بسیاری از افراد علاقه دارند موهایی سالم و مقاوم داشته باشند. این علاقه با افزایش سن، اغلب افزایش می‌یابد. به طور معمول موهای انسان حدود 1.25 سانتی‌متر در ماه و 15 سانتی‌متر در سال رشد می‌کنند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن، سلامت، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه نمی‌توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، اما رژیم غذایی یکی از موارد تأثیرگذاری است که شما بر آن کنترل دارید. به عبارت دیگر مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می‌تواند منجر به ریزش مو شود. از سوی دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب می‌تواند به رشد موهایتان کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب دچار ریزش مو هستید. در این مقاله 15 مورد از بهترین مواد غذایی مناسب برای ترمیم و افزایش رشد مو را معرفی می‌کنیم.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی عالی برای پروتئین و بیوتین (ویتامین B7) است. این دو ماده مغذی می‌توانند رشد مو را تقویت کنند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است؛ زیرا فولیکول‌های مو عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند. تحقیقات نشان داده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود. بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است. به همین دلیل است که مکمل‌های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می‌شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر، می‌تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، احتمال این که دچار کمبود بیوتین شوید، بعید است. شواهد کمی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد سالم نیز از مصرف بیوتین بیشتر سود می‌برند. تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی برای روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این خواص باعث می‌شوند که تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت موها باشد.

انواع توت

توت‌ها سرشار از ترکیبات و ویتامین‌های مفیدی هستند که می‌توانند رشد مو را تقویت کنند. از بین این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین C اشاره کرد که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از فولیکول‌های مو در برابر آسیب مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک کنند. رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. همان طور که اشاره شد توت‌ها سرشار از ویتامین C هستند. به عنوان مثال 100 گرم توت فرنگی، 98 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند. همچنین بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند. کلاژن پروتئینی است که باعث تقویت مو و جلوگیری از شکستگی آن می‌شود. به‌علاوه ویتامین C به بدن در جذب آهن از رژیم غذایی کمک می‌کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم‌خونی شود که با ریزش مو در ارتباط است.

اسفناج

اسفناج یک سبزی سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که همگی می‌توانند باعث رشد مو شوند. ویتامین A به غدد پوست کمک می‌کند تا سبوم تولید کنند. این ماده روغنی به مرطوب شدن پوست سر برای حفظ سلامت مو کمک می‌کند. 100 گرم اسفناج حدود 180 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی برای آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند، بدین ترتیب سوخت‌وساز بدن شما را تأمین می‌کند و باعث رشد و ترمیم آن می‌شود. علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی و ماهی خال‌خالی دارای مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند باعث رشد مو شوند. این نوع ماهی‌ها منابع عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو در ارتباط است. مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم آن می‌شود. تحقیقات دیگری نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی به طور قابل توجهی باعث کاهش ریزش مو و افزایش رشد آن در افراد با موهای نازک می‌شود. ماهی‌های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های B است. این مواد مغذی می‌توانند به تقویت و سلامت مو کمک کنند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبعی عالی برای بتاکاروتن است. بدن این ماده را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای سلامت مو مفید است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتاکاروتن کافی برای تأمین بیش از چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید سبوم می‌شود که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین A می‌تواند سرعت رشد مو را افزایش دهد و باعث ضخیم‌تر شدن آن بشود.

آووکادو

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبعی عالی برای چربی‌های سالم است. این میوه همچنین منبعی عالی برای ویتامین E است که می‌تواند باعث رشد مو شود. یک آووکادوی متوسط (حدود 200 گرم)، 21 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین می‌کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه توسط افراد مبتلا به ریزش مو، میزان رشد موی آن‌ها را حدود 35 درصد افزایش می‌دهد. ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند. پوست سر آسیب‌دیده می‌تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول‌های آن شود. علاوه بر این، آووکادو منبعی عالی برای اسیدهای چرب ضروری است. این چربی‌ها نمی‌توانند توسط بدن تولید شوند، اما به‌عنوان بلوک‌های ساختمانی ضروری برای سلول‌های بدن شناخته می‌شوند. کمبود اسیدهای چرب ضروری باعث ریزش مو می‌شود.

