در دنیای فعلی بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند. مسائل خانوادگی، کار، نگرانی‌های سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً باعث افزایش سطح استرس می‌شوند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، تیپ شخصیتی و سبک مقابله نیز بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند؛ به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند. به‌علاوه تحقیقات نشان می‌دهد که والدین، پزشکان، پرستاران، مددکاران اجتماعی و رنگین‌پوستان (افراد غیر سفیدپوست) به‌احتمال زیاد سطح استرس بالاتری دارند. به حداقل رساندن استرس مزمن در زندگی روزمره برای سلامت کلی مهم است؛ زیرا استرس مزمن خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می‌دهد. در این مقاله 12 روش مبتنی بر شواهد علمی برای کاهش استرس را بیان خواهیم کرد. درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، فرق دارد. اگرچه نکات زیر می‌تواند بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این مشکلات کمکی نکند.

فعالیت بدنی منظم

اگر احساس استرس می‌کنید، داشتن فعالیت بدنی به‌صورت مداوم و منظم ممکن است به شما کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که درگیر شدن در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، در حالی که عدم تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، تضعیف خلق‌وخو و اختلالات خواب شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری‌های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد. اگر در حال حاضر سطح فعالیت بدنی‌تان پایین است، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبند ماندن به آن در دراز مدت کمک کند. علاوه بر این موارد شما می‌توانید از بخش ورزش بیندا برنامه ورزش خانگی مختص خودتان را دریافت کنید و در خانه انجام دهید.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی‌تان بر تمام جنبه‌های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی‌تان تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و قند افزوده دارند، احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از استرس را تجربه کنند. استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری سوق دهد که می‌تواند به سلامت کلی و خلق‌وخوی شما آسیب برساند. به‌علاوه نداشتن یک رژیم غذایی سالم، خطر کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای تنظیم استرس و خلق‌وخو (مانند منیزیم و ویتامین‌های B) را افزایش می‌دهد. به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده و افزایش مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل‌ها و ماهی می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز را به بدن شما برساند که به‌نوبه خود ممکن است انعطاف‌پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. برای دریافت یک رژیم غذایی سالم و استاندارد می‌توانید به بخش رژیم بیندا مراجعه نمایید.

کاهش استفاده از گوشی و رایانه

امروزه گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم شده است. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آن‌ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. تعدادی از مطالعات، استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته‌اند. به‌طور کلی گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس مرتبط است. به‌علاوه نگاه کردن به صفحه نمایش برای مدت طولانی، ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد که می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود.

مصرف مکمل

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق‌وخو دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. به‌علاوه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که بعضی از مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کنند. به‌عنوان مثال هنگامی که به‌طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن شما به استرس ایفا می‌کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی از آن را دریافت می‌کنید. نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 300 میلی‌گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 مؤثرتر خواهد بود. با این حال مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی‌خطر نباشد. اگر مایل به استفاده از مکمل‌ها برای کمک به کاهش استرس هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

خودمراقبتی

اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. خودمراقبتی به‌معنای انجام کارهای پیچیده یا غیرقابل‌دسترس نیست، بلکه به‌سادگی توجه به رفاه و شادی شماست. نمونه‌های عملی برای خودمراقبتی عبارت‌اند از:

• دوش گرفتن
• ورزش کردن
• کتاب خواندن
• ماساژ گرفتن
• پیاده‌روی کردن
• روشن کردن شمع
• مصرف غذای سالم
• انجام مدیتیشن و یوگا
• انجام سرگرمی موردعلاقه
• انجام حرکات کششی قبل از خواب
• استفاده از خوشبوکننده با رایحه‌های آرام‌بخش

طبق نتایج حاصل از تحقیقات، افرادی که خودمراقبتی انجام می‌دهند، سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر افزایش استرس همراه است. وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به‌ویژه برای افرادی که به‌شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان و معلمان بسیار مهم است.

