تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به متابولیسم بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام‌هایی مانند قلب و کبد شما آسیب برساند. علاوه بر این موارد، رژیم غذایی بر پوست شما هم تأثیر می‌گذارد. هرچقدر که اطلاعات دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن بیشتر می‌شود، به‌طور فزاینده‌ای مشخص می‌شود که رژیم غذایی می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست تأثیر بگذارد. در این مقاله 12 مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست را معرفی می‌کنیم.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی و شاه‌ماهی، غذاهایی عالی برای داشتن پوست سالم هستند. آن‌ها منابعی غنی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم‌اند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم، انعطاف‌پذیر و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. کمبود اسید چرب امگا 3 می‌تواند باعث خشکی و آسیب‌پذیری پوست شود. چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی، التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند از قرمزی و آکنه جلوگیری کند. آن‌ها حتی می‌توانند حساسیت پوست شما را نسبت به اشعه‌های مضر فرابنفش خورشید کمتر کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که بر پوست شما تأثیر می‌گذارند (مانند پسوریازیس و لوپوس) کمک کند. ماهی چرب همچنین منبع خوبی برای ویتامین E است که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست شما به‌شمار می‌رود. دریافت ویتامین E کافی، برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروری است. این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست مورد نیاز است. علاوه بر این موارد، ماهی همچنین حاوی ماده معدنی روی است که برای جلوگیری از التهاب، سلامت کلی پوست و تولید سلول‌های جدید پوست حیاتی است. کمبود روی می‌تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات پوستی و تأخیر در بهبود زخم شود.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها برای بسیاری از عملکردها در بدن از جمله سلامت پوست مفیدند. دریافت کافی از این چربی‌ها برای کمک به انعطاف‌پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. مطالعات نشان داده است که مصرف انواع چربی‌های سالم موجود در آووکادو باعث داشتن پوستی انعطاف‌پذیر و ارتجاعی می‌شود. شواهد اولیه همچنین نشان می‌دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشید کمک کند. آسیب فرابنفش به پوست می‌تواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری شود. آووکادو همچنین منبع خوبی برای ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان مهم است و به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. اکثر افراد ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. جالب اینجاست که به‌نظر می‌رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C مؤثرتر باشد. ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست برای ایجاد کلاژن (پروتئین ساختاری اصلی که پوست شما را قوی و سالم نگه می‌دارد)، به این ویتامین نیاز دارد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است؛ اما علائم رایج کمبود آن شامل پوست خشک، زبر و پوسته‌پوسته که به‌راحتی کبود می‌شود، است. ویتامین C همچنین یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط که می‌تواند منجر به علائم پیری شود، کمک می‌کند. 100 گرم آووکادو، 14 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E و 11 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را فراهم می‌کند.

گردو

گردو ویژگی‌های زیادی دارد که آن را به یک غذای عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می‌کند. این ماده غذایی منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری (چربی‌هایی که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد) است. گردو نسبت به سایر آجیل‌ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی‌تر است. رژیم غذایی دارای چربی‌های امگا 6 بیش از حد، ممکن است باعث التهاب (از جمله التهاب پوستی مانند پسوریازیس) شود. از سوی دیگر، چربی‌های امگا 3 التهاب را در بدن (از جمله در پوست) کاهش می‌دهند. اگرچه اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی به‌وفور یافت می‌شوند، اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر هستند. از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به امگا 6 بیش از حد کمک کند. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. 100 گرم گردو حاوی 28 درصد از نیاز روزانه بدن به روی است. روی برای عملکرد مناسب پوست به‌عنوان یک مانع، مورد نیاز بدن است. روی همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری‌ها و التهاب ضروری است. گردو همچنین مقادیر کمی از آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین E، سلنیوم و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می‌شود. این ماده مغذی به‌عنوان پروویتامین A عمل می‌کند؛ به این معنی که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل گردد. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. 100 گرم سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده حاوی بتاکاروتن کافی برای تأمین بیش از 6 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن با عمل به‌عنوان یک ضد آفتاب طبیعی، به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. پس از مصرف، این آنتی‌اکسیدان وارد پوست می‌شود و به محافظت از سلول‌های پوست در برابر نور خورشید کمک می‌کند. این خاصیت ممکن است به جلوگیری از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلولی و همچنین خشک و چروکیده شدن پوست کمک کند. جالب اینجاست که مقادیر بالای بتاکاروتن نیز ممکن است رنگ نارنجی و گرمی را به پوست بدهد و به داشتن ظاهری سالم‌تر کمک نماید.

