ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است و به شکل‌گیری و حفظ استخوان‌ها، پوست و عروق خونی کمک می‌کند. ویتامین C به‌طور طبیعی در برخی غذاها به ویژه میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. مکمل‌های این ویتامین نیز در بازار موجود است. این ویتامین همچنین با نام‌های اسکوربیک‌اسید، ال-اسکوربیک‌اسید و ال-آسکوربات هم شناخته می‌شود.

اهمیت ویتامین C برای بدن

ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی‌کند. برای حفظ سطح کافی این ویتامین، افراد باید هر روز مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به این ویتامین نیاز دارد که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه‌های اکسیداتیو واکنشی از بدن کمک می‌کند.
• به بدن در تولید کلاژن، ال‌کارنیتین و برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• بهبود زخم را تسریع می‌کند.

گونه‌های اکسیداتیو واکنشی موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که از فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و عوامل دیگر ناشی می‌شوند. آن‌ها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند که به‌نوبه خود می‌تواند باعث آسیب سلولی شود. فعالیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله برخی سرطان‌ها کمک کند.
بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این ویتامین جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهد. کلاژن یک جزء حیاتی در بافت‌های فیبری مانند تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست، قرنیه‌ها، غضروف‌ها، استخوان‌ها، روده‌ و رگ‌های خونی به‌شمار می‌رود.
ال-کارنیتین یا کارنیتین که از آمینواسیدهای لیزین و متیونین ساخته شده است، موجب آزادسازی انرژی از سلول‌های چربی می‌شود. وظیفه اصلی ال-کارنیتین در بدن کمک به سوخت‌وساز و تبدیل غذا به انرژی است که این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند به داخل میتوکندری‌ها انجام می‌دهد.
سطوح پایین ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به اسکوربوت (اِسکِروی) شود. علائم این بیماری شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه، لق شدن دندان‌ها، کم‌خونی و خستگی است.

فواید ویتامین C 

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای بدن است که فواید زیادی دارد. در این قسمت مهم‌ترین فواید این ویتامین برای سلامتی را معرفی می‌کنیم.

التیام زخم

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند و در پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها وجود دارد. بهبود زخم در افرادی که کمتر ویتامین C مصرف می‌کنند، ممکن است کندتر باشد؛ زیرا بدن آن‌ها کمتر قادر به تولید کلاژن است. در طول دوره بهبودی، پزشکان ممکن است به افرادی که سطح پایینی از ویتامین C دارند، مصرف مکمل‌های این ویتامین را توصیه کنند.

سلامت قلبی-عروقی

طبق مطالعات علمی انجام‌شده، ویتامین C ممکن است به چند دلیل برای سلامت قلب و عروق مفید باشد که از بین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به باز شدن رگ‌های خونی
دارا بودن خاصیت آنتی‌اکسیدانی
کمک به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا
بهبود تولید اکسیدنیتریک (یک مولکول مهم در پیام‌رسانی سلولی)
کمک به کاهش بی‌ثباتی پلاک در آترواسکلروزیس (تصلب شرایین)
با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های این ویتامین هم به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.

مفید برای آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا

ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب‌مروارید کمک کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد. با این حال برای دادن یک حکم قطعی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که استرس اکسیداتیو ممکن است عاملی برای این بیماری‌ها باشد، بنابراین این مزیت ممکن است به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C باشد.

مفید برای دیابت

برخی مطالعات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های ویتامین C باعث بهبود سطح گلوکز افراد بعد از غذا می‌شود. این مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است روزی به درمانی برای دیابت تبدیل شود.

بهبود کم‌خونی

ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و برخی از پزشکان مصرف مکمل‌های ویتامین C همراه با قرص آهن را برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن توصیه می‌کنند.

مفید برای آلودگی

آلودگی هوا ناشی از مواد شیمیایی مختلفی است که می‌تواند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارد. برخی از محققان معتقدند که ترکیبی از ویتامین C و ویتامین E ممکن است اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که می‌تواند به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه کمک کند.

تسکین آلرژی

در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی پاسخ التهابی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در طی این فرآیند، بدن گونه‌های اکسیداتیو واکنشی تولید می‌کند که می‌تواند منجر به استرس‌اکسیداتیو شود. دانشمندان معتقدند که مصرف دوز بالای ویتامین C ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند. آن‌ها همچنین شواهدی دارند که نشان می‌دهد سطوح پایین ویتامین C در افراد مبتلا به آلرژی رایج است.

