منظور از غذای فرآوری‌شده، هر ماده غذایی است که کنسرو، پخته، منجمد، پاستوریزه یا بسته‌بندی شده باشد. شما می‌توانید بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده از جمله سبزیجات کنسروشده، میوه‌های یخ‌زده و محصولات لبنی پاستوریزه را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید. با این حال، برخی از اقلام بسیار فرآوری‌شده مملو از نمک، شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. کاهش مصرف این غذاهای بسیار فرآوری‌شده یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی شماست. به افراد متقاضی دریافت مشاوره در زمینه تغذیه، به‌عنوان اولین توصیه می‌توان کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده را پیشنهاد کرد. در این مقاله 10 استراتژی ساده، پایدار و واقع‌بینانه را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند مصرف غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.

میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید

اگر وقتتان کم است، خوردن یک میان‌وعده بسته‌بندی‌شده در هنگام خروج از منزل یا محل کار ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. با این حال، پر نگه‌داشتن آشپزخانه با تنقلات قابل حمل و مغذی (مانند میوه تازه، آجیل و ...) می‌تواند تعداد انتخاب‌های سالم برای میان‌وعده‌ها در سفر را بیشتر کند. همچنین اگر وقت اضافی دارید، می‌توانید چند میان‌وعده ساده دیگر (مانند تخم‌مرغ آب‌پز، چیپس کلم‌پیچ و ...) را نیز از قبل آماده کنید و در زمان نیاز مصرف نمایید.

غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده این است که آن‌ها را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید غلات تصفیه‌شده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان غلات کامل (سبوس‌دار) جایگزین کنید. غلات کامل نه‌تنها دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، بلکه نشان داده شده است که از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان محافظت می‌کنند.

در آشپزی خلاقیت به خرج دهید

اگر احساس ماجراجویی می‌کنید، به غذاهای فرآوری‌شده مورد علاقه خود با بازآفرینی در آشپزخانه منزلتان، رنگ و بویی سالم ببخشید. این کار به شما امکان می‌دهد کنترل کاملی بر آنچه در بشقاب خود می‌گذارید، داشته باشید و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که موادغذایی جدید و جالبی را آزمایش کنید. برای مثال، می‌توانید برش‌های سیب‌زمینی، کدو سبز، شلغم یا هویج را با مقداری روغن زیتون و نمک ترکیب کنید و سپس آن‌ها را بپزید تا ترد شوند. از میان سایر جایگزین‌های سالم برای غذاهای فرآوری‌شده که می‌توانید در خانه تهیه کنید، می‌توان به پودینگ چیا، پاپ‌کورن (ذرت بوداده) بدون روغن و لواشک خانگی اشاره کرد. انجام این کارها باعث می‌شود مصرف غذاهای کامل (مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات) را افزایش دهید.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدنی‌های قنددار مانند نوشابه، چای‌شیرین، آب‌میوه و نوشیدنی‌ها‌ی ورزشی دارای قند و کالری بالایی هستند؛ اما مواد مغذی ضروری کمی دارند. جایگزینی تدریجی این نوشیدنی‌ها‌ با آب در طول روز راهی عالی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است. اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نیست، آب گازدار یا طعم‌دار (دتاکس‌واتر) دو گزینه عالی برای مصرف هستند.

غذاهای سالم را از پیش آماده کنید

یک یا دو بار در هفته آماده کردن وعده‌های غذایی سالم در دسته‌های بزرگ، تضمین می‌کند که مقدار زیادی وعده‌ غذایی مغذی را در یخچال خود به‌صورت آماده داشته باشید، حتی زمانی که برای پخت‌وپز بیش از حد مشغول هستید. برای شروع هر هفته چند دستور تهیه کنید و زمان خاصی را برای آماده کردن آن در نظر بگیرید. برخی ترجیح می‌دهند چند دستور غذا پیدا کنند که مواد مشابهی داشته باشند تا بتوانند در طول هفته چندین وعده غذایی را به‌صورت گردشی مصرف کنند و از تکرار آن جلوگیری نمایند.