آجیل

آجیل هم خوشمزه و هم حاوی انواع مواد مغذی است که می‌تواند رشد مو را تقویت کند. به عنوان مثال 100 گرم بادام، 132 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین می‌کند. به‌علاوه بادام طیف گسترده‌ای از ویتامین‌های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کند. کمبود هر یک از این مواد مغذی باعث ریزش مو می‌شود. آجیل علاوه بر رشد مو، با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این خواص باعث می‌شود آجیل به یک ماده غذایی عالی برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل شود.

تخمه

تخمه‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی را با کالری نسبتاً کمی فراهم می‌کنند. بسیاری از این مواد مغذی ممکن است باعث رشد مو شوند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. به‌عنوان مثال 100 گرم تخمه آفتاب‌گردان، نزدیک به 179 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین می‌کند. مواد مغذی موجود در تخمه فواید زیادی برای بدن دارند که از بین آن‌ها می‌توان به افزایش سلامت مو و کمک به رشد آن اشاره کرد.

دانه کتان

دانه کتان، تأمین‌کننده خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 به‌شمار می‌رود. 100 گرم دانه کتان، دارای 23 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که از اسیدهای چرب امگا 3 موجود در یک فیله کامل (350 گرم) ماهی سالمون بیشتر است. همچنین دانه‌های کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که به اندازه امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب توسط بدن استفاده نمی‌شود، اما یک مکمل عالی برای رژیم غذایی است.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای منبعی عالی برای ویتامین C است که می‌تواند به رشد مو کمک کند. جالب است بدانید که به‌طور متوسط یک فلفل دلمه‌ای زرد، 5.5 برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند که باعث تقویت تارهای مو می‌شود. همچنین این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه کنند. استرس اکسیداتیو باعث ریزش مو و سفید شدن آن می‌شود. علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای منبعی عالی برای ویتامین A است. این ویتامین می‌تواند به تسریع رشد مو کمک کند. همچنین ویتامین A تولید سبوم را تحریک می‌کند که در حفظ سلامت مو مفید است.

صدف خوراکی

صدف خوراکی یکی از بهترین منابع غذایی تأمین‌کننده روی است. روی یک ماده معدنی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود که یک شکل رایج اما برگشت‌پذیر از ریزش موی ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل روی می‌تواند اثرات ریزش موی ناشی از کمبود روی را معکوس کند. با این حال، مصرف بیش از حد روی نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف خوراکی بهتر از مصرف مکمل‌ها است، زیرا غذاها روی را در مقادیر کم و سالم تأمین می‌کنند.

میگو

میگو سرشار از مواد مغذی زیادی است که پتانسیل افزایش رشد مو را دارند. به عنوان مثال، میگو منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده 100 گرمی میگو 38 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند. جالب اینجاست که مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط می‌دانند. میگو علی‌رغم این که چربی بسیار کمی دارد، مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز برای بدن تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود رشد مو می‌شوند.

لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی عالی برای پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف خوراکی، لوبیا نیز منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. به‌عنوان مثال 100 گرم لوبیاسیاه، 7 درصد از نیاز روزانه بدن به روی را تأمین می‌کند. لوبیا همچنین بسیاری از دیگر مواد مغذی مفید برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می‌کند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیا دارای انواع مختلف و با قیمت نسبتاً ارزان است. به همین دلیل می‌توانید به‌راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سویا

مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه‌های سویا به وفور یافت می‌شود. به عنوان مثال، مطالعات روی افراد سالم نشان داده است که مصرف مکمل غذایی دارای اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می‌کند. هرچه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت. همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که اسپرمیدین باعث رشد موی انسان می‌شود.

گوشت

گوشت که جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است، سرشار از مواد مغذی مفید برای رشد مو است. پروتئین موجود در گوشت به رشد مو و ترمیم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. 100 گرم استیک پخته شده، 29 گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند. گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می‌شود. آهن یک ماده معدنی است که به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند. کمبود پروتئین و آهن ممکن است باعث ریزش مو شود.

نتیجه‌گیری

سلامت مو به عوامل متعددی مانند سن، ژنتیک، رژیم غذایی و ... بستگی دارد. اگرچه نمی‌توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، اما انتخاب یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت موهای شما داشته باشد. کمبود مواد مغذی مناسب از جمله روی، آهن، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های A، B، C، D و E ممکن است سرعت رشد مو را کاهش دهد یا حتی باعث ریزش مو شود. خوشبختانه، رفع کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند. اگر فکر می‌کنید بدنتان دچار کمبود هر یک از این مواد مغذی است، سعی کنید برخی از غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.