تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان ابرغذا طبقه‌بندی شود. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که برخی از آن‌ها در رژیم غذایی مدرن به‌ندرت یافت می‌شوند. در این مقاله به 10 فایده اعجازانگیز تخم‌مرغ برای سلامتی که در مطالعات انسانی تأیید شده است، اشاره می‌کنیم.

ارزش غذایی فوق‌العاده بالا

تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. در اثبات درستی این ادعا همین بس که یک تخم‌مرغ کامل، حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک جوجه است. ارزش غذایی یک تخم‌مرغ آب‌پز به‌شکل زیر است:
انرژی: 77 کیلوکالری
چربی سالم: 5 گرم
پروتئین: 6 گرم
ویتامین A (رتینول): 6 درصد نیاز روزانه
ویتامین B9 (فولات): 5 درصد نیاز روزانه
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 7 درصد نیاز روزانه
ویتامین B12 (کوبالامین): 9 درصد نیاز روزانه
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 15 درصد نیاز روزانه
فسفر: 9 درصد نیاز روزانه
سلنیوم: 22 درصد نیاز روزانه
تخم‌مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است. این ماده غذایی همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند. تخم‌مرغ تقریباً غذای کاملی است؛ زیرا حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن است. اگر بتوانید از تخم‌مرغ‌های ارگانیک یا غنی‌شده با امگا 3 استفاده کنید، بهتر است؛ چون آن‌ها حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3، ویتامین A و ویتامین E هستند.

عدم تأثیر منفی بر کلسترول خون

درست است که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد. در واقع یک تخم‌مرغ حاوی 212 میلی‌گرم کلسترول است که بیش از نیمی از 300 میلی‌گرم نیاز روزانه است. با این حال نکته مهم شایان ذکر این است که کلسترول موجود در رژیم غذایی، لزوماً کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت کبد هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می‌کند. هنگامی که مصرف کلسترول غذایی خود را افزایش می‌دهید، کبد به‌سادگی کلسترول کمتری تولید می‌کند تا سطح آن را متعادل نگه دارد. با این وجود، واکنش به خوردن تخم‌مرغ در بین افراد متفاوت است؛ در 70 درصد افراد تخم‌مرغ به‌هیچ‌وجه کلسترول را افزایش نمی‌دهد، اما در 30 درصد دیگر تخم‌مرغ می‌تواند به‌طور ملایم کلسترول تام و کلسترول بد را افزایش دهد. با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا یک نوع ژن به نام آپولیپوپروتئین ایی (ApoE4) ممکن است بهتر باشد مصرف تخم‌مرغ را محدود یا قطع کنند.

افزایش کلسترول خوب

منظور از کلسترول خوب، لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) است. افرادی دارای سطوح بالاتر کلسترول خوب، معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند. خوردن تخم‌مرغ یک راه عالی برای افزایش کلسترول خوب است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن دو عدد تخم‌مرغ در روز به‌مدت شش هفته، باعث افزایش 10 درصدی سطح کلسترول خوب می‌شود.

مفید برای غشای سلولی و مغز

ویتامین B4 یا کولین یک ماده مغذی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. در واقع بسیاری از مردم حتی از وجود این ماده مغذی اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق‌العاده مهم به‌شمار می‌رود. این ماده برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در تولید مولکول‌های سیگنالینگ (پیام‌رسانی) در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد. تخم‌مرغ منبعی عالی برای کولین است. یک تخم‌مرغ حاوی بیش از 100 میلی‌گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

کاهش خطر بیماری قلبی

سطح بالای لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) یا همان کلسترول بد در بدن، باعث افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود. اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که کلسترول بد بر اساس اندازه ذرات به دو زیرگروه ذرات کوچک و ذرات بزرگ تقسیم می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ذرات کلسترول بد عمدتاً کوچک دارند، نسبت به افرادی که ذرات کلسترول بد عمدتاً بزرگ دارند، در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند. حتی اگر تخم‌مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول بد در برخی افراد داشته باشد، مطالعات نشان می‌دهد که این ذرات از کوچک به بزرگ تغییر می‌کنند که یک مزیت به‌شمار می‌رود.

