پزشکان فشارخون بالا را قاتل خاموش می‌نامند؛ زیرا اغلب هیچ علامتی ندارد، اما عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است و همان طور که می‌دانید این بیماری‌ها از علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. طبق آمار بیش از 32 درصد بزرگ‌سالان بالای 30 سال دنیا دارای فشارخون بالا هستند. معمول‌ترین روش اندازه‌گیری فشارخون، به‌وسیله فشارسنج است که با استفاده از ارتفاع جیوه، فشارخون در حال چرخش در رگ‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. با این‌که خیلی از فشارسنج‌های فعلی دیگر از جیوه استفاده نمی‌کنند، ولی فشارخون هنوز در تمام دنیا با واحد میلی‌متر جیوه (mmHg) اندازه‌گیری می‌شود. دو عدد در اندازه‌گیری فشارخون دخیل است:
1- فشارخون سیستولیک، همان عدد اول یا عدد بالا در اندازه‌گیری فشارخون است. این عدد نشان‌دهنده حداکثر فشاری است که خون هنگام ضربان قلب به دیواره شریان‌ها (سرخرگ‌ها) وارد می‌کند.
2- فشارخون دیاستولیک، همان عدد دوم یا عدد پایین در اندازه‌گیری فشارخون است. این عدد نشان‌دهنده حداقل فشاری است که خون هنگام استراحت قلب به دیواره شریان‌ها (سرخرگ‌ها) وارد می‌کند.
فشارخون، به میزان خون پمپاژشده توسط قلب و میزان مقاومت شریان‌ها در برابر جریان خون بستگی دارد. هرچه رگ‌ها باریک‌تر باشند، فشارخون بالاتر می‌رود. فشارخون کمتر از 120/80 (بخوانید 12 روی 8) نرمال در نظر گرفته می‌شود، از طرفی فشارخونی که 130/80 (بخوانید 13 روی 8) یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر شما هم دارای فشارخون بالا یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، نگران نباشید. زیرا می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه آن اعمال کنید. در این مقاله 15 روش ساده ولی مؤثر برای کاهش سطح فشارخون آورده شده است.

سطح فعالیت خود را افزایش دهید

تحقیقات نشان داده است که ورزش‌های هوازی و مقاومتی می‌توانند به طور قابل توجهی فشارخون را به خصوص برای مردان کاهش دهند. همان طور که به صورت منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می‌دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی‌تر می‌شود و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می‌کند. این کار فشار کمتری به شریان‌های شما وارد می‌کند و فشارخون شما را کاهش می‌دهد. برای رسیدن به این هدف، باید در هفته سه تا چهار بار هر بار به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی با سطح متوسط یا دشوار انجام دهید. اگر نمی‌توانید 30 دقیقه متوالی را به ورزش اختصاص دهید، این زمان را به دو یا سه بخش 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید. البته منظور از ورزش، شرکت در المپیک نیست. برای افزایش سطح فعالیت خود می‌توانید مواردی نظیر بالارفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، باغبانی، دوچرخه‌سواری، انجام کارهای خانه و ... را انجام دهید. فقط باید آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط داشته باشید. البته مطالعات نشان می‌دهد که حتی فعالیت بدنی سبک نیز (به ویژه برای افراد مسن)، فوایدی دارد. برای انجام ورزش نیازی به باشگاه و مربی ندارید؛ به‌راحتی می‌توانید از بخش ورزش بیندا، برنامه ورزش خانگی اختصاصی خودتان را دریافت کنید.

در محدوده وزن استاندارد قرار بگیرید

اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن و قرار گرفتن در محدوده وزن استاندارد، می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد. به‌علاوه، این کار خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی احتمالی را نیز کاهش خواهد داد. اگر نمی‌دانید وزن استاندارد برای شما چقدر است، می‌توانید از ابزار محاسبه‌گر شاخص توده بدنی بیندا استفاده کنید.

مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (بدون سبوس) می‌تواند به کاهش وزن و فشارخون کمک کند. بر اساس تحقیقات، شکر (به ویژه فروکتوز)، ممکن است فشارخون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد. همچنین مطالعات نشان داده است که برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، استفاده از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌قند، فشارخون دیاستولیک و سیستولیک آن‌ها را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از مزایای رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌قند این است که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می‌کنید.

