اگرچه هیچ مکملی باعث درمان یا پیشگیری از بیماری نمی‌شود، اما خوردن بعضی غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. در این مقاله 15 ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید، سعی کنید در وعده‌های غذایی خود این تقویت‌کننده‌ها را بگنجانید.

مرکبات

اکثر مردم بلافاصله پس از سرماخوردگی به ویتامین C روی می‌آورند؛ زیرا می‌دانند که این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن آن‌ها کمک می‌کند. تصور می‌شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها در بدن است. تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و می‌توانید از بین انواع آن‌ها مورد دلخواه‌تان را انتخاب کنید. پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیموشیرین، لیموترش، نارنج و ترنج، معروف‌ترین مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، باید آن را به‌صورت روزانه مصرف کنید. مقدار توصیه شده ویتامین C برای مردان 90 میلی‌گرم و برای زنان 75 میلی‌گرم در روز است. اگر برای دریافت ویتامین C مورد نیاز بدن‌تان از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی‌گرم در روز خودداری کنید.

فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می‌کنید در بین میوه‌ها و سبزیجات، مرکبات دارای بیشترین مقدار ویتامین C هستند، اشتباه می‌کنید؛ فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال، ویتامین C دارد. فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین منبع غنی بتاکاروتن است. بتاکاروتن که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود، به سلامت چشم و پوست‌تان کمک می‌کند.

کلم بروکلی

بروکلی منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی که سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر می‌باشد، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید مصرف کنید. نکته کلیدی برای حفظ حداکثری ارزش غذایی بروکلی، این است که تا جای ممکن آن را کمتر بپزید یا اصلاً نپزید. در صورت نیاز به پخت، توصیه می‌شود آن را بخارپز کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود.

سیر

سیر که تقریبا در همه غذاهای دنیا به مقدار کم یافت می‌شود، برای سلامتی شما ضروری است. حتی تمدن‌های اولیه نیز به ارزش آن در مبارزه با عفونت‌ها پی برده بودند. سیر ممکن است سرعت سفت شدن رگ‌ها را کاهش دهد. همچنین شواهد ضعیفی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد سیر می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. به نظر می‌رسد خواص تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیماری، به مصرف آن روی می‌آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند که در نتیجه می‌تواند در کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی مفید واقع شود. زنجبیل ممکن است به درمان حالت تهوع نیز کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد.

اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن (آنتی‌اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود) است که هر دو ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن را در مبارزه با عفونت افزایش دهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پخت و پز سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، آزاد شوند.

ماست

ماست هم خوشمزه است و هم دارای خواص بسیار زیادی است تا جایی که دانشمند برجسته ابوعلی سینا (ابن سینا) در این‌باره می‌گوید: تعجب می‌کنم کسی ماست بخورد و بمیرد. ماست سالم ممکن است سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری‌ها تحریک کند. ماست همچنین می‌تواند منبعی عالی برای ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید محصولات غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می‌کند و تصور می‌شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند. سعی کنید به جای ماست‌های طعم‌دار و مملو از شکر، از ماست‌های ساده استفاده کنید. در صورت تمایل می‌توانید خودتان ماست ساده را با میوه‌های سالم و کمی عسل طعم‌دار کنید.

بادام

در پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی، ویتامین E و ویتامین C رقابت تنگاتنگی با هم دارند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی و کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب، نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین و همچنین دارای چربی‌های سالم هستند. بزرگ‌سالان تنها به 15 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام (تقریباً 46 عدد بادام پوست کنده کامل)، حدود 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

تخمه آفتاب‌گردان

تخمه آفتاب‌گردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B-6 و E است. همان طور که در بالا ذکر شد، ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره نیز دارای ویتامین E به مقدار بالا هستند. تخمه آفتابگردان همچنین سرشار از سلنیوم است. فقط 60 گرم از آن، سلنیوم مورد نیاز یک بزرگ‌سال در روز را تأمین می‌کند.

زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بین ادویه‌جات بشناسید. این ادویه تلخ و زرد رنگ سال‌هاست به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را ایجاد می‌کند، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. همچنین ترکیب شیر زردچوبه برای کاهش التهاب گلو و درمان گلودرد بسیار مؤثر است.

چای سبز

چای سبز و چای سیاه هر دو مملو از فلاونوئید (نوعی آنتی‌اکسیدان) هستند. مزیت اصلی چای سبز، میزان اپی‌گالو‌کاتچین گالات (EGCG) آن است که یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به حساب می‌آید. مطالعات نشان داده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می‌برد؛ در حالی که چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG آن حفظ می‌شود. چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-THEANINE است. این اسید آمینه ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در لنفوسیت تی یا سلول T (یکی از انواع سلول‌های دستگاه ایمنی بدن) شما کمک کند.

پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های مملو از ویتامین C است. مقدار ویتامین C در یک پاپایا با اندازه متوسط، دو برابر مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه یک بزرگ‌سال است. پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات (اسید فولیک) است که همگی برای سلامت کلی بدن شما مفید هستند.

کیوی

کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات (اسید فولیک)، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه بخش‌های بدن شما به درستی کار کند.

گوشت طیور

مصرف سوپ مرغ در دوران سرماخوردگی بسیار رایج است. یکی از مهم‌ترین دلایل مصرف این سوپ، این است که سوپ مرغ به کاهش التهاب و بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند. گوشت طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 است. حدود 100 گرم گوشت بوقلمون یا مرغ، یک سوم ویتامین B-6 مورد نیاز یک بزرگ‌سال در روز را تأمین می‌کند. ویتامین B-6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم، ضروری است. آب‌گوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ، حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی بدن مفید است.

آبزیان صدف‌دار

برخی از انواع آبزیان صدف‌دار سرشار از روی هستند. روی به اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی ما بتوانند آن طور که می‌خواهیم عمل کنند. صدف چروک، خرچنگ، شاه‌میگو (لابستر) و صدف سیاه انواع آبزیان صدف‌دار حاوی روی هستند که برای تأمین روی بدن می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. شایان ذکر است که روی بیش از حد، می‌تواند مانع عملکرد درست سیستم ایمنی بدن شود. به همین دلیل نباید بیش از مقدار توصیه شده روزانه، روی مصرف کنید. این مقدار برای مردان بالغ 11 میلی‌گرم و برای اکثر زنان بالغ 8 میلی‌گرم است.

نتیجه‌گیری

تنوع، کلید تغذیه مناسب است. خوردن تنها یکی از این غذاها برای مبارزه با بیماری‌ها کافی نخواهد بود، حتی اگر به طور مداوم آن را بخورید. به میزان توصیه شده برای مصرف روزانه توجه کنید تا یک ویتامین را به مقدار زیاد و سایر ویتامین‌ها به مقدار کم دریافت نکنید. همان طور که اشاره شد هیچ مکملی باعث درمان یا پیشگیری از بیماری نمی‌شود؛ اما درست غذا خوردن، یک شروع عالی برای محافظت از خود و خانواده خود در برابر بیماری‌ها است.