تعداد زیادی از غذاها هم سالم و هم خوشمزه هستند. با اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین باکیفیت و سایر غذاهای کامل به رژیم غذایی خود، وعده‌های غذایی رنگارنگ، همه‌کاره و مفید خواهید داشت. در این مقاله 50 ماده غذایی فوق‌العاده مفید و سالم معرفی می‌شود که اکثر آن‌ها به طرز شگفت‌انگیزی خوشمزه نیز هستند.

1- سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است. به‌علاوه این میوه بسیار سیرکننده است. به همین دلیل اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سیب میان‌وعده مناسبی برای شما خواهد بود.

2- آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است، زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی‌های سالم است. این میوه نه‌تنها خامه‌ای و خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.

3- موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است. به علاوه حمل و خوردن آن بسیار آسان است.

4- بلوبری

بلوبری نه‌تنها خوشمزه است، بلکه یکی از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان در جهان به‌شمار می‌رود.

5- پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته می‌شود. این میوه همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌‌اکسیدان است.

6- توت‌فرنگی

توت‌فرنگی بسیار مغذی است. به‌علاوه هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد. این میوه سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است و مسلماً جزء خوشمزه‌ترین خوراکی‌های جهان به‌شمار می‌رود.

7- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. این ماده غذایی قبلاً به دلیل داشتن کلسترول بالا مضر شناخته می‌شد، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که کاملاً بی‌خطر و سالم است.

8- گوشت گوساله

گوشت گوساله بدون چربی یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین و همچنین سرشار از آهن است. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارید، می‌توانید از قسمت‌های چرب آن هم استفاده کنید.

9- سینه مرغ

سینه مرغ، چربی و کالری کم و در عین حال پروتئین بسیار بالایی دارد. این ماده غذایی منبعی عالی برای بسیاری از مواد مغذی است. مجدداً لازم به تذکر است که اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی‌خورید، می‌توانید قسمت‌های چرب‌تر مرغ را انتخاب کنید.

10- گوشت بره

بره‌ها معمولاً با علوفه تغذیه می‌شوند و گوشت آن‌ها دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است.

11- بادام

بادام یک آجیل محبوب سرشار از ویتامین E، آنتی‌اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک بدن کمک کند.

12- دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. 100 گرم از این ماده غذایی حاوی 39 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

13- نارگیل

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط است. تری‌گلیسیرید در بافت‌های چربی بدن، نقش عایق‌بندی و ذخیره انرژی را دارد.

14- ماکادمیا (فندق استرالیایی)

ماکادمیا آجیلی بسیار خوشمزه است. این ماده غذایی نسبت به سایر آجیل‌ها دارای چربی‌های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 6 کمتری است که مزیت بزرگی محسوب می‌شود.

15- گردو

گردو که یکی از معروف‌ترین آجیل‌ها به‌شمار می‌رود، بسیار مغذی و سرشار از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

16- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. این ماده غذایی کربوهیدرات و کالری کمی دارد، اما سرشار از ویتامین K است.

17- فلفل‌دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. این سبزی ترد و شیرین و همچنین منبعی عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است.

18- کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به‌صورت خام و هم به‌شکل پخته طعم بسیار خوبی دارد. این ماده غذایی منبعی عالی برای فیبر و ویتامین های C و K است. همچنین بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات دارای مقدار مناسبی پروتئین است.

19- هویج

هویج یک سبزی ریشه‌ای محبوب است. این سبزی بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است. هویج همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن بسیار بالایی است که فواید زیادی دارد.

20- گل‌کلم

گل‌کلم یک سبزی چلیپایی بسیار پرکاربرد است. می‌توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد. به‌علاوه این ماده غذایی به تنهایی هم طعم خوبی دارد.

21- خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات در جهان است. این ماده غذایی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارد و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال، خیار حاوی تعدادی مواد مغذی به مقدار کم است که از بین آن‌ها می‌توان به ویتامین K اشاره کرد.

22- سیر

سیر فوق‌العاده سالم است. این ماده غذایی حاوی ترکیبات سولفور آلی زیست‌فعال است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد.

23- کلم‌پیچ

کلم‌پیچ به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C و ویتامین K فوق‌العاده بالا و تعدادی دیگر از مواد مغذی به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این سبزی تردی و طعم رضایت‌بخشی به سالادها و غذاهای دیگر می‌دهد.

24- پیاز

پیاز در بسیاری از دستورپخت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و طعم بسیار لذیذی به آن‌ها می‌دهد. این سبزی حاوی تعدادی ترکیبات زیست‌فعال است که طبق اعتقاد محققان فواید سلامتی دارند.

25- گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته‌بندی می شود، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. این ماده غذایی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

26- ماهی آزاد (سالمون)

سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقادیر بالای مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب شده است. این ماهی همچنین مقداری ویتامین D دارد.

27- ماهی ساردین

ساردین یک نوع ماهی کوچک و روغنی است که از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. این ماهی مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد.

28- صدف خوراکی

این ماده غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی است. خوردن منظم صدف می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، به کاهش وزن کمک کند و سلامت مغز و قلب را ارتقا دهد.

29- میگو

میگو نوعی سخت‌پوست است که چربی و کالری کم، اما پروتئین بالایی دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

30- ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا یکی دیگر از انواع ماهی‌های آب شیرین خوشمزه و مقوی است که شباهت زیادی به ماهی سالمون دارد.

