سبوس گندم یکی از سه لایۀ مغز گندم است که در طول فرآیند آسیاب از بین می رود. به‌همین دلیل برخی افراد ممکن است آن را صرفاً یک محصول جانبی تلقی کنند. با این حال، سبوس گندم سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبعی عالی برای فیبر است. خواص غذایی سبوس گندم ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سبوس گندم بدانید، ارائه می‌کنیم.

سبوس گندم چیست؟

هسته گندم از سه قسمت سبوس، درون‌دانه (اندوسپرم) و جوانه تشکیل شده است. سبوس لایه بیرونی و سخت مغز گندم است که حاوی مواد مغذی مختلف و فیبر است. در طی فرآیند آسیاب، سبوس از مغز گندم جدا می‌شود و به یک محصول جانبی تبدیل می‌گردد. سبوس گندم طعمی شیرین و آجیل مانند دارد و می‌توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل به نان، کلوچه و ... استفاده کرد.

ارزش غذایی سبوس گندم

سبوس گندم مملو از مواد مغذی فراوان است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس گندم شامل موارد زیر است:
کالری: 63
چربی: 1.3 گرم
چربی اشباع شده: 0.2 گرم
پروتئین: 4.5 گرم
کربوهیدرات: 18.5 گرم
فیبر غذایی: 12.5 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 0.15 میلی‌گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 0.15 میلی‌گرم
ویتامین B3 (نیاسین): 4 میلی‌گرم
ویتامین B6 (پیریدوکسین):  0.4 میلی‌گرم
پتاسیم: 343 میلی‌گرم
آهن: 3.05 میلی‌گرم
منیزیم: 177 میلی‌گرم
فسفر: 294 میلی‌گرم
سبوس گندم همچنین دارای مقدار قابل توجهی روی و مس است. علاوه بر این، نصف فنجان (29 گرم) از آن بیش از نیمی از سلنیوم و منگنز موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند. سبوس گندم نه تنها دارای مواد مغذی متراکم است، بلکه کالری نسبتاً کمی نیز دارد. نصف فنجان از آن تنها 63 کالری دارد که با توجه به مواد مغذی موجود در آن بسیار ناچیز است. علاوه بر این، چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول پایینی دارد و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که شامل 4.5 گرم پروتئین در نصف فنجان است. مسلماً چشم‌گیرترین محتوای سبوس گندم، فیبر آن است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس گندم 12.5 گرم فیبر غذایی را فراهم می‌کند که بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز بدن در روز را تشکیل می‌دهد.

نحوه مصرف سبوس گندم

راه‌های زیادی برای افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزمره وجود دارد. ساده‌ترین و متدوال‌ترین آن، مصرف نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک و بربری است. همچنین می‌توانید سبوس گندم را مانند ادویه به مواد غذایی اضافه کرده و میل کنید. شایان ذکر است که مصرف مقدار زیاد سبوس گندم در مدت زمان کوتاه، به دلیل محتوای فیبر بالای آن، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. به‌همین دلیل بهتر است با مقدار کم شروع کنید و مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و به بدن‌تان اجازه دهید تا خودش را تنظیم کند. فراموش نکنید که برای هضم فیبر دریافتی از سبوس برنج لازم است مایعات زیادی بنوشید.

خواص سبوس گندم

همان‌طور که گفته شد، سبوس گندم سرشار از مواد مغذی است و بالطبع دارای فوایدی برای سلامتی بدن است. در این بخش مهم‌ترین خواص سبوس گندم را که در تحقیقات علمی اثبات شده است، بررسی می‌کنیم.

پیشگیری از برخی سرطان‌ها

یکی دیگر از مزایای سبوس گندم برای سلامتی، نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان‌ها است که یکی از آن‌ها سرطان رودۀ بزرگ (سومین سرطان شایع در جهان) است. مطالعات بسیاری مصرف سبوس گندم را با کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ مرتبط دانسته است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که سبوس گندم در مقایسه با سایر منابع غلات با فیبر بالا، مانند سبوس جو دوسر، رشد تومور در روده‌های بزرگ افراد را به‌شکلی مداوم‌تر مختل می‌کند. تأثیر سبوس گندم بر خطر سرطان رودۀ بزرگ تا حدی به محتوای فیبر بالای آن نسبت داده می‌شود، زیرا مطالعات زیادی رژیم غذایی پرفیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ مرتبط دانسته‌اند. با این حال، فیبر موجود در سبوس گندم ممکن است تنها عامل کاهش این خطر نباشد؛ بلکه سایر اجزای سبوس گندم (مانند آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند لیگنان‌های شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک) نیز ممکن است نقش داشته باشند. همچنین اثبات شده است که مصرف سبوس گندم به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را افزایش می‌دهد. SCFAها توسط باکتری‌های سالم روده تولید می‌شوند و منبع اصلی تغذیه برای سلول‌های رودۀ بزرگ هستند که باعث سالم ماندن این سلول‌ها می‌شوند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان می‌دهد که SCFAها به جلوگیری از رشد تومور کمک می‌کنند و باعث مرگ سلول‌های سرطانی در رودۀ بزرگ می‌شوند. سبوس گندم به دلیل اسید فیتیک و لیگنان موجود در آن، ممکن است در برابر ایجاد سرطان سینه هم نقش محافظتی ایفا کند. طبق آزمایشات انجام شده، این آنتی‌اکسیدان‌ها رشد سلول‌های سرطان سینه را مهار می‌کنند. علاوه بر این، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که فیبر ممکن است با کاهش جذب استروژن (گروهی از هورمون‌های جنسی زنانه) در روده، مقدار استروژن دفع شده توسط بدن را افزایش دهد و باعث کاهش سطح استروژن در گردش شود. برخی محققان معتقدند که این کاهش استروژن در گردش، ممکن است با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط باشد.