فلفل دلمه‌ای

مانند سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای منبعی عالی برای بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. 100 گرم فلفل دلمه‌ای 105 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین می‌کند. این ماده غذایی همچنین یکی از بهترین منابع تأمین ویتامین C مورد نیاز بدن است. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن که پوست را محکم و قوی نگه می‌دارد، لازم است. 100 گرم فلفل دلمه‌ای 140 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را فراهم می‌کند. نتایج حاصل از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C باعث کاهش چین و چروک و خشکی پوست ناشی از افزایش سن می‌شود.

کلم‌بروکلی

بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است که از بین آن‌ها می‌توان به روی، ویتامین A و ویتامین C اشاره کرد. کلم‌بروکلی همچنین حاوی لوتئین است. لوتئین یک کاروتنوئید است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو که می‌تواند باعث خشکی و چروک پوست گردد، کمک می‌نماید. گل کلم‌بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان است که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است که از بین آن‌ها می‌توان به اثرات ضد سرطانی بر روی برخی از انواع سرطان پوست اشاره کرد. سولفورافان با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستم‌های محافظتی بدن، به‌عنوان یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب خورشید عمل می‌کند. براساس نتایج حاصل از تحقیقات آزمایشگاهی، سولفورافان به‌مدت 48 ساعت تعداد سلول‌های پوستی را که در اثر اشعه فرابنفش کشته می‌شوند، تا 29 درصد کاهش می‌دهد. شواهد همچنین نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک کند.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبعی عالی برای ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. نشان داده شده است که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک پوست کمک نمایند. از آنجایی که گوجه‌فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست به‌شمار می‌رود. مواد غذایی غنی از کاروتنوئید مانند گوجه‌فرنگی را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون ترکیب کنید؛ زیرا چربی میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.

تخمه آفتاب‌گردان

به‌طور کلی آجیل و تخمه، منابع خوبی از مواد مغذی تقویت‌کننده پوست هستند. 100 گرم تخمه آفتاب‌گردان 20 درصد از پروتئین، 50 درصد از روی، 146 درصد از سلنیوم و 175 درصد از ویتامین E مورد نیاز بدن در روز را تأمین می‌کند. این خواص، تخمه آفتاب‌گردان را به یک ماده غذایی عالی برای مصرف تبدیل می‌کند.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون گروهی از ترکیبات گیاهی است که می‌تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند. ایزوفلاون برای چندین قسمت بدن از جمله پوست مفید است. مطالعات نشان داده است که خوردن روزانه ایزوفلاون‌های سویا به‌مدت 8 تا 12 هفته، باعث کاهش چین و چروک‌های ظریف و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود. در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می‌کند. ایزوفلاون‌ نه‌تنها به محافظت از سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب کمک می‌نماید، بلکه از پوست در برابر اشعه فرابنفش هم محافظت می‌کند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌های پوست را کاهش دهد.

شکلات تلخ

اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات تلخ نیاز دارید، می‌توان به اثرات خارق‌العاده کاکائو بر روی پوست اشاره کرد. مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه پودر کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان به‌مدت 6 تا 12 هفته، باعث ضخیم‌تر و هیدراته‌تر شدن پوست می‌شود. علاوه بر این، با خوردن شکلات تلخ جریان خون پوست بهبود می‌یابد و مواد مغذی بیشتری به آن می‌رسد؛ به‌همین دلیل زبری پوست و حساسیت آن نسبت به آفتاب‌سوختگی کاهش می‌یابد. تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی‌اکسیدان بالا در روز در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی‌اکسیدان پایین، میزان مقاومت پوست در برابر اشعه فرابنفش را تا دو برابر افزایش می‌دهد. شایان ذکر است که باید شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا فواید آن را به حداکثر و قند افزوده آن را به حداقل برسانید.

چای سبز

چای سبز می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز که کاتچین نامیده می‌شوند، برای بهبود سلامت پوست مفیدند. مانند سایر مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، چای سبز می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های خورشید محافظت کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن روزانه چای سبز می‌تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا 25 درصد کاهش دهد. به‌علاوه چای سبز رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد. با وجود اینکه چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، اما بهتر است از نوشیدن چای خود با شیر خودداری نمایید؛ زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می‌تواند اثر آنتی‌اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.

انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است. رسوراترول یا رزوراترول ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می‌آید. این ترکیب با طیف وسیعی از فواید سلامتی شناخته می‌شود که از بین آن‌ها می‌توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند، کمک کند. اگرچه این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می‌شود، اما متأسفانه شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد میزان رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری روی پوست کافی است. از آنجایی که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از حد آن اثرات منفی دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف انگور قرمز را افزایش دهید.

نتیجه‌گیری

غذاهایی که می‌خورید می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر سلامت پوست تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می‌کنید. مواد غذایی موجود در این مقاله گزینه‌های بسیار خوبی برای حفظ پوستی سالم، قوی و جذاب هستند. با مصرف این مواد غذایی می‌توانید سلامت پوست خود را افزایش دهید.