ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقشی حیاتی در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به‌طور طبیعی در غذاهایی که می‌خورید، وجود دارد. همچنین می‌توانید از طریق مکمل‌ها آن را دریافت کنید. در این مقاله به بررسی ویتامین A (شامل وظایف آن، فواید مصرف، عوارض جانبی مصرف بیش از حد و منابع غذایی تأمین آن) می‌پردازیم.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A اغلب یک ماده مغذی یگانه در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی از جمله رتینول، رتینال و رتینیل‌استر است. دو شکل از ویتامین A وجود دارد؛ ویتامین A از پیش ساخته‌شده (رتینول و رتینیل‌استر) که منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد و پروویتامین‌های A مانند کاروتنوئیدهای آلفاکاروتن، بتاکاروتن و گاماکاروتن که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها یافت می‌شود. برای استفاده از آن‌ها، بدن باید هر دو شکل ویتامین A را به رتینال و اسیدرتینوئیک (اشکال فعال ویتامین) تبدیل کند. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می‌شود. بیشتر ویتامین A در بدن به شکل رتینیل‌استر در کبد نگهداری می‌شود. این استرها به ترانس‌رتینول کامل تجزیه می‌شود که به پروتئین اتصال رتینول متصل می‌شود و سپس وارد جریان خون می‌گردد. در این مرحله بدن می‌تواند از آن استفاده نماید.

وظایف ویتامین A در بدن

ویتامین A برای سلامتی بدن، حمایت از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی ضروری است. شاید یکی از شناخته‌شده‌ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد. رتینال (شکل فعال ویتامین A) با پروتئین اپسین ترکیب می‌شود و رودوپسین (مولکولی که برای دید رنگی و دید در نور کم ضروری است) را تشکیل می‌دهد. همچنین به محافظت و حفظ قرنیه (خارجی‌ترین لایه چشم) و ملتحمه (یک غشای نازک که سطح چشم و داخل پلک را می‌پوشاند)، کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین A به حفظ بافت‌های سطحی مانند پوست، روده‌ها، ریه‌ها، مثانه و گوش داخلی کمک می‌نماید. همچنین این ویتامین با کمک به رشد و توزیع سلول‌های T (نوعی گلبول سفید که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند)، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. به‌علاوه ویتامین A برای سلامت سلول‌های پوستی، تولید مثل (هم مرد و هم زن) و رشد جنین مفید است.

فواید ویتامین A

همان‌طور که اشاره شد ویتامین A فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. در این بخش به مهم‌ترین این موارد اشاره می‌کنیم.

خاصیت آنتی‌اکسیدانی

پروویتامین‌های A مانند کاروتنوئیدهای آلفاکاروتن، بتاکاروتن و گاماکاروتن پیش‌ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. کاروتنوئیدها با رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیر که می‌توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند) مبارزه می‌کنند. استرس اکسیداتیو با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است. رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئید باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها می‌شود.

مفید برای سلامت چشم 

همان‌طور که در بالا اشاره شد ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که سطوح بالای بتاکاروتن، آلفاکاروتن و بتاکریپتوزانتین در خون ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را تا 25 درصد کاهش دهد. این کاهش خطر با محافظت از بافت ماکولا توسط مواد مغذی کاروتنوئیدی باعث کاهش سطح استرس اکسیداتیو می‌شود.

محافظت در برابر سرطان

میوه‌ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی‌شان ممکن است از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند. مطالعات نشان داده است سیگاری‌هایی که بالاترین سطح آلفاکاروتن و بتاکریپتوزانتین را در خون دارند، نسبت به افراد غیرسیگاری با کمترین میزان مصرف از این مواد مغذی، به‌ترتیب 46 و 61 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه هستند. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلول‌های سرطانی خاص مانند سرطان مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.