افزایش سلامت قلب

چندین تحقیق و مطالعه، رژیم‌های غذایی پرفیبر را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، ممکن است تری‌گلیسیرید خون را کمی کاهش دهند؛ ولی در عین حال کلسترول خوب را کاهش ندهند. تری‌گلیسیرید چربی‌هایی هستند که در خون یافت می‌شوند و در صورت افزایش، ممکن است باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود. به‌همین دلیل افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه، می‌تواند مصرف کلی فیبر را برای جلوگیری از بیماری قلبی افزایش دهد.

افزایش سلامت دستگاه گوارش

سبوس گندم فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. این ماده مغذی یک منبع متراکم از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و باعث تسریع حرکت مدفوع از طریق رودۀ بزرگ می‌شود. به عبارت دیگر، فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از یبوست کمک کند و حرکات روده را منظم نگه دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که سبوس گندم می‌تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش حجم مدفوع، مؤثرتر از سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو دوسر و برخی میوه‌ها و سبزیجات است. سبوس گندم همچنین سرشار از پری‌بیوتیک‌ها است که فیبرهای غیرقابل هضم هستند و به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های سالم روده عمل می‌کنند که به نوبه خود سلامت روده را ارتقا می‌دهند.

معایب احتمالی سبوس گندم

اگرچه سبوس گندم یک غذای مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی است، ولی در عین حال ممکن است معایبی نیز داشته باشد. در این بخش 3 ماده موجود در سبوس گندم را که ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در برخی افراد شود، بررسی می‌کنیم.

گلوتن

گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌ها است که در غلات خاصی از جمله گندم یافت می‌شود. اکثر مردم می‌توانند گلوتن را بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی مصرف کنند؛ با این حال برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند. بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی برای بدن مورد هدف قرار می‌دهد و باعث علائم گوارشی مانند دل‌درد و اسهال می‌گردد. مصرف گلوتن همچنین می‌تواند به پوشش روده‌ها در بیماران سلیاک آسیب برساند. به‌علاوه برخی از افراد از حساسیت گلوتن غیرسلیاک رنج می برند، بدین معنی که در آن تست بیماری سلیاک مثبت نمی‌شود؛ اما پس از مصرف گلوتن همچنان ناراحتی‌های گوارشی را احساس می‌کنند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از مصرف غلات حاوی گلوتن از جمله سبوس گندم اجتناب کنند.

فروکتان

فروکتان نوعی الیگوساکارید (کربوهیدراتی که از زنجیره‌ای از مولکول‌های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتهای آن تشکیل می‌شود) است. این کربوهیدرات زنجیره‌ای غیرقابل هضم است و در رودۀ بزرگ تخمیر می‌شود. این فرآیند تخمیر می‌تواند در برخی از افراد، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ، گاز و سایر عوارض ناخوشایند گوارشی مانند آروغ، دل‌درد یا اسهال ایجاد کند. متأسفانه برخی از غلات، مانند گندم، سرشار از فروکتان هستند. اگر از سندرم روده تحریک‌پذیر رنج می‌برید یا بدن‌تان تحمل فروکتان را ندارد، ممکن است لازم باشد از مصرف سبوس گندم خودداری کنید.

اسید فیتیک

اسید فیتیک یک ماده مغذی است که در دانه‌های همه گیاهان از جمله محصولات گندم کامل (به ویژه در سبوس گندم) یافت می‌شود. اسید فیتیک ممکن است مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و آهن شود. بنابراین جذب این مواد معدنی ممکن است در صورت مصرف با مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک مانند سبوس گندم کاهش یابد. به همین دلیل است که اسید فیتیک گاهی اوقات به عنوان یک ماده ضدمغذی نامیده می‌شود. برای اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی مصرف می‌کنند، اسید فیتیک مشکل جدی ایجاد نمی‌کند؛ ولی اگر غذاهای حاوی اسید فیتیک بالا را همراه با بیشتر وعده‌های غذایی مصرف کنید، ممکن است به مرور زمان دچار کمبود این مواد مغذی حیاتی شوید.

نتیجه‌گیری

سبوس گندم بسیار مغذی و منبعی عالی برای فیبر است. این ماده مغذی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش و قلب مفید باشد و حتی می‌تواند خطر سرطان سینه و رودۀ بزرگ را کاهش دهد. با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است جذب برخی مواد معدنی را کاهش دهد.