پتاسیم بیشتر و نمک کمتر بخورید

افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف نمک نیز می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد. پتاسیم خاصیت مضاعف دارد؛ هم اثرات نمک را در بدن شما کاهش می‌دهد و هم از میزان تنش رگ‌های خونی شما می‌کاهد. با این حال، رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید. خوردن پتاسیم بیشتر آسان است، زیرا بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند که از بین آن‌ها می‌توان به لبنیات کم‌چرب، ماهی، موز، زردآلو، آووکادو، پرتقال، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی و اسفناج اشاره کرد. توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند؛ به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشارخون آن‌ها می‌شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند؛ این گروه می‌توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشارخون از طریق ادرار دفع کنند.

کمتر غذای فرآوری‌شده بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری‌شده و غذاهای رستوران‌ها می‌آید، نه نمک‌دان شما. از بین اقلام پرنمک و پراستفاده می‌توان به انواع کنسرو، پیتزا، چیپس و غذاهای حاضری اشاره کرد. همچنین غذاهایی که برچسب "کم‌چرب" دارند، معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا نبود چربی را جبران کنند؛ زیرا چربی چیزی است که به غذا طعم می‌دهد و باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. کاهش مصرف حتی بهتر از آن، حذف غذاهای فرآوری‌شده به شما کمک می‌کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری بخورید. همه این موارد می‌تواند منجر به کاهش فشارخون شما شود.

از دخانیات دوری کنید

انجام این کار می‌تواند دشوار باشد، اما ارزشش را دارد. ترک سیگار برای سلامتی همه‌جانبه شما مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشارخون و ضربان قلب می‌شود. در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشارخون شما را با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها افزایش دهند. شریان‌های سفت شده باعث افزایش فشارخون می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی اگر سیگار نمی‌کشید، اما در اطرافتان دود سیگار وجود دارد، باز هم مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌تواند بر رگ‌های خونی شما تأثیر بگذارد.

استرس اضافی را کاهش دهید

ما در یک عصر پراسترس زندگی می‌کنیم. خواسته‌های خانواده، توقعات محل کار، رویکردهای ملی، سیاست‌های بین‌المللی و امثال آن‌ها همگی به افزایش استرس کمک می‌کنند. یافتن راه‌های کاهش استرس برای سلامتی و فشارخون شما مهم است. راه‌های زیادی برای کاهش موفقیت‌آمیز استرس وجود دارد که از آن جمله می‌توان به تنفس عمیق، پیاده‌روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای کمدی یا انجام مدیتیشن اشاره کرد. از بین این موارد آنچه را که فکر می‌کنید برای شما مفید است، انتخاب کنید و انجام دهید.

شکلات تلخ بخورید

نشان داده شده است که شکلات تلخ فشارخون را کاهش می‌دهد. اما شکلات تلخ باید حداقل شامل 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن 5 تا 10 گرم شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشارخون و التهاب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. محققان حدس می‌زنند که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به راحت و باز شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند. برای اطلاع از سایر خواص شکلات تلخ، مقاله ۱۰ فایده شگفت‌انگیز شکلات تلخ برای سلامتی را مطالعه نمایید.

گیاهان دارویی را امتحان کنید

داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ‌ها برای درمان انواع بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفته است. حتی نشان داده شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشارخون را کاهش می‌دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید مورد نیاز است. همیشه قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. این گیاهان ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند. از مهم‌ترین و مؤثرترین این گیاهان می‌توان به لوبیاسیاه، چای سبز، آب کرفس، روغن کنجد، گوجه‌فرنگی و ریشه زنجبیل اشاره کرد.

خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

فشارخون شما معمولاً هنگام خواب پایین می‌آید. بنابراین خواب کم یا بی‌کیفیت می‌تواند بر فشارخون شما تأثیر منفی بگذارد. افرادی که کم‌خوابی را تجربه می‌کنند، به ویژه آن‌هایی که میان‌سال هستند، در معرض خطر افزایش فشارخون هستند. مطالعات نشان داده است که خواب شبانه کمتر از 7 ساعت و بیش از 9 ساعت با افزایش میزان فشارخون بالا مرتبط است. خواب کمتر از 5 ساعت در شب باعث افزایش قابل توجه خطر فشارخون بالا در طولانی‌مدت می‌شود. برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. در اینجا برخی از راه‌هایی را که به این دسته افراد کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشند، ارائه می‌کنیم:
عدم استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ‌تاپ یا تلویزیون قبل از خواب
مطالعه کتاب قبل از خواب (کتاب الکترونیکی ممنوع است)
جدا کردن محل خواب و محل کار در منزل
اختصاص زمانی به استراحت قبل از خواب
تنظیم یک برنامه خواب منظم
انجام مدیتیشن و ریلکسیشن
انجام ورزش در طول روز
چرت نزدن در طول روز

سیر بخورید

سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده‌ای برای کاهش فشارخون استفاده می‌شوند. براساس مطالعات سیر تازه نسبت به عصاره آن تأثیر بیشتری بر فشارخون دارد. طبق تحقیقات انجام‌شده روی افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف سیر فشارخون سیستولیک را تا 5 میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را تا 2.5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. دوز مصرف سیر باید نسبتاً بالا باشد تا اثرات مطلوب را داشته باشد. برای اکثر افراد مقدار مورد نیاز حدود چهار حبه سیر در روز است. برای اطلاع از سایر خواص سیر، مقاله 10 فایده شگفت‌انگیز سیر را مطالعه نمایید.

غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

مطالعات نشان داده است افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر فشارخون بالا هستند. به طور متوسط افرادی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند، 40 درصد کمتر از افرادی که از رژیم غذایی کم‌پروتئین استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به فشارخون بالا دارند. افرادی که فیبر معمولی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، خطر ابتلا را تا 60 درصد کاهش می‌دهند. با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند. مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم‌ها نسبتاً آسان است. در بین غذاهای با پروتئین بالا می‌توان به گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل، کره آجیل و لبنیات اشاره کرد.

مدیتیشن یا یوگا انجام دهید

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، مدت‌هاست که به عنوان روش‌هایی برای کاهش استرس مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است. همچنین یوگا که معمولاً شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک‌های مدیتیشن می‌شود، می‌تواند در کاهش استرس و فشارخون نیز مؤثر باشد. همچنین تحقیقات نشان داده است تمرینات یوگا که شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و مدیتیشن است، تقریباً دو برابر تمرین‌های یوگا که شامل هر سه این عناصر نیست، مؤثر واقع می‌شود. برای انجام مدیتیشن نیازی به شرکت در دوره‌های خاص ندارید، به‌راحتی می‌توانید از بخش مدیتیشن بیندا این کار را در خانه انجام دهید.

نوشیدنی الکلی مصرف نکنید

نوشیدنی‌های الکلی از هر نوعی که باشند، می‌توانند فشارخون شما را افزایش دهند. مطالعات نشان داده است که الکل می‌تواند فشارخون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی، 1 میلی‌متر جیوه افزایش دهد. بعضاً برخی از نوشیدنی‌های الکلی ابتدا فشارخون را کاهش می‌دهند، ولی این اثر موقتی است. پس از چند ساعت هم فشارخون سیستولیک و هم فشارخون دیاستولیک افزایش می‌یابد. به همین دلیل توصیه می‌شود برای کاهش فشارخون خود از نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید. البته این کار فواید دیگری نیز دارد.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین فشارخون را افزایش می‌دهد، هرچند ممکن است اثر آن موقتی باشد. برخی از افراد ممکن است در مقایسه با سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر باشند. این افراد بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش دهند. برای این کار می‌توان چای و قهوه کمتری نوشید و یا از چای و قهوه بدون کافئین استفاده کرد. مطالعات همچنین نشان داده است که اگر فشارخون شخص در حال حاضر بالا باشد، تأثیر کافئین بر افزایش فشارخون بیشتر خواهد بود.