اگر شما هم جزء افرادی هستید که دائماً احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، نگران نباشید؛ بسیاری از افراد این‌گونه‌اند. خوشبختانه، اقدامات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید. در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می‌تواند به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی شما تأثیر بگذارد. در این مقاله 10 روش ساده و طبیعی برای افزایش سطح انرژی بدن را معرفی می‌کنیم.

خواب کافی

بسیاری از افراد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنند، به بهانه‌های مختلف (مانند به تعویق انداختن زمان خواب به دلیل مطالعه برای امتحان) کاهش می‌دهند. نداشتن خواب کافی می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و باعث شود روز بعد احساس بی‌حالی، بدخلقی و خستگی داشته باشید. اگرچه میزان خواب مورد نیاز هر فرد می‌تواند کمی متفاوت باشد، اما متخصصان به طور کلی توصیه می‌کنند که برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی، حداقل 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید. اگر مشکل خواب دارید، ممکن است از تنظیم یک برنامه خواب منظم بهره‌مند شوید و در پایان شب با روش‌هایی مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواب خود را تنظیم کنید. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ‌تاپ یا تلویزیون قبل از خواب می‌تواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند.

کاهش استرس

افرادی که زندگی پرمشغله دارند، معمولاً احساس استرس و اضطراب می‌کنند. استرس نه تنها می‌تواند آسیب جدی بر سلامت جسمی و روحی شما وارد کند، بلکه با خستگی و بی‌حالی نیز ارتباط نزدیکی دارد. آنچه را که اغلب باعث ایجاد احساس استرس یا خستگی در شما می‌شود، در نظر بگیرید و از خود بپرسید که آیا می‌توانید آن را از زندگی خود حذف کنید. اگر این امر ممکن یا مطلوب نیست، پس چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید تا استرس خود را در درازمدت کاهش دهید؟
علل بالقوه ایجاد استرس عبارت‌اند از:
فشار ناشی از مسئولیت‌های روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه
تغییرات استرس‌زای ناگهانی زندگی، مانند از دست دادن شغل یا جدایی
تجربه ضربه روحی، مانند تصادف رانندگی یا مواجهه با مرگ یکی از عزیزان
در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی شما ممکن نیست. با این حال، اگر بتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید، باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد. استراتژی‌هایی برای افزایش سطح انرژی در زمان حال وجود دارد که از بین آن‌ها می‌توان به وقت گذاشتن برای استراحت، مطالعه یا پیاده‌روی اشاره کرد. همچنین می‌توانید تکنیک‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن را امتحان کنید که ممکن است استرس و اضطراب شما را کاهش دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که اگر احساس استرس و اضطراب شدید دارید، ممکن است برای کمک بیشتر نیازمند صحبت با یک روان‌شناس باشید.

تحرک بیشتر

ورزش منظم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مهم است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه‌های روزمره می‌تواند با خستگی مبارزه کند و سطح انرژی شما را افزایش دهد. یک تحقیق روی کارکنان با سطوح بالای خستگی ناشی از کار، نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرینی 6 هفته‌ای عوامل زیر را بهبود می‌بخشد:
خستگی عاطفی
خستگی کلی
کیفیت خواب
عملکرد شناختی
توانایی کار عملی
برای اینکه ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، سعی کنید از پشت میز خود بلند شوید و در ساعت ناهار قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و به جای رانندگی به سمت محل کار یا مدرسه پیاده‌روی کنید.

دوری از دخانیات

استعمال دخانیات می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی را افزایش دهد. علاوه بر این، سموم موجود در دود دخانیات، کارایی ریه‌های شما را کاهش می‌دهد که با گذشت زمان، می‌تواند میزان اکسیژن منتقل شده در سراسر بدن را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنید. اگر به طور منظم دخانیات استعمال می‌کنید، ترک آن ممکن است با فواید سلامتی زیادی از جمله افزایش سطح انرژی شما همراه باشد. برای برخی افراد جایگزین کردن سیگار با محصولات نیکوتینی ترک سیگار مانند آدامس، چسب یا قرص‌های پاستیل می‌تواند مفید باشد. با این حال، هنگامی که تصمیم به ترک دخانیات گرفتید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

دوری از مشروبات الکلی

نوشیدن الکل می‌تواند به صورت موقتی اثر آرام‌بخشی داشته باشد و ممکن است باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی و آرامش شود. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که نوشیدن یک نوشیدنی الکلی می‌تواند راهی موثر برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد، اما نوشیدن منظم الکل قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. الکل همچنین می‌تواند به عنوان یک دیورتیک (ادرارآور) عمل کند، به این معنی که تولید ادرار را افزایش می‌دهد. بنابراین، اگر درست قبل از خواب نوشیدنی الکلی بنوشید، ممکن است خواب شما را با بیدار شدن در نیمه شب مختل کند. به همین دلیل برای داشتن سطح انرژی بالاتر، توصیه می‌شود تا حد ممکن میزان مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید.