ضروری برای باروری و رشد جنین

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است؛ زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد. علاوه بر این برای سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت جنین و همچنین رشد جنین حیاتی است. بنابراین ویتامین A برای سلامت مادر، جنین و کسانی که سعی در باردار شدن دارند، ضروری است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین A با تحریک پاسخ‌هایی که از بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. ویتامین A در ایجاد سلول‌های خاصی از جمله سلول‌های B و T نقش دارد که نقش اصلی را در پاسخ‌های ایمنی در برابر بیماری ایفا می‌کنند. کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول‌های پیش‌التهابی می‌شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این موارد، ویتامین A دارای خواصی مانند افزایش شادابی مو، پیشگیری از مشکلات پوستی و تقویت سلامتی دندان‌ها و استخوان‌ها است.

عوارض کمبود ویتامین A

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه رایج است؛ زیرا این افراد ممکن است دسترسی محدودی به منابع غذایی دارای این ویتامین داشته باشند. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری کودکان در سراسر جهان است. کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت‌هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می‌دهد. علاوه بر این کمبود ویتامین A خطر کم‌خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می‌دهد و با کند کردن رشد و نمو، روی جنین تأثیر منفی می‌گذارد. علائم خفیف‌تر کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز و آکنه است. گروه‌های خاصی مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز سیستیک (سفتی مخاط) و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

منابع غذایی ویتامین A

منابع غذایی بسیاری برای ویتامین A وجود دارد. توانایی بدن برای تبدیل مؤثر کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به ویتامین A فعال به عوامل زیادی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروهای مصرفی فرد بستگی دارد. به همین دلیل کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند (به‌ویژه گیاه‌خواران) باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند. غذاهایی که دارای بالاترین میزان ویتامین A هستند، عبارت‌اند از:

• روغن کبد ماهی کاد
• شاه ماهی خال‌خالی
• ماهی سالمون
• ماهی قزل‌آلا
• زرده تخم‌مرغ
• جگر گاو
• جگر مرغ
• پنیر چدار
• کره
• کلم
• کدو
• هلو
• هویج
• خربزه
• طالبی
• زردآلو
• جعفری
• اسفناج
• آووکادو
• کلم‌پیچ
• مارچوبه
• لوبیاسبز
• کلم‌بروکلی
• فلفل قرمز
• كدوحلوايي
• نخودفرنگی
• گوجه‌فرنگی
• کلم‌برگ سبز
• چغندر سوئیسی
• سیب‌زمینی شیرین

دوز توصیه‌شده برای ویتامین A و عوارض مصرف بیش از حد آن

همان‌طور که کمبود ویتامین A می‌تواند بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز ممکن است خطرناک باشد. مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه ویتامین A برای مردان و زنان به‌ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز است که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل به‌راحتی می‌توان به آن رسید. با این حال برای جلوگیری از مسمومیت، مهم است که میزان مصرف از 3000 میکروگرم در روز تجاوز نکند. اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از طریق منابع حیوانی مانند جگر امکان‌پذیر است، اما مسمومیت اغلب با مصرف بیش از حد مکمل‌ها و درمان با برخی داروها مانند ایزوترتینوئین اتفاق می‌افتد. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن ذخیره می‌شود و در طول زمان می‌تواند به سطوح ناسالم برسد. مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا حتی می‌تواند کشنده باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A (که اغلب به عنوان هیپرویتامینوز A شناخته می‌شود)، عبارت‌اند از:

• حساسیت به نور خورشید
• درد مفاصل و استخوان
• اختلالات بینایی
• تهوع و استفراغ
• خشکی پوست
• خارش پوست
• تأخیر در رشد
• کاهش اشتها
• اختلال کبد
• ریزش مو
• سردرد
• گیجی
• زردی

مسمومیت حاد ویتامین A با علائم شدیدتری از جمله افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است. علاوه بر این مسمومیت با ویتامین A می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به نقایص مادرزادی شود. برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا اجتناب کنید. از آنجایی که مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل‌های این ویتامین حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است. هم کمبود و هم مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است عوارض جانبی شدیدی داشته باشد. بنابراین اگرچه مصرف 700 تا 900 میکروگرم ویتامین A در روز برای بزرگ‌سالان ضروری است، اما مصرف بیش از 3000 میکروگرم از این ویتامین در روز خطرناک است. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، راهی عالی برای تأمین ویتامین A مورد نیاز بدن است.