مفید برای دریازدگی

دریازدگی یک عارضه در حین مسافرت دریایی است که سیستم تعادلی گوش داخلی دچار تغییر می‌شود و عدم تطابق سیستم تعادلی گوش داخلی باعث ایجاد علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ و خستگی می‌شود. هیستامین به عنوان یک عامل ایجادکننده دریازدگی شناخته می‌شود که رابطه معکوس با مصرف ویتامین C دارد. مطالعات انجام‌شده نشان داده‌اند که مصرف ویتامین C باعث کاهش سطح دریازدگی در افراد می‌شود.

تأثیر ویتامین C بر سرماخوردگی

بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین C می‌تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تأیید نکرده است. با این حال، مصرف دوزهای 200 میلی‌گرم یا بیشتر در روز ممکن است برای گروه‌های زیر مفید باشد:
افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند.
افرادی که در معرض هوای سرد هستند.
افرادی که به‌دلیل استعمال دخانیات، سطح ویتامین C پایینی دارند.

تأثیر ویتامین C بر سرطان

ویتامین C ممکن است به درمان سرطان کمک کند؛ اگرچه کارشناسان هنوز این موضوع را رسماً تأیید نکرده‌اند. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند که می‌تواند زمانی رخ دهد که سطح گونه‌های اکسیداتیو واکنشی بالا باشد. استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در ایجاد و رشد برخی از سرطان‌ها نقش داشته باشد. با این حال برای اظهار نظر قطعی و علمی تحقیقات بیشتری لازم است.

میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین C

میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین C برای گروه‌های مختلف به شکل زیر است:

شایان ذکر است که در دوران بارداری و شیردهی باید میزان مصرف ویتامین C افزایش یابد. میزان مورد نیاز روزانه برای خانم‌های باردار با سن 18 سال و کمتر 80 میلی‌گرم، برای خانم‌های باردار با سن بالای 18 سال 85 میلی‌گرم، برای خانم‌های شیرده با سن 18 سال و کمتر 115 میلی‌گرم و برای خانم‌های شیرده با سن بالای 18 سال 120 میلی‌گرم است.

افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند

سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده‌ها می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند، سطح ویتامین C کمتری دارند. این امر ممکن است به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو در این افراد باشد. سیگار همچنین باعث التهاب و آسیب به غشاهای مخاطی دهان، گلو و ریه می‌شود. ویتامین C برای مخاط سالم ضروری است و به کاهش التهاب کمک می‌کند، به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که سیگار می‌کشند، روزانه 35 میلی‌گرم ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

منابع طبیعی ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C، میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. با توجه به اینکه گرما می‌تواند مقداری از ویتامین C موجود در این غذاها را از بین ببرد، بنابراین خوردن آن‌ها به‌شکل خام بهتر است. برخی از منابع خوب طبیعی برای ویتامین C عبارت‌اند از:
بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار
فلفل دلمه‌ای
گوجه‌فرنگی
سیب‌زمینی
گریپ‌فروت
توت‌فرنگی
نخودسبز
پرتقال
نارنگی
نارنج
کیوی
لیمو

گروه‌های در معرض خطر کمبود ویتامین C

گروه‌های زیر در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند:
نوزادانی که شیر مادر نمی‌خورند.
افرادی که رژیم غذایی متنوعی مصرف نمی‌کنند.
افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار قرار دارند.
افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، به ویژه آن‌هایی که با سوءجذب روده‌ای همراه هستند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C

حداکثر مقدار توصیه‌شده برای مصرف ویتامین C برای بزرگ‌سالان 2000 میلی‌گرم در روز است. مصرف بیش از حد ویتامین C بعید است که مشکلات قابل توجهی ایجاد کند، اما اگر فردی بیش از 1000 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف کند، تمام آن را جذب نخواهد کرد. این کار ممکن است منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بعید است که افراد از طریق رژیم غذایی مقدار بیش از حد از این ویتامین را مصرف کنند؛ زیرا بدن آن‌ها نمی‌تواند آن را ذخیره کند. با این حال، مصرف زیاد از طریق مکمل‌ها ممکن است منجر به تشکیل سنگ کلیه شود. مصرف بیش از حد همچنین ممکن است خطر مشکلات قلبی-عروقی را در زنان پس از یائسگی افزایش دهد، اما شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. افراد مبتلا به هموکروماتوز (سرریز آهن) ارثی که یک اختلال جذب آهن است، باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین C با پزشک خود مشورت کنند؛ زیرا داشتن سطوح بالای ویتامین C می‌تواند منجر به آسیب بافتی در این افراد شود.

نتیجه‌گیری

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان و ماده مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی دارد. به عنوان مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود زخم کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات تازه منابع خوبی برای ویتامین C هستند. برخی از افراد مکمل مصرف می‌کنند، اما همیشه بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آن‌ها برایتان بی‌خطر است.