مفید برای چشم

لوتئین و زآگزانتین آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که فواید عمده‌ای برای سلامت چشم دارند. یکی از پیامدهای پیری، ضعیف‌تر شدن بینایی است. چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای تخریبی که باعث تأثیر منفی روی چشم می‌شود، کمک می‌کند. دو مورد از آن‌ها لوتئین و زآگزانتین نام دارند که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند که در شبکیه چشم تجمع می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می‌تواند به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا (دو اختلال بسیار رایج چشمی) را کاهش دهد. زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است. شایان ذکر است که تخم‌مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است. کمبود ویتامین A شایع‌ترین علت نابینایی در جهان محسوب می‌شود.

کاهش تری‌گلیسیرید

همه تخم‌مرغ‌ها به‌شکل یکسان ایجاد نمی‌شوند. ترکیب مواد مغذی آن‌ها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ‌ها، متفاوت است. تخم‌مرغ‌های حاصل از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش یافته‌اند یا با خوراک‌های غنی‌شده با امگا 3 تغذیه شده‌اند، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون که به‌عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی شناخته شده است، مفیدند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 یک راه بسیار مؤثر برای کاهش تری‌گلیسیرید خون است. به‌طور متوسط خوردن فقط پنج عدد تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 در هفته به‌مدت سه هفته، باعث کاهش 16 تا 18 درصدی تری‌گلیسیرید می‌شود.

پروتئین با کیفیت بالا

پروتئین‌ها اجزای اصلی سازنده بدن انسان هستند. از آن‌ها برای ساخت انواع بافت‌ها و مولکول‌هایی که هم اهداف ساختاری و هم اهداف عملکردی دارند، استفاده می‌شود. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. تخم‌مرغ منبعی عالی برای پروتئین است. همان‌طور که در بالا اشاره شد یک تخم‌مرغ حاوی شش گرم پروتئین است. تخم‌مرغ همچنین حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری در نسبت‌های مناسب است. بنابراین بدن می‌تواند از پروتئین موجود در آن‌ها بهره کامل را ببرد. خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشارخون و بهینه‌سازی سلامت استخوان کمک کند.

کاهش خطر سکته و بیماری قلبی

برای چندین دهه، تخم‌مرغ‌ها به‌طور ناعادلانه مضر معرفی می‌شدند. ادعا می‌شد که به دلیل کلسترول موجود در آن‌ها، برای قلب مضرند. بسیاری از مطالعات منتشرشده در سال‌های اخیر، رابطه بین خوردن تخم‌مرغ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بررسی کرده‌اند و هیچ ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و بیماری قلبی یا سکته پیدا نکرده‌اند. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است مصرف تخم‌مرغ توسط افراد مبتلا به دیابت، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. هرچند فعلاً نمی‌توان به‌طور قطع نظر داد، اما این امکان وجود دارد که آن دسته از افراد مبتلا به دیابت که زیاد تخم‌مرغ می‌خورند، به‌طور متوسط از سلامتی کمتری برخوردار باشند. با این حال در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات که بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است، خوردن تخم‌مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می‌شود.

کمک به کاهش وزن

تخم‌مرغ یک ماده غذایی فوق‌العاده سیرکننده است؛ زیرا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است و پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی محسوب می‌شود. خوردن تخم‌مرغ باعث می‌شود به کالری کمتری نیاز داشته باشید و در نتیجه به کاهش وزن شما کمک می‌کند. تخم‌مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده‌های بعدی را اندازه‌گیری می‌کند، امتیاز بالایی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود افراد به‌طور خودکار برای 36 ساعت آینده کالری کمتری دریافت کنند و بدین ترتیب وزن افراد کاهش می‌یابد.

نتیجه‌گیری

مطالعات به وضوح نشان می‌دهد که خوردن حداکثر سه تخم‌مرغ کامل در روز کاملاً بی‌خطر است. در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن تخم‌مرغ وجود ندارد، مگر این که مطالعات آینده این موضوع را اثبات کند. تخم مرغ تقریباً غذای کامل طبیعت است. علاوه بر همه این موارد، تخم‌مرغ به نسبت سایر مواد غذایی ارزان است، به راحتی آماده می‌شود، تقریباً با هر غذایی سازگار است و طعمی عالی دارد.