رژیم غذایی مغذی

اگر همیشه احساس خستگی، تنبلی و کم‌انرژی بودن می‌کنید، تغییر عادات غذایی‌تان می‌تواند مفید باشد. پیروی از یک رژیم غذایی کامل نه تنها می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد، بلکه به طور قابل توجهی بر سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارد. انتخاب غذاهای کامل و مغذی می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بهترین عملکرد بدن را تأمین کند. از سوی دیگر، خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده که حاوی قند و چربی بالایی هستند، می‌تواند بر سطح انرژی و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی ممکن است با خستگی، اضطراب و تمرکزضعیف مرتبط باشد. همچنین مهم است که در طول روز به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی خود را تأمین کنید. دلیل این امر این است که محدودیت‌های شدید رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبود کالری و مواد مغذی ضروری مانند آهن شود که می‌تواند سطح انرژی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

کاهش مصرف قند افزوده

وقتی احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید به راحتی به سراغ یک میان‌وعده شیرین و پر از شکر بروید. با این حال، اگرچه شکر می‌تواند انرژی کوتاه مدتی به شما بدهد، اما به سرعت از بین می‌رود و می‌تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند. دلیل این امر این است که غذاهای حاوی قند بالا باعث افزایش آنی سطح قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند، زیرا بدن برای انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها، مقدار زیادی انسولین آزاد می‌کند. خوردن مقادیر زیاد قند افزوده ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را نیز افزایش دهد. بنابراین محدود کردن مصرف قند افزوده می‌تواند هم برای سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید باشد. اگر می‌خواهید با شیرینی‌جات خود را سیر کنید و در عین حال سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید و میزان خستگی‌تان را کاهش دهید، سعی کنید غذاهای حاوی قند افزوده را با مواد مفیدی مانند توت، خرما، کشمش، انجیر و ... جایگزین نمایید.

نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب کافی برای چندین جنبه سلامتی بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز، خلق‌وخو، سطح انرژی و موارد دیگر داشته باشد. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید هر زمان که احساس تشنگی کردید، آب بنوشید تا مطمئن شوید که بدنتان هیدراته می‌شود. همچنین اگر بسیار فعال هستید یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف داشته باشید. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که افراد مسن ممکن است همیشه هنگام نیاز به آب احساس تشنگی نکنند. به این ترتیب، آن‌ها ممکن است نیاز به تلاش آگاهانه برای نوشیدن بیشتر در طول روز داشته باشند تا هیدراته بمانند.

ارتباط با مردم

ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند. در واقع، انزوای اجتماعی می‌تواند باعث تأثیر منفی بر خلق‌و‌خو و خستگی شود، این معضل با افزایش سن بیشتر و حادتر می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن حمایت اجتماعی قوی‌تر می‌تواند با بهبود سلامت جسمی و روانی همراه باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید و روحیه ضعیفی دارید، سعی کنید با دوستان خود معاشرت کنید، به یک باشگاه یا کلاس بپیوندید، در امور داوطلبانه شرکت کنید یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید که شما را به درون اجتماع ببرد.

مثبت‌اندیشی

علی‌رغم این که این مورد به عنوان آخرین مورد مطرح می‌شود، شاید مهم‌ترین مورد باشد، زیرا بر سایر موارد هم تأثیرگذار است. سعی کنید همیشه همان طور که بزرگان گفته‌اند، نیمه پر لیوان را ببینید. بسیاری از افراد همواره بابت خاطرات گذشته ناراحت و بابت وقایع احتمالی آینده نگران هستند و با تمرکز بر این‌ها طبیعتاً توجه‌شان به زمان حال را از دست می‌دهند و از لذت‌های زندگی در حال محروم می‌شوند. هرچقدر هم مشکلات داشته باشید، مطمئناً باز هم جنبه‌های مثبتی در زندگی‌تان وجود دارند که بتوانید به عنوان نیمه‌پر لیوان به آن‌ها نگاه کنید و سطح انرژی و انگیزه‌تان را افزایش دهید. احتمالاً حکایت گلستان سعدی را شنیده‌اید که می‌گوید شخصی بابت نداشتن کفش از خداوند گلایه می‌کرد، بیرون که رفت دید شخص دیگری پا ندارد و خدا را شکر کرد. در راستای مثبت‌اندیشی توصیه می‌شود به هیچ وجه ظاهر زندگی دیگران را با باطن زندگی خودتان مقایسه نکنید. اگر به‌تنهایی قادر به تقویت مثبت‌اندیشی در خود نیستید، می‌توانید با مشاهده کلیپ‌های انگیزشی و یا مطالعه کتاب‌های انگیزشی، این ویژگی را در خودتان افزایش دهید.

نتیجه‌گیری

بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی می‌کنند و انرژی لازم برای عملکرد مناسب را ندارند. نوشیدن آب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، خواب کافی، ورزش، اجتماعی بودن و مثبت‌اندیشی می‌تواند برای سطح انرژی و سلامت کلی این افراد مفید باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید، ارزش آن را دارد که به سبک زندگی خود نگاهی بیندازید تا ببینید کدام تغییرات سالم را می‌توانید برای افزایش سطح انرژی خود اعمال کنید تا به شما کمک کند احساس بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید.