غذایی که می‌خورید می‌تواند میزان احساس سیری شما را تعیین کند؛ زیرا غذاها بر حس سیری تأثیرات متفاوتی می‌گذارند. به‌عنوان مثال، برای احساس سیری با سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به بستنی، به کالری کمتری نیاز دارید. غذاهای سیرکننده می‌توانند گرسنگی را از بین ببرند و به شما کمک کنند در وعده بعدی کمتر غذا بخورید. به‌همین دلیل این نوع غذاها به شما در مدیریت طولانی‌مدت وزنتان کمک می‌کنند. در این مقاله 12 ماده غذایی فوق‌العاده سیرکننده را معرفی می‌کنیم. قبل از آن دلایل سیرکننده‌تر بودن برخی غذاها نسبت به سایرین را بیان می‌کنیم.

چه چیزی باعث سیرکنندگی غذاها می‌شود؟

سیرکنندگی اصطلاحی است که برای توضیح احساس سیری و از دست دادن اشتها بعد از خوردن غذا، استفاده می‌شود. مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه‌گیری می‌کند. در این شاخص غذاها بر اساس توانایی آن‌ها در رفع گرسنگی رتبه‌بندی می‌شوند. غذاهای دارای امتیاز بالاتر، سیرکننده‌تر در نظر گرفته می‌شوند. به‌طور خلاصه، خوردن غذاهایی که امتیاز بالاتری در شاخص سیری دارند، می‌توانند به شما در دریافت کالری کمتر کمک کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که چیزی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، به این معنی نیست که مواد مغذی بیشتری دارد. غذاهای سیرکننده دارای ویژگی‌های زیر هستند:

پروتئین بالا

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین، سیر‌کننده‌ترین درشت‌مغذی است و سطح چندین هورمون سیری از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکاگون 1 را تغییر می‌دهد.

فیبر بالا

فیبر حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند و به شما کمک می‌نماید تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. فیبر همچنین ممکن است تخلیه معده را کند کرده و مدت‌زمان هضم را افزایش دهد.

حجم بالا

برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی آب یا هوا هستند و باعث پر شدن فضای معده می‌شوند که ممکن است به سیری کمک کند.

چگالی انرژی کم

این اصطلاح بدین معناست که یک غذا نسبت به وزن خود، کالری کمی دارد. غذاهای با چگالی انرژی کم، بسیار سیرکننده هستند. آن‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبرند، اما چربی کمی دارند.
شایان ذکر است که غذاهای کامل و فرآوری‌نشده نیز به‌طور کلی سیرکننده‌تر از غذاهای فرآوری‌شده هستند و فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

سیب‌زمینی آب‌پز

سیب‌زمینی در گذشته مضر تلقی می‌شد، اما در واقع بسیار سالم و مغذی است. سیب‌زمینی پخته منبع خوبی برای چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم است. سیب‌زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات و همچنین حاوی مقادیر متوسطی فیبر و پروتئین است. همچنین این ماده غذایی تقریباً فاقد چربی است. در مقایسه با سایر غذاهای پرکربوهیدرات، سیب‌زمینی بسیار سیرکننده است. در واقع سیب‌زمینی پخته در شاخص سیری، بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش‌شده کسب کرده است. مطالعات نشان داده است کسانی که یک وعده غذایی را با گوشت، سبزیجات و سیب‌زمینی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که همان وعده غذایی را با برنج یا ماکارونی مصرف می‌کنند، احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری دارند. برخی شواهد نشان می‌دهد که بخشی از دلیل سیرکننده بودن سیب‌زمینی این است که حاوی پروتئینی به نام مهارکننده پروتئیناز است که ممکن است اشتها را کاهش دهد.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. این ماده غذایی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربی‌های ضروری هستند و باید از غذا به دست آیند. بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند احساس سیری را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش دهند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در ماهی ممکن است نسبت به سایر منابع پروتئین تأثیر قوی‌تری بر سیری داشته باشد. در شاخص سیری، ماهی امتیاز بالاتری نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین از جمله تخم‌مرغ و گوشت گاو دارد. ماهی در بین تمام غذاهای آزمایش‌شده، رتبه دوم را کسب کرده است.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک انتخاب محبوب برای صبحانه است. این ماده غذایی نسبتاً کم‌کالری و منبعی عالی برای فیبر به‌ویژه فیبر محلول به نام بتاگلوکان است. این ماده غذایی در شاخص سیری امتیاز بالایی کسب کرده و در رتبه سوم قرار گرفته است. مطالعات اخیر نشان داده است که افراد پس از خوردن بلغور جو دوسر در مقایسه با غلات آماده صبحانه، احساس سیری بیشتری دارند و در ناهار به کالری کمتری احتیاج خواهند داشت. قدرت سیرکنندگی جو دوسر ناشی از محتوای فیبر بالا و توانایی جذب آب آن است. فیبر محلول، مانند بتاگلوکان موجود در جو دوسر، می‌تواند به شما کمک نماید احساس سیری کنید. همچنین ممکن است به ترشح هورمون‌های سیری و تأخیر در تخلیه معده کمک کند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ فوق‌العاده سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن یافت می‌شود. از بین این مواد مغذی می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد. تخم‌مرغ منبعی عالی برای پروتئین با کیفیت بالا است. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است که شامل تمام 9 آمینواسید ضروری می‌شود. تخم‌مرغ همچنین بسیار سیرکننده است و از نظر شاخص سیری امتیاز بالایی دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان تست مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که غلات همراه با شیر و آب‌میوه می‌خورند، گرسنگی کمتری دارند و در وعده غذایی بعدی کالری کمتری دریافت می‌کنند. یک مطالعه دیگر نشان داد که یک صبحانه غنی از پروتئین شامل تخم‌مرغ و گوشت گاو بدون چربی سیری را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند.