سبزیجات بیشتری بخورید

زمانی که در خانه غذا درست می‌کنید، حداقل در یک وعده سبزیجات بگنجانید تا میزان مصرف غذاهای سالم و فرآوری‌نشده را افزایش دهید. این کار می‌تواند به‌آسانی ریختن هویج یا گل‌کلم در سوپ‌، اضافه کردن اسفناج به تخم‌مرغ‌ یا تفت دادن کلم‌بروکلی برای یک غذای ساده باشد. سبزیجات بسیار مغذی و منابع عالی فیبر هستند که باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید و بدین ترتیب به کاهش اشتها و کاهش هوس غذاخوری شما کمک می‌کند.

روال خرید خود را تغییر دهید

اگر غذاهای فرآوری‌شده در دسترس نداشته باشید، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده بسیار ساده‌تر می‌شود. دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، سبد خرید خود را با مواد سالم و کمتر فرآوری‌شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید. همچنین می‌توانید سعی کنید از رفتن به راهروهای میانی (جایی که معمولاً تنقلات فرآوری‌شده و غذاهای ناسالم یافت می‌شود)، خودداری کنید. هنگام خرید حتماً برچسب روی محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. در صورت امکان، از غذاهایی که دارای مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس یا قند اضافه هستند، دوری کنید.

چند تعویض غذای ساده را امتحان کنید

جایگزین‌های سالم بی‌شماری برای بسیاری از محصولات فرآوری‌شده وجود دارد. در اینجا تعدادی از موارد ساده و مورد علاقه اکثریت را معرفی می‌کنیم:

• به‌جای مایکروویو از اجاق گاز برای تهیه پاپ‌کورن استفاده کنید.
• آجیل‌های خام را جایگزین آجیل‌های فرآوری‌شده شرکتی کنید.
• غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور جودوسر و میوه تازه جایگزین کنید.
• به‌جای سس‌های فرآوری‌شده، روی سالادتان سس خانگی (ترکیب سرکه، روغن زیتون و ...) بریزد.

کمتر گوشت فرآوری‌شده بخورید

گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس، کالباس، ژامبون و ...) با چندین جنبه منفی همراه هستند و حتی توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان به‌عنوان ماده غذایی سرطان‌زا معرفی شده‌اند. از شنیدن این موضوع خوشحال خواهید شد که راه‌های آسان زیادی برای کاهش مصرف گوشت فرآوری‌شده وجود دارد. برای شروع می‌توانید این غذاها را با انواع گوشت کمتر فرآوری‌شده مانند مرغ، سالمون (ماهی آزاد) یا بوقلمون تازه جایگزین کنید. از طرف دیگر، می‌توانید پروتئین‌های گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس و ... بخورید.

تغییرات را به‌آرامی انجام دهید

نیازی نیست یک‌باره تمام غذاهای فرآوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اغلب ایجاد تغییرات به‌آرامی در درازمدت مؤثرتر و پایدارتر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات جزئی سبک زندگی به شکل‌گیری عادات طولانی‌مدت کمک می‌کند و اقداماتی را که در ابتدا دشوار هستند، در طول زمان بسیار آسان‌تر می‌کند. هر هفته، یک یا دو مورد از استراتژی های ذکرشده در بالا را امتحان کنید و به‌تدریج موارد بیشتری را اجرا کنید. به‌خاطر داشته باشید که همچنان می‌توانید از صرف غذا در بیرون از منزل یا خوردن غذاهای فرآوری‌شده به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرید.

نتیجه‌گیری

غذای فرآوری‌شده به هر غذایی گفته می‌شود که پخته، کنسرو، منجمد، پاستوریزه یا بسته‌بندی شده باشد. اگرچه می‌توانید غذاهای فرآوری‌شده زیادی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید، اما باید غذاهایی را که سرشار از سدیم، شکر، مواد افزودنی و نگهدارنده هستند، محدود کنید. چند نکته از نکات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مفید است، بیابید و به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه تغییرات را به‌آرامی انجام دهید.