرسوم بود، ریشه در باورهای غلطی داشتند که نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن را نادیده می‌گرفتند. اگرچه افرادی که سطح پایه کلسترول بد دارند، باید آگاهی بیشتری درباره میزان کلسترول دریافتی خود از رژیم غذایی‌شان داشته باشند، با این حال مصرف متوسط تخم‌مرغ (بین 7 تا 12 تخم‌مرغ در هفته) برای بسیاری از افراد بی‌خطر است. اگرچه مصرف بیشتر تخم‌مرغ ممکن است سطح کلسترول بد را در برخی افراد افزایش دهد، اما اگر قصد رسیدن به وزن استاندارد یا حفظ آن را دارید، تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. تخم‌مرغ به‌طرز شگفت‌انگیزی سرشار از مواد مغذی است. جالب اینجاست که بیشتر مواد مغذی آن (مانند کولین و ویتامین D) در زرده قرار دارد؛ اگرچه پروتئین در سفیده آن قرار دارد، هر تخم‌مرغ حدود 4 تا 6 گرم پروتئین دارد. از آنجایی که تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و چربی است، به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. این یک خاصیت کلیدی است؛ زیرا پاسخ به علائم سیری درونی بدن و نشانه‌های گرسنگی می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل یا حفظ آن کمک کند. به عبارت دیگر، عادت به غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در زمان سیری می‌تواند به تحقق اهداف شما در راستای کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که احساس سیری می‌تواند به مبارزه با پرخوری ناشی از احساس گرسنگی بیش از حد کمک کند، خوردن تخم‌مرغ ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و در عین حال مقدار زیادی از مواد مغذی سالم را برای بدنتان تأمین نماید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این ماده غذایی، مقاله 10 معجزه تخم‌مرغ را مطالعه نمایید.

سبزیجات برگ‌دار

از بین سبزیجات برگ‌دار معروف می‌توان به کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر، تربچه، پونه، ریحان، نعنا، شاهی، شوید، گشنیز و شنبلیله اشاره کرد. این سبزیجات خواص متعددی دارند که آن‌ها را برای رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن به یک گزینه عالی تبدیل می‌کند. به عنوان مثال، این سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می‌دارد. علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار حاوی تیلاکوئید (ریزکیسه) هستند. تیلاکوئید ترکیبی گیاهی است که طبق مطالعات انجام‌شده، باعث افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها می‌شود. به‌علاوه سبزیجات برگ‌دار دارای مجموعه‌ای از فیبر و ریزمغذی‌ها هستند و تقریباً همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی به‌شمار می‌روند. افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی، می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید. یادگیری پاسخ به نشانه‌های درونی بدن در مورد گرسنگی و سیری می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اگر از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون نظیر وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، با پزشک خود در مورد میزان مصرف سبزیجات برگ‌دار در روز مشورت کنید تا مقدار مناسب را پیدا کنید؛ زیرا سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین K هستند که ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.

انواع میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه‌ها غذاهایی سالم هستند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزی می‌خورند، نسبت به افرادی که آن‌ها را مصرف نمی‌کنند، سالم‌تر هستند. بیشتر میوه‌ها دارای خواصی هستند که آن‌ها را به یک یاری‌رسان عالی برای دستیابی به وزن سالم و حفظ آن تبدیل می‌کند. بنابراین در مسیر کاهش وزن خود نیازی به دوری از آن‌ها نیست. اگرچه میوه‌ها حاوی قند طبیعی‌اند، اما چگالی انرژی پایینی دارند و سرشار از ریز‌مغذی‌ها هستند. به علاوه محتوای فیبر آن‌ها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون کمک می‌کند. افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آن‌ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که از رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند یا دچار عدم تحمل هستند. بیشتر میوه‌ها می‌توانند افزودنی‌های مؤثر و خوشمزه‌ای در مسیر رسیدن شما به وزن سالم باشند.

ماهی سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق‌العاده مغذی و لذیذ هستند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیبات شما را سیر نگه می‌دارد و می‌تواند به شما کمک کند به وزن سالم‌تری برسید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. التهاب نقش مهمی در پیشگیری و درمان چاقی و بیماری‌های متابولیک دارد. علاوه بر این ماهی و به‌طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی از ید مورد نیاز بدن را نیز تأمین کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است که برای حفظ متابولیسم شما به‌طور مطلوب مهم است. اما مطالعات نشان می‌دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیاز بدن خود به ید را تأمین نمی‌کنند. اضافه کردن ماهی‌های چرب به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند ید کافی مصرف نمایید. ماهی خال‌خالی، قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن و سایر انواع ماهی‌های چرب نیز برای سلامتی بدن عالی هستند.

سبزیجات چلیپایی (صلیبی)

سبزیجات چلیپایی شامل کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم و کلم‌بروکسل است. این سبزیجات مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به‌طرزی باورنکردنی سیرکننده‌اند. به‌علاوه این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. اگرچه مقدار پروتئین آن‌ها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات بالا نیست، اما همچنان برای سبزیجات بالا محسوب می‌شود. ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم (محتوای کالری کم) سبزیجات چلیپایی را برای افراد خواستار کاهش وزن به غذاهایی عالی تبدیل می‌کند که می‌توان آن‌ها را در وعده‌های غذایی گنجاند. این سبزیجات همچنین بسیار مغذی‌اند و حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. البته به خاطر داشته باشید که هیچ مقدار از سبزیجات چلیپایی نمی‌تواند جایگزین غربالگری سرطان یا درمان مناسب سرطان شود.