گوشت

غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی بسیار سیرکننده هستند. به عنوان مثال، گوشت گاو می‌تواند تأثیر زیادی بر سیری داشته باشد. این ماده غذایی از نظر شاخص سیری بعد از ماهی، دومین غذای غنی از پروتئین است. افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت می‌تواند راهی آسان برای تنظیم اشتها باشد. مطالعات نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی پرپروتئین نسبت به یک وعده غذایی پرکربوهیدرات، تأثیر قابل توجهی بر هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و اشتها دارد.

سوپ

معمولاً مایعات نسبت به غذاهای جامد کمتر سیرکننده هستند، اگرچه شواهد متفاوتی در این زمینه وجود دارد. با این حال سوپ کمی متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ ممکن است از وعده‌های غذایی جامد حاوی مواد مشابه، سیرکننده‌تر باشد. علاوه بر این سوپ سرعت تخلیه معده را هم کاهش می‌دهد.

کینوآ

کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. این گیاه منبع خوبی برای پروتئین است. این ماده غذایی تمام آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کند. بنابراین یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود. کینوآ همچنین فیبر بالایی دارد. در هر 100 گرم از این ماده غذایی، 7 گرم فیبر وجود دارد. محتوای پروتئین و فیبر کینوآ ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند به‌طور کلی کالری کمتری مصرف کنید.

سبزیجات

سبزیجات فوق‌العاده مغذی هستند. آن‌ها مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدند. همچنین سبزیجات غذاهای پرحجم و کم‌کالری هستند. آن‌ها حاوی فیبر و آب‌اند که به حجیم شدن وعده‌های غذایی و سیر شدن شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، جویدن سبزیجات کمی زمان می‌برد که به‌نوبه خود باعث ترشح هورمون سیری (لپتین) و کمتر غذاخوردن می‌گردد. مطالعات نشان داده است که خوردن سالاد قبل از غذا در مقایسه با خوردن غذا به‌تنهایی باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود.

میوه‌جات

میوه‌ها دارای چگالی انرژی کم هستند. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبرند که ممکن است هضم را کندتر نماید و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. سیب و پرتقال در شاخص سیری امتیاز بسیار بالایی دارند. با این حال مهم است که توجه داشته باشید همیشه بهتر است به جای آب‌میوه که سیرکننده نیست، خود میوه را بخورید.

حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و بادام‌زمینی دارای خواص تغذیه‌ای چشمگیری هستند. آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی‌اند؛ اما چگالی انرژی نسبتاً کمی دارند. این باعث می‌شود حبوبات بسیار سیرکننده باشند. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد خوردن حبوبات در مقایسه با خوردن وعده‌های غذایی متشکل از ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر باعث احساس سیری می‌شود.

آجیل

آجیل‌هایی مانند بادام و گردو گزینه‌های سرشار از انرژی و مواد مغذی برای میان‌وعده هستند. آن‌ها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که آجیل‌ها بسیار سیرکننده هستند. تحقیقات دیگر اهمیت درست جویدن آجیل را نشان می‌دهد؛ طبق این تحقیقات، 40 بار جویدن در مقایسه با 10 یا 25 بار جویدن منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شود. بررسی‌های دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که جویدن غذاها به‌طور کامل با تغییر سطوح هورمون‌های خاصی که اشتها را تنظیم می‌کنند، می‌تواند گرسنگی و مصرف غذا را کاهش دهد.

ذرت بوداده

پاپ‌کورن یک غلات کامل است که دارای فیبر بسیار بالایی است. در هر 100 گرم ذرت بوداده، 13 گرم فیبر وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که پاپ‌کورن نسبت به سایر میان‌وعده‌های محبوب مانند چیپس سیب‌زمینی، سیرکننده‌تر است. عوامل متعددی ممکن است در خاصیت سیرکنندگی پاپ‌کورن نقش داشته باشند که از بین آن‌ها می‌توان به محتوای فیبر بالا و چگالی انرژی کم آن اشاره کرد. با این حال توجه داشته باشید که پاپ‌کورنی که خودتان در قابلمه یا دستگاه پاپ‌کورن‌ساز تهیه می‌کنید، سالم‌ترین گزینه است؛ زیرا افزودن مقدار زیادی چربی به پاپ‌کورن می‌تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

نتیجه‌گیری

غذاهای سیرکننده دارای ویژگی‌های خاصی مانند فیبر یا پروتئین بالا و چگالی انرژی کم هستند. به‌علاوه این غذاها معمولاً غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای هستند، نه غذاهای بسیار فرآوری‌شده. تمرکز بر روی غذاهای کامل که شما را با کالری کمتری سیر می‌کنند، ممکن است در طولانی‌مدت به کاهش وزنتان کمک نماید.