پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و داشتن اندامی ایده‌آل است. مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و تغییر چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن می‌شود. پروتئین از طریق مکانیسم‌های مختلف عمل می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. در این مقاله قصد داریم نتایج حاصل از تحقیقات علمی و دقیق انجام‌شده بر روی اثرات پروتئین بر کاهش وزن را بیان کنیم.

پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن را تغییر می‌دهد

وزن به‌طور فعال توسط مغز به‌ویژه ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس تنظیم می‌شود. برای اینکه مغز تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورید، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند. برخی از مهم‌ترین سیگنال‌ها به مغز، هورمون‌هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر در واقع سطح هورمون‌های سیری پپتید شبه گلوکاگون ۱، پپتید تیروزین و کوله‌سیستوکینین را افزایش و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. به‌عبارت دیگر از طریق جایگزینی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها با پروتئین، هورمون گرسنگی را کاهش و چندین هورمون سیری (کاهنده اشتها) را افزایش می‌دهید. این امر منجر به کاهش عمده گرسنگی می‌شود و دلیل اصلی این است که پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند. انجام این کار می‌تواند باعث شود به‌طور خودکار کالری کمتری بخورید.

هضم و متابولیسم پروتئین باعث سوزاندن کالری می‌شود

بعد از غذا خوردن مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا مصرف می‌شود که به آن اثر حرارتی غذا گفته می‌شود. اگرچه همه منابع بر روی ارقام دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین که دارای اثر حرارتی 20 تا 30 درصد است، در مقایسه با کربوهیدرات و چربی که به‌ترتیب دارای اثر حرارتی 5 تا 10 درصد و صفر تا 3 درصد هستند، اثر حرارتی بسیار بیشتری دارد. اکنون با یک مثال مفهوم اثر حرارتی غذا را توضیح می‌دهیم. فرض کنید اثر حرارتی پروتئین 30 درصد است. در این صورت اگر 100 کالری پروتئین مصرف کنید، 30 کالری آن صرف متابولیسم غذا می‌شود و تنها 70 کالری از آن باقی می‌ماند.

پروتئین باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

با توجه به اثر حرارتی بالا و چندین عامل دیگر، مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش متابولیسم می‌شود. این امر باعث افزایش کالری خروجی شما می‌گردد؛ یعنی باعث می‌شود در تمام ساعات شبانه‌روز از جمله در هنگام خواب کالری بیشتری بسوزانید. نشان داده شده است که مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش متابولیسم و افزایش میزان کالری سوزانده‌شده در حدود 80 تا 100 کالری در روز می‌شود. این تأثیر به‌ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد (دریافت کالری مازاد) مشخص می‌شود. تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی دارای پروتئین بالا، باعث افزایش کالری سوزانده‌شده در حدود 260 کالری در روز می‌شود. به دلیل همین خاصیت پروتئین، گفته می‌شود که رژیم‌های پرپروتئین نسبت به رژیم‌های کم‌پروتئین، مزیت متابولیک دارند.

پروتئین باعث کاهش اشتها و مصرف کالری کمتر می‌شود

پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم‌های مختلف کاهش دهد. این امر می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. به‌عبارت دیگر، در نهایت بدون نیاز به شمارش کالری یا کنترل آگاهانه کالری دریافتی، کالری کمتری می‌خورید. مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد پروتئین دریافتی خود را افزایش می‌دهند، شروع به دریافت کالری کمتری می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر 30 درصد کالری دریافتی بدن را پروتئین تشکیل دهد، کالری دریافتی بدن روزانه به‌صورت خودکار حدود 440 کالری کاهش می‌یابد. بنابراین رژیم‌های پرپروتئین نه‌تنها دارای مزیت متابولیک هستند، بلکه مزیت اشتهایی نیز دارند که کاهش کالری دریافتی را در مقایسه با رژیم‌های کم‌پروتئین بسیار آسان‌تر می‌کند.