سینه مرغ و گوشت بدون چربی

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث‌برانگیز برای بسیاری از مردم است. فراتر از مسائل مربوط به اخلاق و حقوق حیوانات، متخصصان هنوز مطمئن نیستند که آیا و چگونه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می‌دهد. این جمله می‌تواند سردرگم‌کننده باشد و اغلب به اشتباه به عنوان تأیید خوردن بیشتر گوشت تعبیر شود؛ اما به این معنی است که شواهد کافی برای اثبات اینکه آیا باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی می‌شود یا خیر، وجود ندارد. با این حال مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با خطر بالاتر سرطان، دیابت، مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط است. خوردن گوشت فرآوری‌نشده در حد اعتدال (یعنی ۲ تا ۳ وعده معادل 85 گرم در هفته) در کنار میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد. از نظر مواد مغذی، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند. سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی حاوی پروتئین و آهن است و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر انواع گوشت دارد. برای مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات این موارد را انتخاب کنید.

سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای

سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای (مانند هویج، چغندر، سیر، پیاز، موسیر، زنجبیل و ...) دارای خواص متعددی هستند که آن‌ها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند. این مواد غذایی حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند. در واقع آن‌ها تقریباً حاوی کمی از همه چیزهایی که نیاز دارید، هستند. این مواد غذایی به خصوص سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم که نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد، یک ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. در مقیاسی به نام شاخص سیری که میزان سیرکنندگی غذاهای مختلف را اندازه‌گیری می‌کند، سیب‌زمینی آب‌پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش‌شده کسب کرد. این بدان معناست که با خوردن سیب‌زمینی پخته‌شده، به احتمال زیاد به‌طور طبیعی بیشتر احساس سیری می‌کنید. به‌علاوه با این کار مواد مغذی ضروری برای بدن خود را تأمین خواهید کرد. اگر بگذارید سیب‌زمینی‌ها بعد از جوشاندن خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند که ماده‌ای فیبرمانند است و طبق نتایج حاصل از تحقیقات، فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد. سیب‌زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌ای نیز انتخاب‌هایی عالی هستند.

ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است. ماهی تن یک ماهی بدون چربی و دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. همچنین این ماهی حاوی چربی‌های سالم است که از بین آن‌ها می‌توان به دوکوزاهگزانوئیک‌اسید اشاره کرد که نوعی اسید چرب امگا 3 است که فواید زیادی برای قلب دارد. خوردن ماهی‌هایی مانند سالمون و تن می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های مغذی ماهی که برای چشم و مغز مفیدند، باشد. اگر کنسرو ماهی تن می‌خورید و قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسروشده در آب‌نمک را انتخاب کنید. کنسرو ماهی تن بسته‌بندی شده در روغن معمولاً کالری، چربی و سدیم را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند سیرکننده‌تر هم باشد. بستگی به نیاز شما در آن روز می‌توانید نوع دلخواهتان را انتخاب کنید.

حبوبات

انواع حبوبات (عدس، ماش، نخود، لپه، لوبیاقرمز، لوبیاسیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و ...) می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث سیری می‌شوند. آن‌ها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. حبوبات به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. با این حال، استفاده از روش درست برای پخت آن‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید، چند ساعت قبل از تهیه آن‌ها را خیس کنید، سپس آن‌ها را آبکش کرده و با آب تازه بپزید.

انواع سوپ

سوپ می‌تواند یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل باشد که در حالت عادی ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید. با این حال، انواع سوپ‌هایی که شامل خامه یا گوشت‎های فرآوری‌شده هستند، خواص مشابهی ندارند. اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه‌های غلیظ وجود دارد. به‌عنوان مثال سعی کنید به سوپ خود آووکادو اضافه کنید که به افزایش میزان فیبر سوپ هم کمک می‌کند. همچنین می‌توانید آووکادو را برش دهید و به‌عنوان چاشنی در کنار سوپ مصرف نمایید. از آنجایی که سوپ‌ها ذاتاً مایع هستند، بنابراین بدن شما را هیدراته می‌کنند. به‌همین دلیل ممکن است احساس سیری را تقویت کرده و به مدیریت وزن کمک کنند. استفاده از سوپ سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد.

پنیر کاتیج

یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر کاتیج است. خوردن پنیر کاتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. این ماده غذایی همچنین بسیار سیرکننده و سرشار از کلسیم است. برخی محققان می‌گویند ممکن است رابطه‌ای بین مصرف کلسیم و وزن سالم وجود داشته باشد، اما برای اظهارنظر قطعی تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. از دیگر محصولات لبنی با پروتئین بالا می‌توان به ماست یونانی و اسکایر (ماست ایسلندی) اشاره کرد.

آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این میوه به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع است. این چربی همان نوعی از چربی است که در روغن زیتون یافت می‌شود. آووکادو علی‌رغم چربی، آب و فیبر زیادی نیز دارد که باعث می‌شود بسیار سیرکننده شود. به‌علاوه، این میوه یک افزودنی عالی برای سالادهای سبزیجات است؛ زیرا مطالعات نشان می‌دهد که محتوای چربی آن می‌تواند میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی سبزیجات توسط بدن را افزایش دهد. در واقع ممکن است جذب را حداقل 4.6 و حداکثر 12.6 برابر افزایش دهد. این ماده غذایی به جذب سایر ویتامین‌های مهم محلول در چربی (ویتامین‌های E ،D ،A و K) کمک می‌کند. آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

آجیل

آجیل‌ها غذاهای پرچربی هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت قلب را نیز برای شما فراهم می‌کنند. این مواد غذایی میان‌وعده‌هایی عالی هستند؛ زیرا حاوی مقادیر متعادلی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می‌خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خورند، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند و وزن سالم‌تری دارند. باید توجه داشته باشید که نباید در مصرف آجیل زیاده‌روی کنید؛ ابتدا سعی کنید یک مشت از آن بخورید و بعد از 15 تا 20 دقیقه ببینید چه احساسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، نصف یک مشت دیگر هم بخورید و به خودتان زمان بدهید تا هضم شود.

غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل (سبوس‌دار) می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. دانه‌های غلات می‌توانند بخش‌های مفیدی از رژیم غذایی را تشکیل دهند و ممکن است برای سلامت متابولیک بدن مفید باشند؛ زیرا آن‌ها سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه‌شده (مانند نان سفید) خوب هستند، به شرطی که آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید و آن‌ها را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید. همچنین به یاد داشته باشید که بعضاً غذاهایی که برچسب غلات کامل دارند، فوق‌العاده فرآوری شده‌اند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن ناخواسته کمک کنند. برای آشنایی با مواد غذایی سرشار از غلات کامل، مقاله 12 ماده غذایی سبوس‌دار را مطالعه نمایید.

فلفل تند

خوردن فلفل تند یا چیلی ممکن است در کاهش وزن مفید باشد. این ماده غذایی حاوی کپسایسین است. کپسایسین ماده‌ای است که باعث تندی فلفل‌هایی مانند فلفل چیلی می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت‌وساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. این خواص ممکن است در تحقق اهداف شما برای کاهش وزن مفید باشد. این ماده حتی به شکل مکمل نیز فروخته می‌شود و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل‌های تجاری کاهش وزن است؛ زیرا مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کپسایسین ممکن است میزان متابولیسم را افزایش دهند. برای آشنایی با راه‌های افزایش متابولیسم، مقاله 10 روش افزایش متابولیسم را مطالعه نمایید.

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. خوردن نصف گریپ‌فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که این یک روش پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. اگر از داروهای خاصی مانند استاتین‌ها یا داروهای فشار خون استفاده می‌کنید، از گریپ‌فروت و آب آن اجتناب کنید؛ زیرا می‌تواند اثرات آن‌ها را افزایش دهد یا با آن‌ها تداخل داشته باشد.

دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. هر 100 گرم دانه چیا حاوی 43 گرم کربوهیدرات است که تقریباً 35 گرم آن فیبر است. بنابراین، دانه چیا یک غذای کم‌کربوهیدرات است، اما یکی از بهترین منابع فیبر در جهان به‌شمار می‌رود. دانه‌های چیا به‌دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، منبسط شده و در معده به یک ماده ژل‌مانند تبدیل می‌شوند. علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. با توجه به ترکیبات مغذی آن‌ها، دانه‌های چیا می‌توانند بخش مفیدی از رژیم غذایی‌تان را در مسیر رسیدن شما به وزن سالم تشکیل دهند.

ماست یونانی پرچرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی به‌شمار می‌رود. به‌ویژه ماست یونانی برای کنترل وزن عالی است؛ زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. علاوه بر این انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده را بهبود بخشند. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین (یکی از اصلی‌ترین محرک‌های هورمونی چاقی) کمک کند. سعی کنید نوع پرچرب آن را انتخاب کنید؛ زیرا ماست کم‌چرب طعم‌دار یا شیرین معمولاً دارای سیرکننده‌ها یا قندهای افزوده‌شده برای جبران بافت چربی است، بنابراین بهتر است آن را فقط گاهی مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

بسیاری از غذاها هم خوشمزه و مغذی‌اند و هم به شما در رسیدن به وزن استاندارد و سالم یاری می‌رسانند. این مواد غذایی عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و حبوبات هستند. برخی از غذاهای کم‌فرآوری‌شده مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه‌های بسیار خوبی به‌شمار می‌روند. در کنار اعتدال در تغذیه و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی به هموار کردن مسیر شما برای زندگی سالم کمک می‌کند. اگر به‌تنهایی نمی‌توانید یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن خود تهیه نمایید، به‌راحتی از بخش رژیم بیندا برنامه غذایی استاندارد و عملی مختص خود را دریافت نمایید.