کاهش مصرف کافئین

کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث افزایش استرس شود. مصرف بیش از حد آن همچنین ممکن است به خواب شما آسیب برساند که به‌نوبه خود می‌تواند علائم استرس را افزایش دهد. افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزینی قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا با آب یا چای گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قهوه در حد اعتدال سالم است، ولی توصیه می‌شود میزان مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. با این حال افرادی که به کافئین حساس هستند، ممکن است پس از مصرف کمتر از این مقدار هم اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند. بنابراین مهم است که آستانه تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید. مطالعات انجام‌شده، سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان و خانواده را با تنهایی، افسردگی و استرس مرتبط دانسته‌اند. داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها وابسته باشید، عضویت در گروه‌های اجتماعی ممکن است به شما کمک کند. به‌عنوان مثال در یک باشگاه ورزشی یا یک دوره آموزشی ثبت نام کنید و با افراد بیشتری معاشرت نمایید.

یادگیری نه گفتن

همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها هستند. تحمیل فشار کاری بیش از توانتان ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت‌زمانی را که می‌توانید برای مراقبت از خود صرف کنید، محدود کند. کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند. یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است "نه گفتن" بیشتر باشد. این امر به‌ویژه زمانی صادق است که متوجه شوید بیش از توانایی‌های خود مسئولیت بر عهده می‌گیرید؛ زیرا داشتن مسئولیت‌های زیاد ممکن است باعث فرسودگی شما شود. نه گفتن به کارهایی که به‌طور غیر ضروری به بار مسئولیت‌های شما می‌افزایند، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. به‌علاوه ایجاد حدومرز با دیگران به‌ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می‌افزایند، راهی سالم برای محافظت از رفاه روحی شما است.

اجتناب از تعلل

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن کارهای خود اجتناب کنید. به تعویق انداختن کارها ممکن است به بهره‌وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تلاش بیشتر برای رسیدن به کارهای عقب‌افتاده کند. این امر می‌تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. برخی مطالعات انجام‌شده، اهمال‌کاری را باعث افزایش سطح استرس می‌دانند. این مطالعات همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرسی را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانسته‌اند. اگر مرتباً کارهایتان را به تعویق می‌اندازید، تهیه فهرست کارها بر اساس اولویت ممکن است مفید باشد. برای خود ضرب‌الاجل‌های واقع‌بینانه تعیین کنید و به‌ترتیب لیست، کارهایتان را انجام دهید. هر روز روی کارهایی که باید انجام دهید، تمرکز کنید. جابجایی بین کارها یا انجام همزمان چند کار می‌تواند استرس‌زا باشد.

تمرین ذهن‌آگاهی

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی یا تمرکز حواس (مانند یوگا و مدیتیشن) که ابزارهایی برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید و عملکرد بهتری داشته باشید. این تکنیک‌ها الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می‌کنند و باعث آزاد شدن استرس و تنش انباشته‌شده در بدن می‌شود. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. لازم به یادآوری است که برای انجام مدیتیشن نیازی به شرکت در دوره‌های خاص ندارید، به‌راحتی می‌توانید از بخش مدیتیشن بیندا این کار را در خانه انجام دهید.

طبیعت‌گردی

گذراندن زمان بیشتر در طبیعت ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک و جنگل راه سالمی برای مدیریت استرس هستند. این مطالعات نشان داده‌اند که صرف کمتر از 10 دقیقه در طبیعت ممکن است به بهبود نشانگرهای روان‌شناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله کاهش استرس و افزایش شادی کمک کند. پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های خوبی هستند؛ اما اگر از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برید یا امکان انجام آن‌ها را ندارید، می‌توانید به دنبال فضاهای سبزی مانند پارک‌های محلی، درختکاری‌ها و باغ‌های گیاه‌شناسی باشید.

تمرین تنفس عمیق

استرس ذهنی، سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز (یک واکنش فیزیولوژیک در پاسخ به موقعیت‌های خطرناک) می‌فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند. تمرین تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند که پاسخ آرام‌سازی را کنترل می‌کند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق‌تر نمایید. هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌های شما به‌طور کامل منبسط می‌شود و شکم شما بالا می‌آید. این عمل به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد احساس آرامش کنید.

نتیجه‌گیری

اگرچه استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، اما استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می‌گذارد. خوشبختانه چندین استراتژی مبتنی بر شواهد علمی می‌تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک کند. انجام مواردی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. علاوه بر این موارد، نگهداری از یک حیوان خانگی و در آغوش گرفتن شخصی که دوستش دارید هم ممکن است در کاهش استرس شما تأثیر مثبت داشته باشد.