پروتئین ولع غذا خوردن و میل به خوردن میان‌وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهد

ولع و حرص غذا خوردن، بدترین دشمن رژیم‌گیرندگان است و یکی از بزرگ‌ترین دلایلی به‌شمار می‌رود که باعث می‌شود افراد در رژیم غذایی خود شکست بخورند. یکی دیگر از مشکلات عمده، مصرف میان‌وعده در اواخر شب است. شب‌ها ولع غذا خوردن به سراغ بسیاری از افراد می‌آید و آن‌ها را برای خوردن میان‌وعده وسوسه می‌کند. این کالری‌ها به مجموع کالری‌هایی که در طول روز خورده‌اند، اضافه می‌شود. جالب اینجاست که پروتئین می‌تواند تأثیر قدرتمندی هم بر روی ولع غذا خوردن و هم بر روی میل به خوردن میان‌وعده در شب داشته باشد. اگر پروتئین 25 درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد، اشتها تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده در اواخر شب حدود 50 درصد کاهش می‌یابد.

پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود، حتی بدون محدودیت روی کالری دریافتی

پروتئین بر هر دو طرف رابطه "کالری ورودی در مقابل کالری خروجی" تأثیر مثبت دارد؛ کالری ورودی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش کالری خروجی می‌شود. به همین دلیل تعجب‌آور نیست که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، حتی بدون محدود کردن آگاهانه کالری مصرفی، منجر به کاهش وزن می‌شوند. کاهش وزن مهم‌ترین عامل برتری یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه حفظ وزن در درازمدت بسیار مهم‌تر است. بسیاری از افراد می‌توانند رژیم بگیرند و وزن کم کنند، اما بیشتر آن‌ها مجدداً به وزن اولیه خود برمی‌گردند. جالب اینجاست که پروتئین نه‌تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند به شما در حفظ وزن در درازمدت نیز یاری برساند. مصرف پروتئین بیشتر همچنین با چربی شکمی کمتر نیز مرتبط است. منظور از چربی شکمی چربی مضری است که در اطراف اندام‌ها ایجاد می‌شود و باعث بیماری‌های مختلف می‌گردد.

پروتئین به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم کمک می‌کند

کاهش وزن همیشه مساوی از دست دادن چربی نیست. وقتی وزن کم می‌کنید، توده عضلانی نیز کاهش می‌یابد. با این حال چیزی که واقعاً می‌خواهید از دست بدهید، چربی بدن است؛ هم چربی زیر جلدی (زیر پوست) و هم چربی احشایی (در اطراف اندام‌ها). از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که برای اکثر مردم نامطلوب است. یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که میزان متابولیسم (سوخت‌وساز) کاهش می‌یابد. به‌عبارت دیگر نسبت به قبل از کاهش وزن، کالری کمتری می‌سوزانید. این امر که حالت گرسنگی نامیده می‌شود، می‌تواند باعث شود روزانه صدها کالری کمتر از حالت معمول بسوزانید. خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند میزان از دست دادن عضلات را کاهش دهد که با کاهش چربی بدن به حفظ سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کند. انجام تمرینات قدرتی عامل اصلی دیگری است که می‌تواند میزان تحلیل عضلات و افت سرعت متابولیسم در هنگام کاهش وزن را کمتر کند. به همین دلیل مصرف پروتئین زیاد و انجام تمرینات قدرتی، دو جزء فوق‌العاده مهم یک برنامه کاهش چربی مؤثر هستند. این دو جزء نه‌تنها به بالا نگه داشتن سرعت متابولیسم بدنتان کمک می‌کنند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا اندامی ایده‌آل‌تر داشته باشید. بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، ممکن است به جای داشتن اندامی متناسب و بدون چربی، اندامی لاغر ولی با چربی زیاد داشته باشید.

