فشارخون بالا، شایع‌ترین عامل بیماری قلبی است که خوشبختانه می‌توان از آن پیشگیری کرد. برای کاهش سطح فشارخون داروهایی وجود دارد. با این حال، تغییر سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی هم می‌تواند به کاهش سطح فشارخون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم به همه افراد مبتلا به فشارخون بالا، از جمله کسانی که از داروهای کاهش‌دهنده فشارخون استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌شود. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشارخون و حفظ آن در سطح مطلوب، ضروری است. تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی، به ویژه آن‌هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشارخون را کاهش می‌دهد. در این مقاله 15 ماده غذایی مناسب برای فشارخون بالا را معرفی خواهیم کرد.

مرکبات

مرکبات، از جمله پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت، ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، به حفظ سلامت قلب کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه آب‌لیمو همراه با پیاده‌روی به طور قابل توجهی در کاهش فشار خون مؤثر است. محققان دلیل این تأثیر را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت داده‌اند. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ‌فروت و آب آن می‌توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت کنید.

ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب، منبعی عالی برای چربی‌های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض‌کننده عروق خونی به نام اُکسی‌لیپین، به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. تحقیقات مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است. مطالعات نشان داده است افرادی که دارای میزان چربی‌های امگا 3 بیشتری در خون هستند، نسبت به افرادی که مقدار کمتری از این چربی‌ها را در خون دارند، فشار خون پایین‌تری دارند. به طور کلی مصرف بیشتر امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

تخمه‌کدو

تخمه‌کدو ممکن است کوچک باشد، اما از منظر ارزش غذایی بسیار مفید است. این ماده غذایی منبعی عالی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون است، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین (یک آمینواسید مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشارخون ضروری است). همچنین نشان داده شده است که روغن تخمه‌کدو یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است.

انواع توت (بِری)

انواع بِری (توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و ...) فواید متنوع و چشمگیری برای سلامتی دارند که از بین آن‌ها می‌توان به پتانسیل آن‌ها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا اشاره کرد. توت‌ها منبعی غنی برای آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین‌ هستند. آنتوسیانین‌ رنگ‌دانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ زنده می‌دهند. تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول‌های محدودکننده عروق خونی می‌شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و محققان مصرف آن را با سطح فشار خون سالم مرتبط دانسته‌اند. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون است که از بین آن‌ها می‌توان به پتاسیم اشاره کرد. تحقیقات نشان داده است که پسته به نسبت سایر آجیل‌ها، تأثیر بیشتری در کاهش فشارخون دارد.

هویج

هویج که یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است، سرشار از ترکیبات فنولی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی-کوماریک و کافئیک است که به راحت شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است باعث کاهش سطح فشار خون شود. اگرچه هویج را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام برای کاهش فشار خون مفیدتر است.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این سبزی حاوی ترکیباتی به نام فتالاید است که ممکن است به راحت شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان داده است که در میان سبزیجات پخته شده مصرفی معمول، کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگ‌دانه کاروتنوئیدی لیکوپن است. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند گوجه‌فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گوجه‌فرنگی، فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، سبزی شناخته‌شده‌ای است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی به رژیم غذایی می‌تواند راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد. بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که در هفته حداقل 4 بار بروکلی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که در ماه حداکثر 1 بار کلم بروکلی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستند.

چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر، برگ چغندر و آب چغندر فوق‌العاده مغذی هستند و خوردن آن‌ها ممکن است به تنظیم سطح فشار خون کمک کند. این مواد غذایی سرشار از نیترات هستند که به راحت شدن عروق خونی و درنتیجه کاهش فشار خون کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن چغندر، برگ چغندر یا آب چغندر به رژیم غذایی، ممکن است به تنظیم سطح فشار خون کمک کند. لازم به ذکر است که برخی از مطالعات نشان داده‌اند اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت اساسی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند. با این وجود، چغندر، آب چغندر و برگ چغندر همگی بسیار مغذی هستند و اگر به رژیم غذایی اضافه شوند، ممکن است به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند.

اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف اسفناج، میزان سختی شریان را کاهش می‌دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

انواع لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی تنظیم‌کننده فشار خون هستند که از بین آن‌ها می‌توان به فیبر، منیزیم و پتاسیم اشاره کرد. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

گیاهان و ادویه‌جات

برخی از گیاهان و ادویه‌جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به راحت شدن رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، دارچین، هل، ریحان شیرین، زنجبیل، زیره سیاه، جینسینگ و علف‌لیمو تنها برخی از گیاهان و ادویه‌جاتی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است. مواد معدنی موجود در ماست یونانی از جمله پتاسیم و کلسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف 3 واحد لبنیات در روز باعث کاهش 13 درصدی خطر فشار خون بالا می‌شود.

دانه‌های چیا و کتان

دانه‌های چیا و کتان، دانه‌های ریز سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که برای تنظیم فشارخون ضروری محسوب می‌شوند. تحقیقات جداگانه‌ای تأثیر دانه‌های چیا و دانه‌های کتان بر کاهش فشارخون را نشان داده‌اند.

نتیجه‌گیری

در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون و درنتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. بر اساس تحقیقات، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ (بِری)، لوبیا، عدس، ماهی‌ چرب، مرکبات و هویج به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ فشار خون استاندارد کمک کند. اگر فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن تعدادی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما می‌تواند کمک‌کننده باشد.