31- ماهی تن

ماهی تن که در کشورهای غربی بسیار محبوب است، چربی و کالری کم، ولی پروتئین بالایی دارد. این ماده غذایی برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند، اما می‌خواهند کالری مصرفی خود را پایین نگه دارند، گزینه‌ای عالی است.

32- برنج قهوه‌ای

برنج یکی از محبوب‌ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان را تشکیل می‌دهد. برنج قهوه‌ای نسبتاً مغذی است و مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

33- جو دوسر

جو دوسر فوق‌العاده سالم است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتاگلوکان است که فواید بی‌شماری دارند.

34- کینوآ

کینوآ در سال‌های اخیر در بین افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است. این غله خوشمزه سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبعی عالی برای پروتئین گیاهی به‌شمار می‌رود.

35- نان حزقیال

نان حزقیال احتمالاً سالم‌ترین نانی است که می‌توانید بخرید. این نان از غلات سبوس‌دار ارگانیک و جوانه‌زده و همچنین چندین حبوبات ساخته می‌شود. نان حزقیال در مقایسه با نان سفید که از آرد گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شود، از نظر مواد مغذی و فیبر سالم بسیار غنی‌تر است.

36- نان‌های خانگی

به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان ممکن است آن چیزی باشد که خودتان می‌توانید درست کنید، زیرا درباره محتویات و نحوه پخت آن اطلاع دقیق خواهید داشت. اگر زمان کافی برای این کار دارید، توصیه می‌کنیم خودتان در خانه نان بپزید.

37- لوبیاسبز

لوبیاسبز گونه‌های نارس لوبیای معمولی است که در همه جای دنیا به‌ویژه کشورهای غربی بسیار محبوب است و خواص زیادی دارد.

38- لوبیاقرمز

لوبیاقرمز سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. لازم به تذکر است که باید حتماً آن‌ را به درستی بپزید، زیرا خام آن سمی است.

39- عدس

عدس که یکی دیگر از حبوبات محبوب به‌شمار می‌رود، سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

40- بادام‌زمینی

برخلاف تصور عامیانه بادام‌زمینی یک آجیل نیست، بلکه نوعی حبوبات است. این ماده غذایی فوق‌العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام‌زمینی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. توجه داشته باشید که کره بادام زمینی لزوماً مشابه خود بادام‌زمینی مفید نیست؛ زیرا کالری زیادی دارد و در یک وعده مقدار زیادی از آن را می‌توان به راحتی خورد.

41- پنیر

پنیر فوق‌العاده مغذی است، زیرا یک تکه از آن ممکن است تقریباً به اندازه یک لیوان (240 میلی‌لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. از نظر بسیاری از افراد پنیر یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می توان خورد.

42- شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی باکیفیت و چربی‌های سالم است. به‌علاوه شیر کامل یکی از بهترین منابع تأمین کلسیم است.

43- ماست

ماست از شیر ساخته می‌شود؛ بدین صورت که با افزودن باکتری‌های زنده به شیر و تخمیر آن، ماست حاصل می‌شود. ماست بسیاری از مزایای سلامتی شیر را دارد، ضمن این که ماست مزایای باکتری‌های پروبیوتیک (نوعی باکتری‌ مفید برای بدن) را نیز دارد.

44- کره گاوی

کره به دست آمده از گاوهایی که با علوفه تغذیه می‌شوند، دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.

45- روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مواد مغذی بسیاری است که ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و همچنین نشان داده شده است که برای کاهش چربی شکم نیز مفید است.

46- روغن زیتون

روغن زیتون غیر شیمیایی (به دست آمده با پرس سرد) یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است که می‌توانید مصرف کنید.  این روغن حاوی چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است و همچنین آنتی‌اکسیدان بسیار بالا با فواید سلامتی زیاد دارد.

47- سیب‌زمینی

سیب‌زمینی که یکی از سیرکننده‌ترین غذاهای دنیا به‌شمار می‌رود، سرشار از پتاسیم است. این ماده غذایی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین C را نیز تأمین می‌کند.

48- سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای نشاسته‌ای است که می‌توانید بخورید. این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و انواع مواد مغذی سالم است.

49- سرکه سیب

سرکه سیب در بین متخصصان طب سنتی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می‌دهد که سرکه سیب می‌تواند به کاهش وزن و سطح قند خون کمک کند. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا طعم‌دهنده غذاها ایده‌ای عالی است. برای مشاهده طرز برای آشنایی با نحوه ساخت این سرکه در خانه، طرز تهیه سرکه سیب را ببینید.

50- شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان سیاره عمل می‌کند. برای آشنایی بیشتر با خواص شکلات تلخ، مقاله ۱۰ فایده شگفت‌انگیز شکلات تلخ برای سلامتی را مطالعه کنید.

نتیجه‌گیری

چه بخواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، چه بخواهید وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید، اضافه کردن تعدادی از این غذاها به رژیم روزمره‌تان کار ساده‌ایست. بسیاری از غذاهای بالا نه‌تنها یک میان‌وعده عالی به‌شمار می‌روند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. برخی از آن‌ها حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند. به‌هیچ‌وجه از امتحان کردن مواد غذایی جدید نترسید، زیرا هر فرایندی یک نقطه شروع دارد.