بهترین مقدار برای مصرف روزانه پروتئین چقدر است؟

مقدار توصیه‌شده برای مصرف پروتئین توسط زنان و مردان به‌ترتیب 46 و 56 گرم در روز است. این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش عضله هستید، بسیار دور از حد مطلوب است. اکثر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، دریافت پروتئین را برحسب درصد کالری دریافتی بیان می‌کنند. با توجه به این مطالعات، به نظر می‌رسد اگر 30 درصد کالری مصرفی روزانه را پروتئین تشکیل دهد، برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. با ضرب کردن کالری دریافتی خود در 0.075 می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب گرم به دست بیاورید. به‌عنوان مثال اگر رژیم غذایی روزانه شما از 2000 کالری تشکیل شده باشد، باید 2000 * 0.075 = 150 گرم پروتئین بخورید. همچنین می‌توانید بر اساس وزن خود عدد خاصی را هدف قرار دهید. هدف قرار دادن 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی یک توصیه رایج است. بهتر است پروتئین دریافتی خود در طول روز را در بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید و در هر وعده پروتئین مصرف نمایید. دقت داشته باشید که نیازی به محاسبه دقیق نیست، اگر پروتئین مصرفی شما در روز حدود 25 تا 35 درصد کالری دریافتی‌تان باشد، مؤثر خواهد بود.

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط کافی است میزان مصرف غذاهای سرشار از پروتئین را افزایش دهید. از بین این غذاها می‌توان به انواع گوشت (گاو، بوقلمون، مرغ و ...)، انواع ماهی (سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ...)، انواع لبنیات (شیر، ماست، پنیر و ...)، انواع حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و ...) و انواع تخم‌مرغ اشاره کرد. اگر کربوهیدرات کمی می‌خورید، می‌توانید گوشت‌های چرب‌تری را انتخاب کنید. اگر از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات استفاده نمی‌کنید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است گوشت بدون چربی مصرف کنید. این کار باعث می‌شود بدون دریافت کالری زیاد، میزان پروتئین بدنتان را بالا نگه دارید. اگرچه فکر کردن درباره خوردن پروتئین بیشتر ساده است؛ اما گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه می‌تواند دشوار باشد. توصیه می‌شود در ابتدا از یک کالری‌شمار استفاده کنید و هر چیزی را که می‌خورید وزن کنید و کالری آن را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئینی خود می‌رسید. لازم نیست برای همیشه این کار را انجام دهید، اما در ابتدا و تا زمانی که دید خوبی از ظاهر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به دست آورید، انجام این کار بسیار مهم است. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود می‌توانید از ابزار محاسبه‌گر متابولیسم روازنه بیندا استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

در بحث کاهش چربی و تناسب اندام از پروتئین به‌عنوان سلطان مواد مغذی یاد می‌شود. پروتئین ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن است. برای بهره‌مندی از مزایای مصرف پروتئین بیشتر، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید؛ بلکه کافی است آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. این کار خیلی جذاب است، زیرا اغلب غذاهای پرپروتئین طعم بسیار خوبی نیز دارند. خوردن بیشتر آن‌ها آسان و دل‌پذیر است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای پیشگیری از چاقی باشد، نه روشی که به‌طور موقت برای کاهش چربی از آن استفاده کنید. با افزایش دائمی پروتئین دریافتی خود، تعادل کالری ورودی در مقابل کالری خروجی را به نفع خود تنظیم می‌کنید. با اعمال این روش در طول ماه‌ها، سال‌ها یا دهه‌ها، تفاوت در دور کمر شما می‌تواند بسیار چشمگیر باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که میزان کالری دریافتی همچنان بسیار مهم است. پروتئین می‌تواند گرسنگی را کاهش و متابولیسم را افزایش دهد؛ اما اگر کالری ورودی‌تان از کالری خروجی‌تان کمتر نباشد، وزن کم نمی‌کنید. برای محاسبه کالری مصرفی خود می‌توانید از ابزار کالری‌شمار بیندا استفاده کنید.